Өлүк көтөрүү: техника, өзгөрүүлөр жана качан аны кылбоо керек
Орнотуу, дем алуу жана баранын жолу кадам сайын, кадимки жана румындык дендлифттердин айырмасы жана көнүгүүнү алмаштыруунун убактысы келип калганын көрсөткөн белгилер.
Дэдлифт - бул спорт залдагы эң пайдалуу жана эң начар аткарылган көнүгүү. Аны туура үйрөнүп алсаңыз, бир эле учурда аркаңызды, жамбаш сөөгүңүздү, муунду жана кармап туруу жөндөмүн көнүктүрө турган бир кыймылга ээ болосуз.
Орнотуу (кадимки, полдон)
- Буттары Бутуңдун ортосундагы таякча көнүгүүдө бутуңдун боорунан 2 см.
- Басты кармагыла . Буттарыңыздын сыртында, колуңузду түз кармаңыз, ийиндериңизди үстүңкү же бир аз алдыдагы тилкеге коюп коюңуз.
- Муунду түшүр . Калпактын үстүнө түшүп, көкүрөгүң көтөрүлүп, аркаң жалпак болгонго чейин бардын астына кучактаба, бийик туруп, колуңду тийгизбе.
- Бекитүү: ашказанга дем алып, жаакты "жап" (ар бир колуңдун астындагы апельсинди кысып жаткандай), үстөлдөн чыкпай туруп, чыңалууну чыңдап ал.
Лифт
- Жерди жылдыргыла .- Колуңду тартпа. Ал сызык сөөктүн буту менен бутунун ортосуна туура вертикалдуу сызык менен созулат.
- Бели менен көкүрөк бир жерге көтөрүлөт. Эгер биринчи болуп жамбаш көтөрүлсө, калган бөлүгү арткы бөлүктүн узундугуна айланат.
- Жогору жакта тургула . Беттешти кысып, артка карай ийилбе.
- Төмөнкү ошол эле жол менен артка: Муунду алды менен артка, тизелерди темир торду басып өткөндөн кийин ийриле.
Кадимки же румын тили
- Кадимки (жерден): көп төрт бутумдуу жана арткы, жакшы жамбаш кыймылдуулугу керек. 3-5 жолу иштегиле, анткени техника андан ары тез бузулат.
- Румын тили (RDL, шарп, полго тийбейт): Муун жана бөйрөк мүчөлөрүнө басым жасалат, үйрөнүү жеңил, башталгычтар үчүн белдин төмөнкү бөлүгүндө коопсуз. 810 кайталоо.
- Сумо: узун буттар менен кыска колдор үчүн жакшы вариант.
- Капкак тилкеси: башталгычтар үчүн эң коопсуз вариант; корпустун жанындагы кармагычтар белдин төмөнкү бөлүгүн жеңилдетет.
Эң көп кетирилген үч ката
Барабан бутунун боюнда эмес , тизесинин тегерегинде ойнойт .
Бул жамбаштын бийик көтөрүлгөндүгүнүн же колуң менен тартканыңдын белгиси. Түзөтүү: "Барканы тарт" дегендин ордуна "топуракты түрт" деп ойлогула.
Арткы бөлүктүн үстүнкү бөлүгү тегеректелген
Ал эми биринчи сетте болсо, салмак өтө эле оор болот. 20% арзандатуу.
Барды жерден ыргытып жиберүү
Ар бир өкүл башынан баштайт: Станция жайгашып, кайра туташтырыңыз, андан кийин көтөрүңүз. Секирүү бул көнүгүүнү белдин төмөн бөлүгүнө пайда алып келет.
Качан кылбашыбыз керек ?
- Ачуулуу бел оорусу же бутуңдун кычышуусу токтоп, дароо доктурга же физиотерапевтке кайрыл.
- Эгер ар бир оор көтөрүү сеансы үч күн бою оорутуп турса, румын оор көтөрүүсүн же тузакка түшкөн таякчаны колдон.
- Эгер 30 килограмм салмакта болсоң да, артыңды тегиз кармай албасаң, адегенде эки жума бою белиңдин шарпындыгын төшөк менен үйрөн.
Канча жолу
Жумасына бир жолу катуу (355 кайталоо) жана бир жеңил сеанс (румынча, 810)10) көпчүлүк адамдар үчүн жетиштүү. Дэдлифттердин айынан адам чарчайт. Аптасына үч жолу көтөрбө.
Кыскачасы
- Баракты буттун ортосуна чейин, аягына чейин кармап тур.
- Барабан кыймылдаганга чейин, курсагыңды бекемдеп, жаак жаакты жабыңыз.
- Жерди түрт, колуң менен тартпа.
- Арткы оору тишти кысып эмес, өзгөртүп турууну билдирет.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
