Массаж ооруну тез сакайтууга жардам береби?

Массаж - бул өзүңүздү кандай сезгениңиз жана тесттер көрсөткөн нерселер бири-бирине дал келбеген аз гана айыгуу темаларынын бири: Ал эми күч сынагынан айырмасы жок, дээрлик баары жакшыраак экенин айтышат. Бул аны пайдасыз кылбайт бул 30 мүнөттүн ичинде эмнени сатып алаарыңызды так билишиңиз керек дегенди билдирет. Бул маалыматтар жана аны кантип тренингге киргизүү керек.

Массаждын натыйжасы

Метаанализдеринде эң бирдиктүү жыйынтык - булчуңдардын оорушун кечиктирүү (DOMS) жана чарчоо сезимин азайтуу. Оор маалдан кийин 10 - 30 мүнөт массаж жасалгандар ооруну болжол менен 0-10 шкалада 1-2 пункт төмөн24-72 саат аралыгында. Эффект 48 саатта эң жогорку деңгээлге жетет.

Экинчи бөлүгү психологиялык, аны четке какпаңыз: 20-30 мүнөт тынбай жатып, дем алып, телефонду карабай жүрөк кагышын азайтып, уйкуга кирип кетүү жеңилдейт. Эгер сиз 30-45 мүнөт уктасаңыз, бул массаждын ткандарга тийгизген таасиринен да жакшы.

Массаж эмне кылбайт ?

• Бул лактатты агызбайт. Лактаттын нормасы 30-60 мүнөттүн ичинде өзүнөн өзү калыбына келет. Ал эми 10-15 мүнөттүк жеңил кардио көнүгүүсү максималдуу күч-аракеттин 30-40% менен аны кол менен жасалган иштен тезирээк жок кылат. Ошондой эле DOMS оорусунун себеби лактат эмес. Ал оору башталганга чейин эле жоголуп кетет.
• Ал күчтү тезирээк калыбына келтире албайт. 24 жана 48 сааттын ичинде эң жогорку күчтү, секирүү бийиктигин же кайра-кайра секирүүчүлөрдүн ийгиликсиздигин ченегенде массаж кылынган жана массаждалбаган топтордун ортосундагы айырмачылык адатта 0-3% түзөт, бул күнүмдүк нормалдуу өзгөрүүлөрдүн чегинде. Аз оору, бирдей кубаттуулук.
• Ал жабышууларды жок кылбайт. Бул күч колубуздун же роликтин күчүнөн көп эсе көп. Бул ткандардын узундугу эмес, созулуу жөндөмү өсөт.
• Бул оорунун айыгуусун тездетпейт. Жаңы эле тиш тиштелгенде, алгачкы 3-5 күндүн ичинде катуу басым жасалса, тканьга кан агуу күчөйт.

Канча, качан жана канчалык катуу

Жалпы эреже: 20 - 30 мүнөт8-12 мүнөт ошол күндүн ири булчуңдарынын топторуна көңүл буруңуз. Убакыт ыңгайлуу сессиядан кийин 2 сааттын ичинде жана 24-48 сааттан кийин окшош натыйжаларды берет, андыктан сизге ылайыктуу мөөнөткө барыңыз.

Күчтү төмөнкү деңгээлде сактагыла: 10 кишинин ичинен 5тен 7ге чейин ооруну жеңилдетүү. 7ден жогору болсо массаж өз оорусун пайда кылат жана кийинки күнү артта каласыз. Көпчүлүк учурларда: Оор блокто жумасына 1-2 жолу, башка учурда 2-3 жумада бир жолу.

Эске алчу бир гана жагдай бар: мелдешке же 1RM тестине чейинки 24 саатта терең массаж жасалбашы керек. Терең иштегенден кийин биринчи саатта күч 2 - 5 пайызга төмөндөйт. Эгер керек болсо, 5 - 8 мүнөт гана кармаңыз.

Фурмалык ролик жана удардук шаймандар

Ал эми арзан версиясы ошол эле эффектти чагылдырат. Жумуш Ар бир булчуң тобуна 30 - 60 секунд, 2-3 өтүү5 - 10 мүнөттөй. Оорулуунун ооруган жери 10 баллга бааланган масштабда 1 баллга төмөндөйт. Машыгуудан мурун колдонулган 30-45 секунддык топтун кыймыл чеги 4-10 градуска чейин күчүн жоготпой, күчүн жоготпойт. Бул болсо бутуңуздун кыймылдуулугу сизди тик тургузуунун тереңдигин чектесе жардам берет.

Массаждан да маанилүү нерсе

1. 7 - 9 саат укта. Алты саатка жетпеген үч түнгө массаждын берер күчүнөн да көп күчкө жана техникага ээ болосуң.
2. Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок25 - 40 г өлчөмүндөгү 3 - 4 тамакка бөлүнөт. 80 кг көтөрүүчү үчүн бул күнүнө 130-175 грамм.
3. Көбүрөөк көмүртек: 4-7 г/кг. оор жумаларда. Боз гликогендин сакталышы башка нерселерге карабай чарчатат.
4. Пландаштырылган жүктөр 4 - 8 жума сайын: көлөмүн 40-50%га кыскартып, жүктөрдү бирдей же бир аз төмөндөтүп туруңуз.
5. Сеанстардын ортосунда көчүп туруу: Буттук сеанстан кийинки күнү 20-30 мүнөт жөө басуу массаж менен тең салмактуулукту камсыз кылат жана бул акысыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Азап тарткандан кийин да жеңилбей келет. 5-7 күнже ал жок болуп кетпестен көбөйүп жатат.
• Караңгы, кола түстөгү заара extremely бул рабдомиолёз болушу мүмкүн жана бул ошол эле күнү келип туруу.
• Сөөктүн бир жеринде катуу ооругандыктан stress стресстен улам сынган деп божомолдоого болот.
• Бир букачарда шишик, кызаруу жана жылуулук кандын уюшу мүмкүн. Жасоо жок Аны массаж кылгыла, текшерип көргүлө.
• Дүлөйлүк, сезүү жөндөмүнүн жоголушу же алсыздык, ал жөнгө салынбайт - бул нерв маселеси, булчуң маселеси эмес.
• Эгер канды суюлтуучу каражаттарды ичип жатсаңыз, ысытма болсо, жаңы жаракат алсаңыз же теринин инфекциясы болсо, массажды кийинкиге калтырып, адегенде дарыгерге кайрылыңыз.

Массаж - бул айыгуу процессин кыскартуу эмес, өзүн жакшы сезүү үчүн жасалган чара.

Кыскачасы

• 20 - 30 мүнөттүк массаж ооруну 24 - 72 сааттын ичинде 1 баллга чейин азайтат.
• Бул күчтү, секирүүнү же туруктуулукту аз ооруну, ошол эле жөндөмдүүлүктү тез калыбына келтирбейт.
• Көчтү жумасына бир же эки жолу 10 баллдан 5-7 баллга чейин көтөрүп, жарышка катышкандан 24 саат өткөндөн кийин эч нерсе кылбагыла.
• Булчуңдардын ар бир тобуна 30 - 60 секундга көбүк менен капталган ролик 5 - 10 мүнөттүк иштөөдө ооруну азайтат.
• 7 - 9 саат уктаган, килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок берген жана 4 - 8 жумада бир жолу массаж жасагандан көрө, жакшыраак болот.