Кортизол жана машыгуу: Ал эмне кылат жана ал көйгөйдү качан туудурат?

Кортизол - бул эртең менен жана күйүүчү майды бөлүп алуу үчүн жаткан жеринен туруу үчүн организм бөлүп чыгарган гормон. Интернетте бул булчуңдардын душманы катары сатылат, бирок чындыгында бул ар бир жолу колдонгон курал. Бул кортизолдун өзү эмес, ал айлар бою жогорулап, начар уйкунун жана жетиштүү тамак-аштын жоктугунан улам пайда болот.

Кортизолдун машыгуу учурундагы таасири

Дем алуу же спринт учурунда кортизолдун деңгээли көтөрүлөт, бул нормалдуу жана пайдалуу. Ал боордон глюкозаны бөлүп чыгарат, май кислоталарын топтойт жана күч-аракетти көтөрүүгө жардам берет. Ал эми катуу күч менен машыгуудан кийин ал нормага 40-100% жогорулап, бир нече сааттын ичинде калыбына келет. 60-120 мүнөт акыркы топтомуңуздун.

Ал курч шишик жок булчуңдарды жегиле. Машыгуудан кийинки кортизол менен булчуңдун өсүшүн 12 жума бою текшерген изилдөөлөрдө эч кандай байланыш табылган эмес. Эгер кимдир бирөө 20 мүнөттүн ичинде кортизолдун иштешинен сактануу үчүн бир нерсе ичүү керектигин айтса, анда ал сизге бир нерсе сатып жатат.

Кортизолдун да күндөлүк ритми бар: эң жогорку деңгээли ойгонгондон 30 - 45 мүнөт өткөндөн кийин, күн бою төмөндөп, эң төмөнкү деңгээли түн ортосунда. Ошентип, эртең мененки машыгуу кортизолдун жогорулашына алып келет, бирок бул аны четке кагуунун себеби эмес.

Кортизол көйгөй болуп калганда

Кортизолдун өнөкөт жогорулашы бир катуу сеанстан эмес, бул сумма: көп уктаган, аз уккан, диетага тыюу салган жана спорт залынан сырткары стресс болгон. Мунун баары бир заматта, бир нече жума бою.

Машыккан адамдарда көп кездешкен негизги факторлор:

• 6 сааттан аз уктоо жумасына 3төн ашык кеч. Бир эле түнү 4 саатка отуруу эртеси кечинде кортизолдун деңгээлин 40 пайызга жогорулатат.
• Күнүнө 750 ккалдан ашык дефицит 10 - 12 жумадан ашык үзгүлтүксүз жүрөт.
• Бир булчуң тобуна жумасына 20дан 22ге чейинки жумушчу топтор айлап эч кандай жүк жок.
• Жумасына 5-6 сааттан ашык кардио көнүгүүлөрдү күч көтөрүү менен бирге жасачумун.
• Ал эми эркектерде 8 же аялдарда 16 пайызга чейинки май көп ай бою сакталып калган.

Ашыкча иш кылганыңдын белгилери

"Мен чарчадым" дегенге ишенбе.

1. Эртең мененки жүрөк кагышы 7 күн бою уктабай туруп алып. Ал эми орточо көрсөткүчтөн 7-10 эсе жогорулап, 5 күнгө чейин сакталып турса, бул белги.
2. Негизги лифттердин күчүн. Эки жума бою отурган же чөккөндө 5-10% төмөндөп, тамактанууну өзгөртпөсөңүз, бул сиздин айыгып кетпегениңизди билдирет.
3. Уктагыла. Түнкү саат 2ден 4кө чейин ойгонот . Жумасына бир нече түнү өзүн кумарлануучу сезүү - бул классикалык көрүнүш.
4. Либидо жана айыз цикли. 35 күндөн ашык убакыт өткөндөн кийин же андан кийин цикл токтоп калса, организм энергияны үнөмдөп жатканынын айкын белгиси болуп саналат.
5. Машыгууну каалоо. Эгер эки жума бою спорт залга барууга эч кандай каалооң жок болсо, бул физиологияга байланыштуу, мүнөзгө эмес.

Чынында эмне кылуу керек ?

Уйку

Максаты 7-9 саат төшөктө, графикте эмес. Эгер 5,5 саат болсоңор, жумасына 30 мүнөт кошуп, 7ге чейин иштегиле. Кеч киргенден 8-9 саат мурун акыркы жолу кофе ичүү 5 - 6 сааттан кийин кофеиндин жарымы сизде калат.

Тамак-аш

12 жумадан ашык убакытка чейин 20%дан ашык кемип калбаңыз. Калорияны сактоо үчүн 7-10 күндү кошуңуз. Бул жерде көмүртектер маанилүү: төмөндө 3 г дене салмагынын килограмына Күнүнө бир жолу катуу машыгуу менен кортизолдун деңгээли кескин жогорулайт. Иш жүзүндө, 80 кг бул кеминде 240 г көмүртектер. Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок; бир килограммга 0,6 г майдан төмөн калбаңыз, анткени ал гормондорду өндүрүү үчүн керек.

Окутуу

Көпчүлүк жумушчу топтордо 1ден 3кө чейин кайталоону калтырыңыз. Ал эми акыркы сериясы гана ийгиликсиз болуп калат. Ар бир 6 - 8 жума сайын жүктөлүү: бирдей салмакта, экиден жарымы, жети күн. Эгер абал өтө начарлап кетсе, 5-7 күн эс алып алгыла. Булчуңдарыңардын салмагы азаят.

Калган нерселери

Эртең менен 20-30 мүнөт сыртта жүрүү кортизолдун ритмине кандайдыр бир кошумчадан да көп таасир этет. Түш алдында 10 мүнөт жай дем алуу (аябай дем алуу 4 секунд, ал эми дем алуу 6 секунд) кечки кортизолдун деңгээлин бир топ төмөндөтөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жогорудагылардын баары - өтө көп машыккан ден соолугу чың адам үчүн. Эгер сизде:

• Курсактагы 1 смден кеңири болгон кызгылт көк стериялар, дене жана бетинин тегерегинде май топтолуп, жеңил колдору менен буттарынын жанында.
• Жаш кишиде кан басымы 140/90дан жогору болсо, анын себеби анык эмес.
• Оорулуунун бутунун булчуңдарынын алсыздыгы.
• Каалоосуз арыктоо, теринин караңгылашы, туруп жатканда катуу баш айлануу.
• 3 айдан ашык мөөнөттө эмес.
• Арыктоо 4 - 6 жума толук уктап, кадимки тамактанып жатканы менен.

Дарыгер эртең мененки кан кортизолу, түнкүсүн шилекейден чыккан кортизол же 24 саат бою уринаны текшерүүнү, ошондой эле калкан безинин, темирди, ферритинди жана D витаминин көрсөтөт. Үйдөгү "бешик безинин чарчоосу" деген тесттерде эч нерсе өлчөнбөйт. Ошондой эле дарыгерге эмне ичип жатканыңды айт, анткени кортикостероиддер жана башка дарылар оорунун абалын толугу менен өзгөртөт.

Эгер сиз айыгып кетпесеңиз, 10 учурдун 9унда жооп кортизолдун азайышы эмес, көбүрөөк уйку жана көбүрөөк тамак-аш.

Кыскачасы

• Кортизолдун өсүшү нормалдуу болуп, 60 - 120 мүнөттүн ичинде баштапкы деңгээлге кайтып келет. Булчуңдарыңды кыйратпайт.
• Көйгөй - бул өнөкөт оору: 6 сааттан аз уктаган, 750 ккалдан ашык дефицит, бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 20дан ашык комплект, бир нече ай бою сакталган.
• Эртең мененки жүрөк кагышын жана күчүн текшерип тургула.
• Ал үчүн 7-9 саат укташ керек, килограммга 3 грамм көмүртекти кошуш керек, 6-8 жума сайын бир жолу ичкиликти жууп туруу керек, ошондой эле 1-3 жолу кайталап укташ керек.
• Эгер сизде кызгылт көк стериялар, кан басымы жогору, 3 айдан ашык мезгил жок болсо же 4 - 6 жумадан ашык убакытка чейин чарчап калсаңыз, доктурга кайрылыңыз.