Кардио көнүгүүлөрдүн аркасында булчуңдар күйүп кетет?

Кардио көнүгүүлөр булчуңдарды жейт бул спорт залдагы эң туруктуу кадамдардын бири жана көпчүлүк сыяктуу эле, бул белгилүү бир шарттарда гана туура. Кардиотурумдун өзү булчуңдун тканын бузуп салбайт; ал эми өтө чоң дефицит, аз белок жана күч менен машыгуунун жоктугу булчуңдун тканын бузуп салбайт. Бул жерде чектин кайда жайгашканы жана аны кантип туура жагында кармануу керектиги көрсөтүлөт.

Окуянын келип чыгышы

Бул идея бир эле учурда күч жана туруктуулукту машыктыруунун күч менен машыгуунун өзүнчө эле азыраак күчкө ээ кыларына байланыштуу интерференциялык эффект боюнча изилдөөлөрдөн келип чыккан. 1980 - жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында жумасына беш күн бир топ киши көтөрүлгөн . кошумча Жумасына алты күн 30 - 40 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасагыла. Ал эми көтөргөн топ ийгилик кыла берген.

Кайра айтып берүү менен жоголгон майда-чүйдө нерсе: Бул көпчүлүк спорт залдарына баргандардын эч качан жете албаган кардиологиялык көлөм. Жаңы анализдер көрсөткөндөй, интерференциялык соккулар жарылуу күчүнө жана секирүү жөндөмдүүлүгүнө эң катуу, максималдуу күчкө азыраак жана булчуңдардын өсүшүнө эң аз таасир этет. Жумасына үч же андан аз кардио көнүгүү менен гипертрофияга тийгизген таасири дээрлик өлчөнбөйт.

Чынында , булчуңдун баасы эмнеде ?

Диетанын учурунда булчуңдардын жоголушунун себеби бул тизмеде, ал эми бекетке эмес:

• Бул өтө чоң кемчилик. Бир айдан ашык убакыт бою жумасына дене салмагынын 1%дан ашыгын жоготуу көбүнчө булчуңдарды талап кылат.
• Ал эми белок аз. Дефицит болгон учурда дене салмагынын килограммы боюнча 1,2 г төмөн болгон учурда жоготуулар кепилденет.
• Күч менен машыгуу болбойт. Булчуңдар жүктөө сигналы менен кармалат. Ансыз организмге аны азыктандыруунун эч кандай кажети жок.
• Уктабай эле койсоңор. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 5,5 саат уктаган топтун курамындагылар салмагынын 60% га көбөйүп, салмагынын кыйла азайышына 8,5 саат уктаган топко салыштырмалуу көп зыян тартышкан.

Канча кардио көп?

Акчанын тартыштыгы бар учурда колдонгон чектер:

• Коопсуздук: Жумасына 2ден 4кө чейин 20-40 мүнөттүк орто кардио көнүгүүлөрдү жасагыла (2-зона толук сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз, жүрөктүн кагышы максималдуу 60 - 70% га жакын). Жалпысынан 150 мүнөткө чейин.
• Чек ара: Жумасына 150-250 мүнөт, эң көп дегенде бир же эки аралык сессия.
• Көйгөй: жумасына 300 мүнөттөн ашык, HIIT сессияларынын үч же андан көп жолу, 500 ккалдан жогору жана белоктун көлөмү 1,6 г/кгден төмөн болгон. Бул булчуңдардын чындап жабыркаган айкалышы.

Кардиологиялык көнүгүүлөрдүн түрү маанилүү

Велосипед тебүү, кайырмак айдаган, эллипстик жана көлөкө менен баскан жөө жүрүү тротуарда чуркаганга караганда булчуңдарды кыйла аз жабыркатат, анткени ар бир кадамда катуу эксцентрикалык жүк болбойт. Эгер бутуңду дайыма оорутуп, жамбаш сөөгүң түшүп жатса, спорт менен алектенүүдөн мурун велосипед менен жумасына эки жолу чуркасаң болот.

Күндүн ичинде жайгаштыруу

Эгер экөө тең бир күндө жасалышы керек болсо, алгач көк көтөрүү, андан кийин кардио көнүгүүлөрдү жасагыла же ортосунда 6-8 саат убакыт калтырыңыз. Катуу интервалдар жана бут күн бири-бири менен катарлаш эмес ортосунда кеминде 24 саат калтырыңыз.

Мускулдарды коргогон жума

1. Дүйшөмбү: күч, дененин үстүнкү бөлүгү 5-6 машыгуу, 6-10 кайталоонун 3-4 сериясы.
2. Шейшемби: 2 зонасындагы 30 мүнөт велосипед менен же ылдам жөө басуу.
3. Шаршемби: күч, буттар squat же бут пресс плюс өлүк көтөрүү түрү, 3-4 сериясы 5-8.
4. Бейшемби: эс алуу же 8-10 миң кадам.
5. Жума: күч, дененин үстүнкү бөлүгү 3-4 комплект 8-12
6. Ишемби: 20 мүнөттүк интервалдар (мисалы, 8 х 60 секунд катуу / 90 секунд жеңил) же 40 мүнөттүк зона 2.

Жалпы: жумасына бир булчуң тобуна 10-20 сериядан жана 90-120 мүнөт кардио көнүгүүлөрдөн өтөт. Мындай шартта кардиологиядан эч нерсе кетпейт.

Сизге керек сандар

• Белоктор: 1 килограммга 1,6-2,2 г. 80 кг салмактагы адам үчүн күнүнө 130-175 г тамакты 30-45 г өлчөмүндө 3-4 жолу жеп туруу керек.
• Дефицит: Күнүнө 300-500 ккал. Эгер салмагыңар өтө эле көп болсо, анда гана жогору көтөргүлө.
• Төлөм: Бир жумада дене салмагынын 0,5-0,8 пайызы 80 80 кг үчүн, башкача айтканда 400-650 грамм.
• Күч: Жумасына жок дегенде эки, эң жакшысы үч жолу, негизги лифттерде жумушчу салмагыңызды кармап турууну көздөңүз.
• Уйку: 7-9 саат. Бул программанын бир бөлүгү, кошумча эмес.

Канткенде ашыкча иш кылганыңды аныктай аласың ?

Көз айнектен карап соттобо. Эки - үч жума бою төмөнкү белгилерди байка:

• Негизги лифттерде күч 10 пайыздан ашык төмөндөйт (100 кг x 5 туурасынан 85 кг x 5 туурасынан төмөндөйт).
• Бир жумада салмактын 1% га чейин төмөндөп, кол жана жамбаштын өлчөмү белдей кыскарат.
• Кадимкидей суук кол, уйкунун начардыгы, жыныстык каалоонун төмөндүгү, кыжырлануу, ийгиликтердин токтоп калышы.
• Жүрөктүн тынчынуучу кагылышы нормадан 8-10 эсе жогору.

Ал эми кардиологиялык дарылоону жок кылуу туура эмес. Алгач күнүнө 200-300 ккал кошуп, эки жума бою кардио көнүгүүлөрдү үчтөн бир бөлүккө кыскартып, андан кийин кайрадан өлчөп көрүңүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Алты айдын ичинде дене салмагынын 5 пайыздан ашыгын ойлонбой эле жоготуп алсаңыз болот.
• Көкүрөктөгү оору же басым, эсинен танып, катуу дем алуу же күч-аракет учурунда жүрөк кагышынын бузулушу.
• Аялдар: үч ай же андан көп убакыт бою айыз болбойт жана көп машыгуу болот.
• Оор сеанстан кийин булчуңдардын алсыздыгы, кара заара жана катуу оору шашылыш, бул рабдомиолёз болушу мүмкүн.
• Жүрөк оорусу, кант диабети, кан басымы жогору, 40 жаштан ашкан жана интервалдуу машыгууну кошкондор: адегенде текшерүүдөн өтүңүз.

Кыскачасы

• Кардио көнүгүүлөр булчуңдарды жебейт. Ал эми чоң дефицит, аз белок жана күч көтөрүү жок.
• Жумасына 150 мүнөттөй кардио көнүгүүлөрдүн булчуңдардын өсүшүнө эч кандай таасири жок.
• Ал эми протеиндин көлөмү 1,6-2,2 г/кг, ал эми дефицити 300-500 ккал болуп, жумасына дене салмагынын 0,5-0,8 пайызын жоготуп алгыла.
• Жумасына эки-үч жолу машыгуу зарыл, кошумча эмес.
• Эгер күчүң 10 пайыздан төмөндөсө, адегенде калорияны көбөйтүп, кардио көнүгүүлөрдү үчтөн бир бөлүккө кыскарт.