Концентрациянын курсу: Туура форма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Концентрациялык кулактын кыймылы - алдамчылык кылуу мүмкүн болбогон бир нече бицепс көнүгүүлөрүнүн бири: Көмүрчөгүң жамбаштын үстүндө, денесиң ордунда турат, жана кыймыл эч жерден келбейт. Мына ошондуктан ал жакшы иштейт жана көпчүлүк адамдар аны өтө оор жана өтө тез жүрүү менен бузушат. Бул жерде ар бир спорт залдагы каталар жана эртеңки күндөгү сандар көрсөтүлөт.

Дене тарбиянын натыйжасы

Буттарыңарды бөлүп, бир бутуңарды көтөрүп, бир жагындагы жамбаштын ички жагына таянып отургула. Буттун бир аз алдыга ийилгендигинен улам бицепстин узун башы кыскарган абалда турат. Ошондуктан көп жумуш кыска баштын жана бицепстин астындагы булчуңдун үстүнө түшүп, колунун үстүнкү бөлүгүн калыңдайтат.

Экинчиси - иш жүзүндө колдонорлук. Бир колун бирден машыктырып, сол-оң колунун ортосундагы айырмачылык дароо байкалат. Эгерде оң колу 10 кг салмакта 12 жолу кайталап, сол колу 9да токтосо, бул маалыматты сага эч качан тепкич бербейт.

Ал эмне эмес: массалык куруучу. Жүк аз, ал эми чабуулдун натыйжасы оор, андыктан аны программанын негизи эмес, кошумчасы катары карагыла.

Кадам сайын

1. Бөлмөңдүн учуна отур, буттарыңды жай, тизелериңди ийниңе чейин же бир аз кененирээк жайгаштыруу.
2. Оң колуңар менен гантель кармап, жамбаштарды тегиз кылып, арткы жагын жылдырып тургула. Омуртка сөөгү C тамгасына чейин тегеректелбеши керек .
3. - Башыңды бекемде . колуңуздун арткы бөлүгүндө, жүлүндүн үстүндөоң жамбаштын ички бөлүгүнө, тизеден 5-10 см жогору. Көтөрмөнүн учун тизе кабыгына койбоңуз, ал оорутат, ошондуктан түртүп жиберүүгө азгырылат.
4. Колду түз кармап тургула. Башында кол кап башка бутка карайт.
5. Көмүрчөгүңдү ийкеп, бутуңду ийке. Акыркы үчтөн бир бөлүгүндө колду өйдө буруңуз (супинация).
6. Күтө туруу 1 секунд жогорку жана кысуу. Оозуңарга оордук келтирүү үчүн моюнтурукту көтөрбөгүлө.
7. төмөнкү контролдолуучу 2-3 секунд толук түз колдоруна. Акыркы 10 градус - бул бир тамчы эмес, жыйындынын бир бөлүгү.

Ал эми бош колу тең салмактуулук үчүн экинчи тизеге тиет. Аны түртпө жана денени айлантпа.

Топтор, кайталоо жана жүктөө

• Ар бир колго 10-15 жолу кайталоонун 3 сериясы, кол же дененин үстүнкү бөлүгү боюнча сеанс аяктаганда.
• 60-90 секунд эс алуу Ал эми сол колун оң колунун артынан коюп, эс алууну камсыз кылат.
• Тэмп 1-1-3: 1 секунд жогору, 1 секунд жогорку чекитте, 3 секунд төмөн. 12 кишинин бирине 60 секунд керек.
• Жүк: Адатта, буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган бу буралган бу бу бу бу бу бу бу бу буралган бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу Эгер сиз 16 кг салмак менен туруп турсаңыз, анда бул жерде 8-10 кг салмак менен жүрүңүз. Жаңы башталгычтар 4-6 кг салмактан башташат.
• Ар бир серияны: 1-2 жолу резервдеБул акыркы кайталоонун ылдамдыгы басаңдаганда, бирок колдун жарымында өлүп калганда эмес.

Өсүш: үч топтомдун баары 15ке жеткенге чейин жумасына бир жолу кошуп, андан кийин 1-2 кг кошуп, кайра 10го чейин түшүрүп коюңуз. Жумасына эки жолу көнүгүү жасаса жетиштүү болот. Бардык көнүгүүлөрдүн ичинен бицепс үчүн жумасына 8-14 катуу сетка туура келет.

Эң көп кездешкен каталар

Ашыкча салмак

Аны байкап турасыңар: ийин кулакты көздөй бурулуп, дене айланып, ийин кыймылдап башталат. Эгер 10 жолу таза кайталоону баштап, тыныгууну жасай албасаңыз, 2 кг салмактан арылыңыз.

Жаңгактагы жаңгакты кысуу

Ал эми катуулап калганда, адамдар колун бутуна кысып, эки-үч жолу кайталашат. Жумушту бицепстер эмес, буттары жасайт. Жабык капталынын эс алуу Мына, бул жерде.

Аянтты кыскартуу

Адатта төмөндө: колду түздөн 20-30 градуска чейин токтотуп, толук узартпайт. Бул - эң баалуу бөлүгү.

Салмакты азайтуу

Бир секунд жогору, жарым секунд төмөн. Түйшүктүн көбүн төмөндөтүү фазасы алып жүрөт, ошондуктан аны ыргытуу - бул көнүгүүнүн жарымын жасоо.

Бурулган билеги

Мээнин ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган кишинин денесине ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен ооруган жеринен оорудан ооруган жеринен ооруган жеринен оорудан ооруган жеринен оорудан ооруган жеринен оорудан ооруган жеринен оорудан оорудан ооруган жериген жериген жеринен оорудан оорудан оорудан ооруган жериген жеринен оорудан оорудан оорудан ооруган жериген жеринен оорудан оорудан оорудан оорудан ооруган жериген оорудан оорудан оорудан оорудан ооруган жериген оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан ооруган жериген оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан ооруган оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан ооруган оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан ооруган оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оорудан оору Колду алдыңкы колуң менен бирдикте карма.

Артка кылчайып, дем алууну токтотуп

Жаныңды жапкан киши экөөнү тең чакырат. Үстүңкү жолун дем менен өткөрүп, төмөнкү жолун дем менен өткөрүп, омуртканын абалын таза сакта.

Кимге ылайыктуу жана кимди калтырбашы керек?

Аны төмөнкү учурларда колдон:

• Бицепсти сезүүгө үйрөнүп жаткандыктан , аркаң менен ийиниңдин үстүнөн бийлик жүргүзө бересиң .
• бир колуң күчтүү болуп , алсыз колуңа кошумча күч бергиң келет;
• түз таякчалар билегиңизди же жонуңузду кыжырдантат, анткени гантеллер колтугуңузду табигый түрдө айлантат;
• оор жумуш бүткөндөн кийин, жеңил жабдууну талап кылынат.

Эгер:

• 45 мүнөт убакыт бар жана эң көп нерсени мүнөтүнө каалайсыз; турган же ийилген шартка көбүрөөк убакыт бөлүңүз;
• белдин төмөнкү бөлүгү арткы бөлүгүндө кыймылдаганда, анда ийри отургучту же кабарчынын жаздырмасын колдонуңуз;
• колуңуздун жонундагы ийиндеринин жарылышы жана ар бир ийрилген ийрилгендик оорутат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин 24-48 сааттан кийин булчуңдар ооруйт. Булар төмөнкүлөр эмес:

• Бир кескин эптеп Бул бицепс тининин сынып калышын билдириши мүмкүн. 24-48 сааттын ичинде көрүнүшүңүз; убакыт жыйынтыгына таасир этет.
• Катуу ооруган жамбаш же колтуктагы оору 2-3 жумадан ашык ал эми жүктү азайтып, көнүгүүлөрдү таштап койсо да.
• Бармактын же колдун кычышуусу, сезбестиги же алсыздыгы.
• Бөлүмдүн тегерегиндеги шишик, кызаруу же ысык, айрыкча ысык менен.
• Түнкүсүн ойгонуп же эс алып жатканда пайда болгон оору.

Эгер фторхинолон антибиотиктерин же кортикостероиддерди колдонуп жатсаңыз, доктуруңузга айтыңыз; экөө тең ийиндерге таасир этет.

Кыскачасы

• Көмүчтү тизеден 5-10 см жогору көтөрүп, колун төмөн жагынан түз кармап, үстүнөн 1 секунд кармаңыз.
• Ар бир колго 10-15 жолу 3 жолу, 60-90 секунд эс алуу, 1-1-3 темп.
• Жүгүртүү сиздин бутуңуздун 50-60% түзөт; башталгычтар 4-6 кг.
• Эң кымбат каталар: өтө оор, боорунан түртүп, түшүп баратканда салмагын түшүрүп салат.
• Бул негизги лифт эмес, кошумча лифт: Жумасына эки жолу 8-14 бицепс менен жупташтыруу.