Креатин моногидрат: эмне үчүн, канча ичүү керек жана ал пайдалуубу?

Креатин моногидрат - бул изилдөө жана спорт залдардагы тажрыйба негизинен макул болгон жалгыз кошумча. Анын артында жүздөгөн изилдөөлөр турат жана айына бирден азык-түлүк тамакка арзыбайт, бирок анын айланасында ушунчалык көп курулай сөз топтолгондуктан, кээ бир адамдар кереметтерди күтүп, башкалары эч себепсиз андан качышат. Бул жерде ал чынында эмне кылат, канча грамм керек жана кимдер үчүн эч кандай пайда алып келбейт.

Креатиндин булчуңдарга тийгизген таасири

10-15 секундга созулган күч-аракет үчүн, мисалы, катуу жөлөккө отуруу, спринт же сериалдын акыркы үч кайталоосу үчүн булчуң ATPди өндүрө алгыс ылдамдык менен күйгүзөт. Фосфокреатин - бул АТФти секунданын ичинде калыбына келтирүүчү резерв. Кошумча кошумчалар булчуңдардын креатин запастарын 20-40% га чейин жогорулатат, бул алардын баштагы деңгээлине жараша болот.

Бул таасир кыйыр түрдө болот жана бул маанилүү: Креатиндин өзү эле сизди күчтүү кылбайт. Бул сизге бир-эки жолу кайталап, сеттердин ортосунда бир аз тезирээк калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берет. 12 жуманын ичинде бул бир нече миң килограммга ашыкча көлөмгө ээ болот. Ал эми көлөм сизди күчтүү кылат.

Ал эми башка сандар

• Күч: орто эсеп менен 5 - 10 пайызга көбүрөөк бир жолу кайталаңыз 8 - 12 жуманын ичинде негизги көтөрүүлөрдө, креатининсиз ошол эле машыгууга салыштырмалуу.
• Өкүлдөр: Адатта, 8-12 сеткада 1-2 жолу кайталаңыз, экинчи жана үчүнчү сеттерде эң көп байкалат.
• Майсыз масса: 3 ай ичинде 1 - 2 кг ашыкча булчуң, сууну кошпогондо.
• Салманын салмагы: биринчи 7 - 14 күндүн ичинде көбүнчө булчуң клеткасынын ичиндеги суу.
• Эмнеге каршы: Ал 10 км аралыкка жарышка жардам бербейт, майды күйгүзбөйт жана калорияларды толуктабайт.

Даамы: эки каттам, бир багыт

Бара турган жолдун акырындыгы

Биринчи күндөн тартып күнүнө 3-5 грамм. Булчуңдар 21-28 күндүн ичинде толуп калат. Бул эч кандай терс таасир эте албайт жана көпчүлүк адамдар үчүн бул гана зарыл.

Жүк жүктөөчү ыкма

20 грамм күнүнө 5 граммдан 4 дозага бөлүп 5 - 7 күн ичип, андан кийин 3 - 5 граммга чейин азайтыңыз. Бир айдын ордуна бир жуманын ичинде каныккан. Бул биринчи бир нече күндүн ичинде сезгенүү жана бөлүнүп кетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, анткени бир эле учурда 20 грамм ичеги-карынга көп зыян алып келет.

Эгер аны салмакка жараша алгыңыз келсе: жүктөө килограммынын 0,3 г (90 кг болжол менен күнүнө 27 г) жана тейлөө килограммынын 0,03 г (90 кг болжол менен 3 г) түзөт. Иш жүзүндө күнүнө 5 г 100 кг салмакта да жетиштүү.

Убакыт жана аны эмне менен ичүү керек

Бул жерде эң эле жогору бааланган суроо - убакыт. Креатин айыккыс эмес, каныккан заттар аркылуу иштейт. Ошондуктан аны ичүү маанилүү. Эгер сизде чектелүү пайда болсо, анда изилдөөлөр аны машыгуудан кийин көмүртек жана белок камтылган тамак менен ичүүгө жеңил эле жол беришет.

• Эс алуу күндөрүндө да ошол эле дозаны 3 - 5 грамм.
• Велосипед менен жүрүүнүн кажети жок. Канттын деңгээли токтогондон кийин 4 - 6 жуманын ичинде баштапкы деңгээлге кайтып келет.
• Бир күнгө калбай туруп эч нерсе болбойт. Эртеси эки эсе көп кылбагыла.
• Кафе креатинди жок кылбайт. Бул окуя 1996-жылы жүргүзүлгөн бир гана изилдөөдөн келип чыккан, ал абдан жогорку дозадагы кофеинди колдонгон жана эч качан кайталанган эмес.
• Моногидрат - бул чындыгында изилденген форма. Ал эми кымбат түрлөрү, HCl, этил эфири, буферленген, аны башкалардан айырмалап көрө алышпайт.

Ал эми кимге эч кандай пайда алып келбейт ?

Ал эми 20 - 30 пайызга жакыны ооруга жооп бербейт: Алардын дүкөндөрү дээрлик толуп калгандыктан, өсүүгө орун жок. Эң көп жооптор көбүнчө вегетариандыктар менен вегандардан келет, анткени диетадагы креатин дээрлик толугу менен эт жана балыктан алынат, 450 грамм чийки эттин 1-2 граммы. Эгер 6-8 жума бою дайыма колдонуп, машыгып жүрүп, салмак ченемиңизде же көнүгүү журналыңызда эч кандай өзгөрүү байкабасаңыз, анда сиз ошол топко киргендиктен, аны күчөтүүнүн эч кандай пайдасы жок.

Коркуу сезими болбогон коопсуздук

Ден соолугу чың чоңдордо күнүнө 3 - 10 грамм дозаны 5 жылга чейинки убакыт бою изилдөө жүргүзүлгөн, бирок бөйрөк же боордун жабыркашынын белгилери болгон эмес. Кысылуу жана суунун тартылышы - бул жалган нерсе.

Бир нерсе: Креатин кандын бетиндеги креатининин 10-20% га чейин жогорулатат. Бул бөйрөктүн жабыркашы эмес, бузулуусу. Эгер лабораториялык изилдөөлөрдү жүргүзүүгө бара жатсаңыз, доктуруңузга креатин алып жатканыңызды айтыңыз, антпесе, керектүү эмес тескөөгө дуушар болушуңуз мүмкүн.

Чачтын түшүүсү боюнча 2009-жылы 20 регбичинин үстүнөн жүргүзүлгөн изилдөөдө DHTдин деңгээли жогорулаган. Чындыгында чачтын түшүүсү эч качан өлчөнгөн эмес жана натыйжа эч качан кайталанган эмес. Бул эч нерсени далилдебейт, бирок эгерде силердин үй-бүлөңөрдө да эрте чачырап кетүү бар болсо, анда бул тууралуу маалымат алсаңар болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• бөйрөк оорусу, бир бөйрөк же бөйрөк оорусу менен ооруган диабет менен ооруган учурлар: баштаардан мурун сурагыла.
• Бөйрөктү кыйнаган дарыларды, мисалы, NSAID, диуретиктер же иммунодепрессанттарды күн сайын ичип жатасыз.
• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү, же 18 жашка чейинкилер, аларда маалыматтар аз жана телефон догдурга тиешелүү.
• Ичегиңиздин шишип кетиши, зааранын көп түшүшү, капталыңыздын оорушу же ич катуу: токтоп, текшерилип көр.
• Креатининиңиз же eGFR көрсөткүчтөрүңүз туура эмес болуп жатат жана эмне үчүн экенин билбейсиз: кошумчаны кошумчалап алуудан мурун айтып коюңуз.

Бул ага татыктуубу ?

Ооба, бирок негизги нерселерди билгенден кийин гана. Тизме боюнча 7-9 саат укташ керек, дене салмагынын 1 килограмына 1,6-2,2 грамм белок кошуш керек, жумасына 3-4 жолу машыгуу керек, анын жүрүшүн жазып алгыла, андан кийин гана кошумчалар менен тамактанышыңар керек. Креатин натыйжанын 50% эмес, 5% түзөт. 300 граммдык ваннадан 60 доза 5 граммдан турат, эки ай, бул аны эң арзан нерсе кылат.

Кыскачасы

• Күн сайын 3 - 5 грамм моногидрат алгыла, велосипед менен жүрбөңүз; 5 - 7 күн бою күнүнө 20 грамм алгыла, эгер шашылыш болсоңуз гана.
• Бир сеткада 1-2 кошумча кайталоо жана 1-2 кг арык массаны үч айдын ичинде күтсөңүз болот.
• Алгачкы эки жумада салмак салмагы 0,5-2 кг чейин өсөт. Булчуңдун ичиндеги суудан эмес, майдан.
• Убакыттын өтүшү анча деле маанилүү эмес, ал эми моногидрат - бул акча төлөп берүүгө арзыган жалгыз түр.
• Ал эми бөйрөк оорусу, кош бойлуулук же 18 жашка чейинкилер үчүн биринчи кезекте дарыгер керек.