Төмөнкүчө: Туура ыкма, эң көп кетирилген каталар жана кимге ылайыктуу

Сууга түшүү - бул бир нече дене салмагынын кыймылдарынын бири. Алар бир калыпта көкүрөк, трицепс жана алдыңкы дельталарды оорлотушат. Көбүнчө адамдар өтө тез түшүп, өтө терең түшүп кетишет. Ошентип, алар алдыга жылуунун ордуна, бир нече жума бою узакка созулган алдыңкы ийиндин кыжыры кайнайт. Бул жерде техниканын натыйжасы, каталар жана аларды ким жасашы керек деген чынчыл ой камтылган.

Чынында кандай суук аба

Төмөнкү сандагы сызык: Ал эми колдун үстүнкү бөлүгү дене сызыгынын артына жылып, ийнелери ийрилип, түзөлөт. Негизги жумушчулар - бул чоң көкүрөк сөөктүн төмөнкү бөлүгү, трицепс (айрыкча узун баш) жана алдыңкы дельтоид. Анын үстүнө, сөөгүң менен ийниңдин кабыгы дайыма тең салмактуу иштейт, бул сени темир торлордун ортосунда туруктуу кармайт. Ошондуктан сегиздин саны кайра-кайра саноодон оор сезилет.

Адамдар төмөн баалаган бир нерсе бар: Толук сууга түшүү менен сиз дене салмагыңыздын баарын көтөрүп жатасыз. 85 кг болсо, бул бир жолуга 80 кг. 40 кг салмактагы кишиге бул чоң секирик, ал эми көпчүлүк көйгөйлөр ошол секириктен башталат.

Орнотуу: темир тор, тутка, кирүү

• Бардын туурасы: ийиндин туурасы плюс 5-10 см. Көпчүлүк чоңдор үчүн бул 50-60 см. Өтө кенен болсо, ийинди ыңгайсыз абалга келтирет, өтө тар болсо, моюнтуруктарды сыртка чыгарат.
• Кол кармап туруу: Нейтралдуу (колдун эки колу бири-бирине карайт), баш бармак сызыкчанын тегерегинде, билеги түз жана колдун алдында.
• Кирүү: секирип, төмөнкү абалга түшпөңүз. Ордунан туруп, жонокойду кармап, 1-2 секунд турукташып, анан түшө баштаңыз.
• Буттары: тизелериңиз бир аз ийилип, алдыңызда же кесилип турат. Эгер алар кыймылдаса, анда өзүңдү башкара албай каласың.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Көмөлөрдү түздөп, ийнинин кабыкчаларын ылдый тартып, бир аз бириктирип, көкүрөктү ачыңыз. Буттун кулагына жакын болушуна жол бербеш керек.
2. Эгер көкүрөккө багытталган болсоңор, денени 15-30 градуска жылдырыңыз; эгер трицепске багытталган болсоңуздар, түз бойдон калыңыз.
3. төмөнкү контролдолуучу 2 секунд, моюнтуруктар артка жана бир аз сыртка чыгып, эч качан денеден 45 градустан ашып кетпейт.
4. Колдун үстүнкү бөлүгү жер менен параллелдүү же анын астына келгенде токтогула. Бул болжол менен 90 градус бурчта. Бул сенин тереңдигиң, андан да терең эмес.
5. Кайрадан басып 1 секундАл эми ал эми башкалары болсо, ал эми башкалары болсо, албетте, бул тууралуу эч нерсе билбейт.
6. Үстүнөн дем алып, экинчи жарымынан дем алып, кайра сыртка чыгарыңыз. Бүтүндөй сетканы аралап жатып дем албай жүрбө.

Ал эми кыймылдын ээси болсо , ал үчүн бул жакшы . 3-4 серия 6-12 кайталоо, 2-3 мүнөт эс алуу, жумасына эки жолу, сеанстардын ортосунда кеминде 48 саат.

Көкүрөк же трицепс: эки түрү

Ошол эле көнүгүү, эки басым. үчүн көкүрөк, алдыга эңкейип, жеңил-желпи жөлөнүп, параллелге жылгыла. үчүн трицепс, денени түз кармаңыз, жонокойлорду тытып, жана жонокой токтоп, жонокойдун ийрилигине 100 градус. Стилди ортодо алмаштырбагыла, бул эң тез орунду жоготуунун жолу.

Ар дайым кайталана берген беш ката

1. Экинчиси. Өтө терең бара жатат

Ал эми темирди темирден төмөн түшүрүү абдан таасирлентерлик көрүнөт, бирок бул темирди темирдин башынын алдыга жылдырылышына жана муундардын алдыңкы бөлүгүн жабууга шарт түзөт. Эгер эртеси күнү алдыңкы жагында ооруган бир жерди сезсеңер, анда тереңдикте ооруган жерди биринчилерден болуп ойлосоңор болот.

2. Экинчиси. Атүгүл түшүп кетпеген

Эркин кулап түшүү менен төмөнкү чекитте катуу секирүү - бул эң начар мүмкүн болгон тобокелдик менен стимулдун катышы. Эки секундга эсептөө.

3. Жаштардын суроолору. Ичинен кулагыңа чейин согончогуңду көтөрүп ,

Эгер ийиндин кабыгы көтөрүлүп турса, моюн кыскарып, муундар начар иштейт. Ар бир өкүлдүн алдында ийиндериңди ылдый тарт.

4. Экинчиси. Бутту чайкап

Катуу тепкилесеңер, түбүнөн чыгасыңар, бирок бул акыркы кайталоолорго чейин күчүңөр түгөнгөнүн билдирет. Анын ордуна үч жолу аз кайтала.

5. Экинчиси. Ашыкча салмак кошуу

12 жолу таза кайталоону жана эч кандай жылмаюуну жасабастан, 3 жолу аткаргандан кийин гана салмакты кошуп, 2,5 кг.

Биринчи жолу таза атка ээ болуу

Эгер дагы бир жолу аткара албасаң, андан кийин дагы бир жолу аткарба. Муну 4-6 жума бою жүргүзгүлө:

• Терс жактары: жогорку абалга келип, 5 секунд төмөндөт. 3-4 серияда 3-5 жолу, жумасына эки жолу.
• Жогорку абалда: 20-30 секунд 3 серияда, ийиндери түшүрүлүп, баштыкка туруктуу кармалып турат.
• Жардам берүүчү өкүлдөр 8-10 баллдан турган 3 комплект.
• Андан кийин дагы бир жолу үстөлгө отуруп, ары-бери шишип тургула. 20 жолу тынымсыз шишип тургула, бул даяр экениңерди көрсөтүп турат.

Кимге ылайыктуу жана ким аларды калтырып кетиши керек?

Алар сенин ийиндериңдин иштешинде эч кандай көйгөй болбосо, жонуңду оорусуз кармап турса жана үстүңдө бир аз басым болсо, алар сага жагат. Алар спорт залына кирүүгө мүмкүнчүлүгүң жок жерде абдан жакшы, анткени аларды табуу оңой.

Эгер сизде оорулуулук, ийиндин туруксуздугу, эски моюн сөөгүнүн жаракаты же алдыңкы ийиндин оорусу болсо, анда аны ийилген басма менен трицепс узартуу менен алмаштырыңыз. Ал эми эртеси күнү дагы эле ооруй берсе, бул булчуң оорусу эмес, белгиси.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде алдыңкы ийиндеги катуу ооруңуз 7-10 күндөн ашык убакытка созулуп, колуңузду оорусуз көтөрө албасаңыз, кыйкырыктын күчүн сезбесеңиз, алсыз болсоңуз же колуңузду сезбей, кычыратып жатсаңыз, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Ошондой эле кысым күчөгөндө күчөгөн боордун ортосундагы ооруну да карап чыгуу керек, анткени бул булчуңдардын эмес, кабыргалардын сөөк сөөктөрүнүн сезгениши болушу мүмкүн. Эгер көкүрөктөгү оору күч-аракет менен коштолбосо, машыгууну токтотуп, тез арада дарыланууга өтүңүз.

Кыскачасы

• Тереңдиги: Колдун үстүнкү бөлүгү полго параллел, 90 градус тегерегиндеги моюнтурук, терең эмес.
• Тэмп: 2 секунд төмөн, 1 секунд жогору, бутунун кыймылы жок.
• Дарылануу: 3-4 серия 6-12 кайталоо, 2-3 мүнөт эс алуу, жумасына эки жолу.
• Алдыга карай 15-30 градус жылса, көкүрөккө багытталат.
• 3x12 таза кайталоодон кийин гана салмакты кошуп, 2,5 кг көбөйүү менен.