Кубанын басма сөзү: Ал эмне үчүн керек, аны кантип жасаса болот жана ага кимдер муктаж?

Кубанын басма сөзү үч кыймылды бириктирип: ийин бийиктигине чейин түз сап, ийиндин сырткы айлануусу жана үстүнкү баскыч. Бул массаны көтөрүүчү каражат эмес жана бир жуманын ичинде сиздин отургучтан килограмм кошуп албайт. Анын милдети - бул ийинди спорт залдагы бардык нерселерди көтөрүп жүрүүгө жөндөмдүү кылуу.

Ал чынында эмне кылат ?

Негизги буталар - ийиндин инфраспинатус жана терес минордун тышкы ротаторлору. Жолдун бою арткы дельтты, орто жана төмөнкү капкандарды жана катар учурунда ромбоиддерди, ошондой эле алдыдагы дельтты жана трицепсти басып жатканда аласыз.

Эмне үчүн аны өзүнчө окутуш керек ? Көпчүлүк адамдарда, алар тез-тез отургучтан туруп, шишмелерди жасап, баскычтарды басып турушат, ички ротаторлор тышкыларына караганда кыйла күчтүү болуп калат. Эстүү максат - тышкы айлануу күчү ички айлануу күчүнин 65-75% тегерегинде. Бул көрсөткүч төмөндөп кеткенде, ийин

Экинчи пайда - бул кайыштын үстүнөн көзөмөл. Кубанын прессасы айланып жатканда колуңузду ийниңизге чейин кармап турууга мажбурлайт. Бул жерде ийниңиздин ишин аткарууга эң көп муктаж болгон абалы. Эгер аны башкара албасаң, дароо эле байкап каласың: Ал эми жүгүн көтөрүп алганда, ийиниң кулагыңа жакын жылып кетет.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Орнотуу. Туруу, буттары жамбаш туурасында, колунда гантель, колдору денеге караган, колу жамбаштын алдында жайган. Кабыргалары түшүрүлгөн, курсагынын жеңил жабдылган, тизелери жумшак.
2. 90 градуска чейин сүзүп жүр. Колдоруңузду жерге тегиз жайгаштырыңыз жана колдоруңузду ийниңиздин бийиктигине жогору эмес жерге чейин тартыңыз. Колдорунун алдыңкы эки колу түз түшүп турат, жону 90 градуска бурчта. Көтөрөлөрдү 20°30° боюнда кармаңыз, капталдарына түз эмес.
3. Тышкы айлануу. Көмөлөрдү жылдырбай, колду тик тургуча же колдун түшүп кетпеши үчүн ийиндин мүмкүн болушунча алыстыгына чейин айлантыңыз. Бул жай бөлүгү: 2 секунд эсептеп чыгыңыз.
4. Басыңыз. Ал жерден башты көтөрүп, моюнтуруктар чыккыча, башты көтөрүп тур. Кабыргалары төмөндөп, белдин төмөн жагындагы аркасы жок.
5. Жолду буруңуз. Арканын төмөнкү бөлүгү колтуктарын көтөрүп турган абалга келтирип, 2 3 секунд бою башкаруу астында бурулуп, анан колуңузду бооруңузга түшүрүңүз.

Бир кайталоо 68 секундга созулат. Эгер эки секунд убакыт кетсе, анда сиз кубалык пресс эмес, бутуңуз менен бутуңуз менен бутуңуз менен ыргытып жатасыз.

Жүк, сеттер жана кайталоо

• Баштоочу салмак: Көпчүлүк эркектер үчүн бир колго 233 кг, көпчүлүк аялдар үчүн 12 кг. Ооба, ошол жарык.
• Реалдуу чектөө: Бир колго 58 кг. Эгер 12 кг же андан көп салмак менен жүрсөңүз, өзүңүздү капталдагы камерадан тартып алыңыз.
• Сеттер жана кайталоо: 2153 сериясы 101515 кайталоо, эч качан ийгиликсиз.
• Эс алуу: 45-60 секунд.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2-3 жолу, жалпысынан жумасына 6-9 комплект.
• Өсүш: адегенде кайталоону (10дан 15ке чейин) кошуп, андан кийин 0,511 кг кошуңуз. 4 кгдан 6 кгга секирүү бул кыймыл үчүн чоң секирүү.

Сессиялагы орун

Эки иш жүзүндө ишке ашат:

• Жылуулоо: 12 10 кайталоочу топтом 2 кг менен, үстүнкү баскычтагы же үстүнкү баскычтагы баскычтан мурун. Жалпысынан 3-4 мүнөт.
• Отурумдун аягы: Дененин жогорку бөлүгүндөгү күндүн акыркы 8-10 мүнөтүндө 12-15 сериясы.

Эмнелер иштебейт: же болбосо аны ийгиликсиз кылып бүтүрүп салгыла. Ал эми катуу кысымга түшкөн чарчаган кыймылдаткычтар бул көнүгүүнү таптакыр калтырганга караганда жаман.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Аны ийиндеринин кулагына карай көтөрүлүп, денесинин артка карай ийилип турганын байкаса болот.
• Жүгөрүнүн бийиктигинен жогору турган жонокойлор ал эми ал - катар. Бул кыймылдын ийинди кыжырдантуусунун эң көп кездешкен себеби.
• Колдун тушунан айлануу ийиндин ордуна. Булчуңдун бардык бөлүктөрү бейтарап бойдон калат.
• Шашылыш. Айланууда 2 секунд жок болсо, бул көнүгүү өз маанисин жоготот.
• Белинин төмөнкү бөлүгүн ийри кылып басма сөз учурунда us
• Оордук менен машыгуу. Эгер ийин ооруса, аны ушул көнүгүү менен эле оңдоп койбойсуң.

Ким үчүн пайда алып келет ?

• Көп көлөмдүү кысым көрсөткөндөр жумасына эки жолу отургучта отуруп, балансташуу үчүн аз гана тартышат.
• Абанын үстүндөгү спорт: Волейбол, гандбол, теннис, сууда сүзүү, ыргытуу боюнча мелдештер.
• Күнүгө 8 саат отуруп, жумасына 3-4 жолу көтөргөн адам.
• Буттуктарын оңдоп-түзөөдөн өткөндөргө жана кайрадан көнүмүш көнүгүүлөргө өтүүгө жардам керек болгондорго.

Азыркы учурда ким аны калтыра алат ?

• Алгачкы 2-3 айдын ичинде башталгычтар. Ал эми сырткы айлануулар менен жүздү тартуу жөнөкөй жана бирдей натыйжа берет.
• Буттун ооруган адамга.
• Арканын төмөн жагын ийри кылбай туруп, колун көтөрө албагандар алгач кыймылдуулугун оңдошсун.

Эгер сизге жакпаса , алмаштыруучулар

Эгер абалды так аныктай албасаң, жөнөкөй нерсени танда: 12115 3 топтогон бетти тартып, 12 3 топтогон 244 кг менен жаткан гантельдин тышкы айлануулары, 15 20 3 топтогон 15 20 2 топтогон 15 20 3 топтогон жээктеги тилкелүү тышкы айлануулар же 2 кг менен 12 3 топтогон 3 топтогон 2 кг менен ийилген отургуч Y көтөрүүлөрү. Ал тышкы ротаторлорго абдан жакын таасир этет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кубанын басма сөзү - бул ден соолукка жардам берүүчү көнүгүү, дарылоо эмес. Төмөнкү оорулардын бири пайда болсо , доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз:

• Түнкүсүн ойгонуп, эки жумадан ашык убакытка чейин бурулуп жаткан оору.
• Колду 90 градустан жогору көтөрө албайсыз.
• Колдо жана манжаларда кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык.
• Кулап түшкөндөн же соккудан кийин оору, айрыкча көрүнгөн деформация менен.
• 3 4 жуманын ичинде оордукту азайтуудан кийин да басылбаган оору.
• Бөйрөктүн тегерегиндеги шишик, кызарган же ысык.

Оордукту 010 масштабында 4 же андан жогору көрсө, бул ошол жерде токтотууну билдирет.

Кыскачасы

• Кубанын басма сөзү тышкы ротаторлорду жана кайырмактарды башкарууну, чоңдугун эмес, үйрөтөт.
• Техникасы: Капталга чейинки катар, ийне бийиктигинде, 2 секунд айланып, басып, андан кийин ар бир кайталоо үчүн 68 секунд.
• 233 кгдан баштап, 58 кг тегерегинде; 23 1015 сет, жумасына эки же үч жолу.
• Аны биринчи оор көтөрүү катары эмес, эч качан ийгиликсиз болуп калбаш үчүн колдонуңуз.
• Буттун оорушу, түн ичинде оорушу, кычышуусу же көтөрө албаган колуңуз дарыгерге керек, башка топко эмес.