Депрессия жана машыгуу: Канча, кантип жана качан жетишсиз?

Депрессия маанайыңды эле бузуп койбойт. Ал үчүн күч, уйку, тамакка болгон каалоо жана өзүңдү эч нерсеге мажбурлабай, машыгууну да талап кылат. Ошондуктан спорт залга баргыла сейрек иштейт: жардам берген доза менен ал абалдагы дозаны айырмалап турат. Бул жерде окутуунун канчалык жардам берери, эч нерсеси жок күндөрдө минималдуу версия кандай көрүнүшү жана кайсы чекте окутуу жетишсиз болуп калат.

Окутуунун пайдасы жана зыяны

Рандомизацияланган изилдөөлөрдүн мета- талдоосу көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк жеңил жана орто депрессиянын белгилерин азайтат жана бул натыйжа башка биринчи кезектеги дарылоо ыкмаларына салыштырмалуу натыйжалуу. Ал изилдөөлөрдүн протоколдору өтө эле катуу эмес: Жумасына 3төн 5ке чейин, 30тан 45 мүнөт, 8ден 12 жумага чейин. Көпчүлүк адамдар биринчи жолу иштегенден кийин эмес, 2 - 4 жумадан кийин гана өзгөрүүлөрдү байкашат.

Эмнеге каршы: ал катуу депрессиянын дарылоосун алмаштырбайт, ал сиздин абалыңыздын себебин жок кылбайт, жана 5 күн машыгып, андан кийин 3 жума токтоп турсаңыз эч кандай пайдасы жок. Аны бир нече негизги нерселердин бири катары көргүлө.

Конкреттүү жума

Эң көп маалыматтар камтылган алкак:

• Жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүү жасагыла (Жакшы басуу, велосипед тебүү, сүзүү) эң оңойсу 5 х 30 мүнөт же 3 х 50 мүнөт.
• Жумасына 2 жолу күч сынашууАр бирине 4 - 6 көнүгүү, 6 - 12 кайталоодон 2 - 3 серия, 90 - 120 секунд эс алуу.
• Күнүнө 6 000ден 8 000ге чейин кадам билим алуудан көз карандысыз.
• Кардиотерапиянын интенсивдүүлүгү: RPE 5-6 10дон бүтүндөй сүйлөмдөрдү сүйлөй аласың, бирок ырдай албайсың.

Эгер кайсынысын тандашың керек болсо, аны танда. Бир жумада эки жолу күч алуу менен бир саатка эң көп пайда алабыз; сыртка чыгып басуу күндүн жарыгын жана үйдөн чыгууну арттырат.

Жаман күндөр үчүн минималдуу доза

Чыныгы көйгөй - бул күч эмес бул план жакшы күнү жазылып, жаман күнү аткарылат. Эң начар абалда эмне кылса болорун алдын ала чечип алгыла:

1. Кийинип , сыртка чыгып , 10 мүнөттүк жөө басуу. Бул - бүтүндөй иш, бирок андан кийин өзүңдү жакшы сезүү талап кылынбайт.
2. Эгер спорт залга барсаңар: 2 көнүгүү, 2 серия, 10 кайталоо, кадимки салмагыңыздын 50- 60% га чейин. 12-15 мүнөттөн кийин кетип каласыңар.
3. Үйдө: 3 раунд 10 дене салмагынын кучактануусу, 5 шишиги (токочтор жакшы) жана 30 секунддык өлүк курт. Алты-сегиз мүнөттө.

Эсибизде сакташыбыз керек болгон эреже: 15 мүнөт жумасына 4 жолу 75 мүнөт 10 күндө бир жолу согот .. Туруктуулук - бул натыйжаларда көрсөтүлүп турган өзгөрмө, салмак эмес.

Ал эми ал тирүү калгыдай кылып даярдалган

• Кетип кет . Резервде 2-3 жолу ар бир топтомдо. Ийгиликсиздикке даярдануу чарчоону күчөтүп, эртеңки күндү өткөрүп жиберүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
• Ашыкча күч алып жатканда максималдуу өлчөмдө дарыланбагыла. 1РМдин 65-75% иштегени ийгиликтерди жасоого жетиштүү.
• 6 - 8 жума бою ошол эле планды сактагыла. Ар жума сайын жаңы программаны тандоо - бул машыгуу эмес, создуктуруу.
• Слотту оңдоо: Ошол эле күндөрү, ошол эле убакта, эң жакшысы күн сени жей баштаганга чейин.
• Ар бир сессиядан кийин эки нерсени гана каттоодон өткөр: Сиздин келгениңизди жана 1ден 10го чейинки маанай көрсөткүчтөрүн. Бир айдан кийин сизде бир таасирдин ордуна чыныгы маалыматтар болот.

Уйку, кофеин, спирт ичимдиктери жана тамак-аш

Түшкө батпай жатып көңүл чөгөттүккө алдырып, машыгуунун эч кандай пайдасы жок деген ойго алдырып коюшат. Максаты: 7-9 саат жана күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрү да бирдей саатта ойгонобуз. Кафеинди азыраак ич . 400 мг күнүнө (болжол менен 3-4 эспрессо) жана саат 14:00дөн кийин эч кандай эспрессо. түнкүсүн ойгонсоңор.

Ал эми спирт ичимдиктери бул айкалышта эң жаман фактор болуп саналат: Ал эртеси күнү маанайын начарлатып, РЭМ уйкусун бузуп, эс алууну басаңдатат. Тамак-аш үчүн эң зарыл нерселерди гана камсыз кылуу жетиштүү Бир килограмм дене салмагына 1,6 - 2,0 г белок күнүнө жана эртең мененки тамак менен 25-30 г белок. Ачкачылыктын жоктугунан 400-500 килокалориялык суюк тамак жегенге ашыкча тамак жегенге болбойт.

Эгер дарыланып жатсаңыз

Антидепрессанттар менен машыгуу бири-бирин тосуп албайт. Реалдуу күтүүлөр: жаңы дарыны алгачкы 2 - 4 жумада көбүрөөк чарчап, тердеп же ошол эле заряд менен жүрөк кагышы мүмкүн. Үнүңөрдү кыскартыгыла 20-30% ал терезеде (мисалы, 4 ордуна 3 топтом) жана акырындык менен кайра куруу. Тамакка болгон каалооңо же салмагыңа байланыштуу өзгөрүүлөр дарылоону токтотуу үчүн эмес, аны жазып берген доктур менен сүйлөшүүгө негиз берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Оорунун белгилери 2 жумадан ашык жана жумушка, мектепке же башкалар менен болгон мамилелерге терс таасир этет.
• Өзүңө зыян келтирүү же сени таштап кетүү мага баары бир деген ойлор бул кийинки жумада эмес, ошол күнү тез арада болушу керек.
• Көздөгөн эмес жоготуу же пайда дене салмагынын 5% дан ашыгы бир айдын ичинде.
• 8 саат уктагандан кийин да күчөп кетпеген чарчоо калкан безинин, темирдин, ферритиндин, В12, D витамининин жана кандагы канттын деңгээлин текшерүүгө арзыйт.
• Дем алуу учурунда көкүрөктөгү оору, эсинен кетүү же жүрөк кагышы токтотуп, текшериңиз.

Кыскачасы

• Жумасына 150 мүнөт кардио жана 2 күч-аракет берүүчү сеанстарды өткөрүүнү максат кылгыла; маанайдын жакшырышы 2 - 4 жумадан кийин байкалат.
• Жаман күндөргө даярдалган минималдуу версияны: 10 мүнөттүк жөө басуу же 2 машыгуу x 2 серия x 10 кайталоо.
• Катуу созулган учурда 2-3 жолу кайталоону калтырып, максималдуу сыноону өткөрүп жибер.
• 7-9 саат уктагыла, кофеин 400 мгдан аз, саат 14дөн кийин эч нерсе ичпегиле, спирт ичимдиктерин азайтыңыздар, белоктун өлчөмү 1,6-2,0 г/кг.
• эки жумадан ашык убакыттан кийин оорунун белгилери пайда болсо же өзүн-өзү жабыркатууну ойлосо, доктурга кайрыл.