Өлүк көтөрүү: туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Дэдлифт - бул бир кыймылда арканы, жамбаштарды, буттарын жана кармап турууну оордогон аз гана лифттердин бири. Ошондуктан бул жерде сандар башка нерселерге караганда тезирээк көтөрүлөт. Ошондой эле бул - кыйроого алып бара турган эң тез жол: бир аз орнотуу катасы сиздин белдин төмөн жагында дароо пайда болот. Төмөндө ыкманын кадам сайын жасалышы, спорт залда көп кездешкен каталар жана дене түзүлүшүңүзгө ылайыктуу вариантты кантип тандоо керектиги көрсөтүлөт.

Лифттин ичинде чынында эмне болуп жатат ?

Станциянын көтөрүлүшү белиңдин жана тизеңдин түздөнүп жатканынан эмес, бутуңдун жана жамбаштын узундугунан көз каранды. Көпчүлүк ишти моюнтуруктар жана жамбаш сөөктөр аткарат, омуртканын түзөтүүчү органдары (алар кыскарбайт, ийилүүгө каршы турушат) изометрикалык абалда турат, ал эми жамбаш сөөктөр сөөктүн үстүнө таякты кармап турат. Бардын жолу орто бутунун үстүндө түз сызыкка жакын. Эгер видеодо 5-10 смге чейинки арка көрсөтүлсө, анда сиз таяк менен да, бел менен да салмагыңызды жоготуп жатасыз.

Бара - бара орнотуу

1. Буттары жамбаш туурасында, такаларынын ортосу 20-25 см, манжалары 10-15 градуска бурулган.
2. Бутуңдун ортосуна чейинки таякча, эки-үч сантиметрдей аралыкта. Эгер ал жок болсо, бутуңду жылдыр, балканы эмес.
3. Колдоруңузду 55-60 см аралыкта кармап, жамбаш менен тизеден сырткары кармаңыз. Колдонуу күчүндө болгонго чейин эки эсе көп кармап туруу; максималдуу 85 пайыздан жогору коюуларда аралаш кармап турууну сактаңыз.
4. Кайырмактын үстүнө чейин бутуңду жылдыр. Буттун үстүндө эмес, бир аз алдыда жайгашкан.
5. Ал эми колуңду жана таякчаңды тынымсыз кыймылдагыча, таякчаны буруп, таякчаны буруп тур.
6. Карындын ичинен 70 - 80 пайызга чейин дем алып, ичеги-карынды бир муштумга даярдай тургандай бекемде, андан кийин полду түртүп сал.
7. Тизелер тазалангандан кийин жамбаштарды алдыга жылдырып, толук жабыңыз. Үстүңкү же төмөнкү бөлүктөрдөн дем ал.

Төмөндө төмөн түшүү 1-2 секундга созулат: Муун биринчи болуп артка жылат, тизелер темирдин астынан өткөндөн кийин гана ийрилет.

Эң көп кездешкен каталар

Артка карай тегеректелген

Ал эми белдин үстүнкү бөлүгүндө бир аз бүктөлгөнү жаман эмес. Адатта, бул - алсыз ядро эмес, өтө көп салмак жана туура эмес орнотуу. Аны оңдоп, 10-20% арзандатып, видеодон тепкичтен тепкичке чейинки бурчту көрсөткөнгө чейин 5тен 3кө чейин жасаңыз.

Бардын учуп кеткени

Эгер таяк тизеңдин боюнда эмес, тегерегинде жүрсө, ал узун болот да, артыңдын кыймылынын акысын төлөйт. Ал эми таякты бутуңдун үстүнө сүйрөп баруунун өзү да жардам берет. Узун байпактар - бул пайдасыз нерсе эмес, иш жүзүндө колдонулуучу нерсе.

Муундун ылдый түшүшү

Дэдлифт - бул колуңда бар бар жерде отурган киши эмес. Муунду өтө төмөн көтөрүп, бутуңузду алдыга түртүп, биринчи 10 смди текке кетирсеңиз болот. Белиңиздин бийиктиги тизеңизден жогору, ал эми ылдый жагы ийиндериңизден төмөн болушу керек.

Жерден кол тартып

Колдору бош туруп, таякты чайкап турса, бир нече жүз нютондук шишик пайда болот. Бул бицепстердин ар кандай тутка менен жыртылышынын негизги себеби. Дайыма биринчи кезекте чыңалуу.

Жогору жактагы гиперэкстендиция

Бутту артка жылдырып, тазалыктын бөлүгүн алдыга түртүп турсак, жамбаш сөөктүн кысылышынан башка пайда болбойт. Туруу - бул туруу . Муун, тизелер жабык, кабыргалары түшүп турат.

Жерден секирип

Ал эми таяктан секирип кеткен ырлар күчтү жалган түшүнүккө айлантат. Техникалык иштер үчүн ар бир катышуучунун ортосунда жарым секунд тыным жасагыла.

Ал эми бир топ ой жүгүртүү жөндөмү жок болуп калганда эмес, формасы жок болуп калганда аяктайт. Бир жаман атка ээ болуу беш жакшы атка ээ болуудан кымбат.

Өзгөртүүлөр жана алар кимге ылайыктуу

• Жерден түшкөн кадимки орточо өлчөмдөрү жана жамбаш сөөктөрүнүн кыймылдуулугу жакшы.
• Румыниялык жандык көтөрүү жогорудан башталат, белинин ортосуна чейин түшөт, тизелери 15 градуска чейин ийилет. Эгер арткы бутуң ооруса же бутуңдун муундуктары зыян келтирсе, бул эң жакшы чечим. Адаттагы салмагыңардын 60 - 70 пайызын колдонгула.
• Сумо туура абалда, тулкуну түз, жолдун кыскарышы. Узун торсо менен кыска колдорго жана белдин ийрилешине жакшы туруштук бере албаган адамдарга жагат.
• Блокторду тартып алуу (5-10 см) бийик көтөргөндөргө, узун буттарга, бутунун же жамбаштын кыймылдуулугунун начарлашына.
• Капкак тилкеси жүктөө денеге туура келет жана белдин кыймылынын талаптары эң төмөн. Алгачкы 2-3 айдын ичиндеги акылга сыярлык кирүү версиясы.

Сериялар, кайталоо жана жыштык

• Жумасына бир же эки жолу, ал эми катуу сеанстардын ортосунда 72 саат болушу керек.
• Күч: 3 - 5 сериядан 3 - 5 кайталоону 80 - 87 пайызга чейинки күч менен жасагыла.
• Өлчөмү жана ыкмасы: 6-10 кайталоодон турган 3 - 4 серия 65 - 75 пайызга чейин, 2 - 3 кайталоо резервде калат.
• Жылуулоо: 5-8 мүнөт жеңил жумуш, андан кийин 20 кг боолорду бош койгула x 8, 50 пайыз x 5, 70 пайыз x 3, 85 пайыз x 1.
• Башында: форма сакталып турган алгачкы 8-12 жуманын ичинде жумасына 2,5-5 кг кошулат, андан кийин экинчи же үчүнчү жумада 2,5 кг кошулат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

2-3 күндөн кийин айыгып кеткен булчуң оорусу кадимки нерсе. Төмөнкү белгилердин бири пайда болсо , доктурга кайрылыңыз:

• Буттун тизеден төмөн жагындагы оорусу, кычышуусу же алсыздыгы.
• 7 - 10 күн эс алып, жеңил кыймылдангандан кийин да азаймаган бел оорусу.
• Көтөрүү учурунда курч, бычактай оору, андан кийин шишик же көкүрөк көкүрөк ооруйт.
• Жаңгактын көңдөйүндө көгөрүп, катууланып калган, ал грыжа болушу мүмкүн.
• Кызаруу, ич катуу же оордук менен эс алуу, өзгөчө кан басымы жогору болгондо.
• Шашылыш түрдө: ичтин же чалкандын иштебей калышы же жамбаштын тегерегинде сезбей калуу.

Эгер сизде дисканын эриндеринин жабыркашы, кан басымыңыздын начарлашы, жакында эле ичтин операциясы жасалганы же кош бойлуу болсоңуз, анда доктур же физиотерапевт менен сүйлөшүп, анын жардамын көрүңүз.

Кыскачасы

• Буттун ортосуна чейинки таякча, бутунун боорунан 2-3 см алыстыкта, ийиндери таякчадан бир аз алдыда.
• Ал эми бутуңузду көтөрүп, бутуңузду жайгаштырыңыз.
• Жамбаш сөөктүн тегеректештирилгендиги, алдыга карай сызыктын жаасы жана жамбаштын өтө төмөн коюлушу көпчүлүк оор көтөрүү ооруларын түшүндүрөт.
• Жумасына 1-2 жолу, 3-10 жолу 3-5 жолу, техника сакталып турганда 2,5 кг кошуп алгыла.
• Бут оорусу, кычышуу же буттун алсыздыгы - бул дарыгерге баруу дегенди билдирбейт.