" Чин-Ап " Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Ал - колуңду өзүңө каратып, тик тарткан кыймыл. Ал бир эле учурда арка менен жонокой ийилген кыймылдарды машыктырат. Бирок көпчүлүк адамдар өтө тез чуркап, кыймылдын жарымын гана жасашат.

Чин-ап чынында эмнеге үйрөтөт ?

Колдун астындагы тутка колду өйдө көтөрүп, ийинди сыртка буруп турат. Бул абалда бицепс-брахийдин кыймылы кыймылдын кыймылынан кыйла жогору болот. Ошондуктан көпчүлүк адамдар колдун астындагы кармагыч менен 2ден 4кө чейин көп кайталашат. Ал эми төмөнкү капкактар, ромбоиддер, брахиалис жана брахиорадиалис менен бирге көпчүлүк ишти арка сөөгү аткарат.

Ал эми бул ыкманын айырмасы спорт залдын фольклорунда айтылгандан алда канча аз. Ал эми белинин үстүнкү бөлүгү - колун жана бутун карай. Эгер тик тургузуу менен гана чуркасаң, ал ыкманы үйрөнүү оңой жана салмагыңды көтөрүү оңой.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Бастыгыңды ийниңе туура же 1-2 сантиметрге тар карма. Барактын жанындагы бармакты эмес, анын тегерегиндеги бармакты ороп алгыла.
2. Биринчи кайталоонун алдында активдүү кармалууда бир секунд убакыт өткөр: Кайырмактарды ийрилебей эле, ийиндериңерди арткы чөнтөккө чейин сүйрөп тургула.
3. Бутту жана ичти кысып, бутуңарды алдыга жылдыргыла же эки бутуңарды бириктирип тургула. Денесиң катуу, белдин төмөн жагында кыймылсыз болушу керек.
4. Ойлонбой , жонуңду кабыргаңа буру . колун ийке. Лифт 1-2 секундга созулат.
5. Ал эми үстүнкү бөлүгүндө көкүрөк сызыктын үстүнө, бүйлөсү үстүнө, ийиндери дагы эле төмөн. 0,5 - 1 секунд кармаңыз.
6. 2 - 3 секунд бою көзөмөлдөнүп, моюнтуруктар толугу менен түз болгонго чейин төмөндөт. Төмөндөн түшүп, секирүү болбойт.

Төмөндөн дем алгыла, көтөрүүнүн акыркы үчтөн бир бөлүгүндө сыртка чыгарыңыз. 6 жолу таза кайталоо 25-35 секундга созулат. Эгер 12 секунд талап кылынса, анда сиз кыймылдап жатасыз, кыймылдабайсыз.

Көп кездешкен алты ката

• Кыймылдын жарымы. Бирок ал эми жамбаш сөөктүн 90 градуска созулганынан алып, бөйрөккө чейинки сөөктүн бир бөлүгү гана созулса, бул машыгуунун үчтөн бир бөлүгүн кыскартып, ал эми жамбаш сөөктүн эң оор иштеген жеринде созулган абалды калтыруу мүмкүн эмес. Эгер тандоо керек болсо, 8 жолу эмес, 4 жолу толук кайтала.
• Муундун кыймылы. Бутту алдыга жылдыруу менен жасалма кайталоолорду сатып алып, белди оорлотот. Аны текшерип көргүлө: Эгер кимдир бирөө колун 4 сантиметрге чейин кармаса, аны эч качан тийгизбеш керек.
• Ал эми анын үстүнө эки карыш бар. Ар бир оюндун алдында кулагыңызды ийинге илип, пассивдүү иштөө убакыттын өтүшү менен ийиндин алдыңкы бөлүгүндө ыңгайсыздыктарды жаратууну шарттайт. Ар дайым активдүү скульптуралык абалдан баштагыла.
• Баарда өлүмгө дуушар кылуучу тутка. Артка чейин катуу кысып турсаң, колуң чарчайт. Катуу, бирок максималдуу эмес.
• Бекти кысып. Муунду алдыга жылдыруу эсептөө. Ал эми бооруңду ийип, көкүрөгүң менен жамбаштарды тазала.
• Көп үн чыгаруу өтө эрте. Жумасына 15тен 60ка чейин секирүү моюнтуруктун ийиндеринин оорушуна алып келет. Жумалык төлөмдөрүңдүн жалпы суммасына жумасына 10-20 пайыздан ашык кошуп алба.

Кимге ылайыктуу

Эгер сиз жабдуусуз эле, жөнөкөй арка көнүгүүлөрүн жасагыңыз келсе, ийиндериңиздин ден соолугу чың болсо жана күч менен дене мүчөлөрүнүн аралашмасын кааласаңыз, бул сизге ылайыктуу. Ошондой эле күнүнө сегиз саат отурганыңар да пайдалуу, анткени бул ийин кабыргаларыңарды активдүү иштөөгө мажбурлайт.

Эгер сизде моюнтуруктун ичинде же сыртында катуу оору болсо, илингенде ийинди кескин кысып, же бир эле кайталоо мүмкүн болбогон салмакта болсо, анда бул сизге анча жакпайт. Үч учурда тең, алгач катар менен жана топ менен тартыңыз, андан кийин кайра тилкеге кайтыңыз.

Биринчи билдирүүңө келүү

Сеанстардын ортосунда кеминде 48 сааттан өтүү менен жумасына 3 жолу машыгуу:

1. Терс жактары: 4 серияда 3 жолу, ар бир серия 5 секундга созулат. Үстүңкү орунга отургучтан чыгып, жогору көтөрүл.
2. Активдүү илип коюу: 8 кайталоодон турган 3 серия, ар бири 2 секунд кармалат.
3. Машина же лента менен тартуу: 8-10 жолу 3 жолу, салмагынын 70%ын көтөрүп.

Көпчүлүк адамдар биринчи тазалыкты көрүш үчүн 6-12 жума керектешет. Аны алгандан кийин жумасына үч жолу 1ден 2ге чейинки 5 серияга өт.

Бир жолу 5 же андан көп аткарсаң , үнүңдүн көлөмү

Мускул үчүн: Жумасына эки жолу 6дан 10го чейин кайталоонун 3 - 4 сериясы, 2-3 мүнөт эс алуу менен. 10 жолу таза 3 серияны аткаргандан кийин, курду 5 фунт кошуп, кайра 6 жолу аткар. Күчтүү: 5 серияда 3 жолу кайталоо, ал эми бир жолу кайталоо резервде калат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер эс алып жатсаңар да, 2 - 3 жумадан ашык убакытка чейин ооруй берсеңер, ооруп жатсаңар, колуңардын манжалары кычышып же алсыз болуп жатса, же бир жолу бир жолу сезгенсеңер, шишик пайда болуп, булчуңдардын формасы өзгөрүп жатса, доктурга кайрылыңыз. Көмүрчөгүнүн алдыңкы жагындагы катуу жаракатка учураганда дароо ооругандыктан, ошол эле күнү текшерүү жүргүзүү зарыл.

Кыскачасы

• Калпактын ичин бирден эки секундга чейин кармап, экиден үч секундга чейин жылып, моюнтуруктар толугу менен түз.
• Толук диапазондогу соккулардын саны: 4 таза кайталоо 8 жарым-жартылай кайталоодон артык.
• Белиндеги кыймыл, кабырганын кыймылы жок, ийиндери түшүп турат.
• Биринчи чакырыгыңарга: 4х3 терс белгилери 5 секунддык төмөндөш менен жумасына үч жолу 6-12 жума бою.
• Көмүрчөккө тийген ооруну азайтуу үчүн жума сайын 10 - 20 пайызга чейин көбөйтүү керек.