Холестерол жана көнүгүү: Окутуунун чынында кандай пайдасы бар?

Холестерол - бул ден соолуктун белгилеринин бири, аны тренинг учурунда сезбейсиң, аны лабораториялык документтерден гана көрөсүң. Ошондуктан адамдар эки жол менен жооп кайтарышат: бир гана жаман натыйжага кабылып, дүрбөлөңгө түшүп же он жыл бою аны этибарга албай. Төмөндө окутуунун чынында кандай өзгөргөнү, канча жана канча жуманын ичинде өзгөргөнү көрсөтүлөт.

Сиздин панелиңиздеги сандар

Стандарттык липиддик анализден 4-5 санды көрөсүз, бирок алар бирдей пайдалуу эмес.

• LDL негизгиси. Башка коркунучтуу факторлор болбосо 100 мг/ длден төмөн; кант диабети, кан басымы жогору же мурун жүрөк оорусу менен ооруган болсо 70 мг/ длден төмөн.
• HDL эркектер үчүн 40 мг/длден жогору, аялдар үчүн 50 мг/длден жогору.
• Триглицериддер 150 мг/длден төмөн. Бул сан тренинг жана диета менен эң тез өзгөрөт.
• HDL эмес холестерол жалпысынан минус HDL. Максатыңыз LDL нормасынан 30 мг/дл жогору.
• Жалпы холестеролдун саны өз алдынча эң аз пайдалуу. Бул санга жараша чечим чыгарбагыла.

Эки пайдалуу кеңеш: Триглицериддер 9-12 саат бою тамак ичпестен, орозо кармап, жана сурамжылоого чейинки 24 сааттын ичинде катуу отуруунун натыйжасында 10-20% өзгөрөт. Эгер чынчыл салыштырууну кааласаңар, ар бир сүрөттү бирдей шарттарда тартыңыз.

Канчалык көп машыгуу сандарды өзгөртөт ?

Кийин эч кандай таң калыштуу нерсе болбойт . 12 жума бою дайыма аэробдук машыгуу жүргүзүү HDLдин деңгээлин 3-6%га көтөрөт, триглицериддин деңгээлин 10-20%га төмөндөтөт жана LDLдин деңгээлин 0-5%га гана төмөндөтөт. Ал эми дене салмагынын 5-10% төмөндөшү менен триглицериддер 20-30% төмөндөйт. Бул пайдалуу, драматикалык эмес. Эгерде сиздин LDL денгээлиңиз 210 мг/дл болсо, бул үй-бүлөлүк гиперхолестеролемиядан улам, аны эч кандай аралыктар менен оңдоп болбойт. Машыгуу дарыны колдойт, аны алмаштырбайт.

Кардиология: натыйжалуу дозасы

Жумасына 150-300 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасагыла. Иш жүзүндө: 40 мүнөттөн турган беш сессия ылдамдыкта жөө басуу, велосипед тебүү же сүзүү. Орточо деген 60-75% максималдуу жүрөк кагышы, же жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз толук сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз, бирок ырдай албайсыз.

Эгер андай убакыт жок болсо, 75-150 мүнөт күч-аракет жумшап, ошол эле нерсеге жете аласың. Көптөр жакшы кабыл алган аралык: 10 мүнөт жылуулук, андан кийин 8 х 1 мүнөт катуу / 2 мүнөт жеңил, андан кийин жумасына эки жолу 5 мүнөт муздатып, 45-60 мүнөт узакка созулган жеңил сеансты жасаңыз.

Жумасына 1200 ккал кардио көнүгүүлөрдөн 250 250 мүнөттөй тез жүрүү HD HDLнин деңгээли сейрек өзгөрөт. Андан аз болсо, кан басымы жана триглицериддер жакшырат, бирок HDLдин төмөндөшүн күтпө.

Көчүрүү: Жумасына 2-3 жолу

Күч менен машыгуу LDL-дин деңгээлин түздөн-түз төмөндөтпөйт, бирок булчуңдарды бекемдеп, инсулинге сезгичтикти жогорулатат. Жасоо Жумасына 2-3 жолу, ар бирине 5-7 көнүгүү, 8-12 кайталоодон турган 3 серия90-120 секунд эс алуу. Негизги нерселерге токтололу: тизелеп, көккө көтөрүү, үстөл үстөлүнө басып, катар, көтөрүү, үстүнкү баскыч. Бир-эки жума сайын же бир сеткада бир жолу көтөрүү менен 5 фунт кошуп, ийгиликке жетүү.

Бир жуманын кандай болорун

1. Дүйшөмбү: 45-55 мүнөт бою толук күч менен.
2. Шейшемби: 40 мүнөт орто кардио.
3. Шаршемби: күчүн 45-55 мүнөт.
4. Бейшемби: 30 мүнөттүк аралыктар.
5. Жума: күчүн 45-55 мүнөт.
6. Ишемби: 50-60 мүнөт жеңил кардио жөө басуу, велосипед тебүү, жөө басуу.
7. Жекшемби: эс алуу же 20-30 мүнөт жеңил сейилдөө.

Бул 170 мүнөттүк кардио жана үч жолу күч көтөрүү менен коштолот. Үч айдан кийин табылган анализден айырмачылыкты көрүүгө жетиштүү.

Эң натыйжалуу диетанын беш жолу

• Күнүнө 25-35 грамм була. 80 г овсянканын ичинен 3 г бета-глюкан пайда болот, ал күн сайын ичсеңиз LDLдин деңгээлин 5-7%га төмөндөтөт.
• Калориянын 10%дан аз бөлүгүн камтыган каныккан майлар. 2500 ккал күнүнө 28 грамм.
• Транс майлар нөлгө жетти. Өнөр жайдагы токочтор жана жарым-жартылай гидрогендештирилген камырлар - бул кыскартууга татыктуу болгон жалгыз булактар.
• Күнүнө 30 г жаңгак тамак-аштын ордуна.
• Аптасына эки жолу майлуу балык, бир порцияга 4-5 унция. Бул триглицериддерди түздөн-түз бутага алат.

Уйку, спирт ичимдиктери, тамеки

6 сааттан аз уктаган адам канчалык катуу машыкпасын, триглицериддин деңгээлин көтөрүп, HDLдин деңгээлин төмөндөтөт. Алкогол - триглицериддердин көбөйүшүнүн эң тез жолу 220 эгер силердин триглицериддер 220 мг/длден жогору болсо, эки же үч жума ичпегенден кийин ал 20-40% га чейин төмөндөйт. Тамеки чегүү HDLдин өлчөмүн 5-10%га азайтып, LDL бөлүкчөлөрүн зыяндуу түргө айлантат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми башкаларды үйрөтүү жакшы натыйжа берет. Келишимди белгилеп алгыла:

• LDL-дин 190 мг/длден жогору же триглицериддин 500 мг/длден жогору экени эки башка диаграммада;
• ата-энесинин же бир тууганынын эркектерде 55 жашка чейин, аялдарда 65 жашка чейин жүрөк оорусу же инсульт болгон;
• кант диабети, кан басымынын жогорулашы же жогорку холестерол менен бирге бөйрөк оорусу бар болсо;
• дарыны өз алдынча токтотпоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз;
• сиз нөлдөн баштап, 40тан ашкан, бир нече тобокелдик факторлору бар.

Жүрөктүн оорушу же басым болушу, дем алуунун тартыштыгы күч-аракетке жараша болбошу же сеанс учурунда эсиңизден кетүү emergency emergency emergency

Кыскачасы

• Тренинг триглицериддерди жана HDLди көбүнчө, LDLди азыраак 10-20 10-20% жана 3-6% күтөбүз, жарымын эмес.
• Жумасына 150-300 мүнөт орто кардио көнүгүүлөрдү, кошумча 8-12 кайталоодон турган 3 сериядан турган 2-3 көтөрүү сессияларын жасагыла.
• Клеткалардын, аз каныккан майлардын жана 5-10% салмак жоготуунун LDLге болгон таасири ар кандай көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк.
• 12 жумадан кийин кайра текшерип көргүлө, орозо кармап, андан мурунку 24 саатта катуу машыкпагыла.
• Тукум кууп өткөн жогорку LDL жана көкүрөк оорулары спорт залына эмес, доктурга көрүнүшү керек.