Машыккан адамдар үчүн тоок: сандар, суммалар, мөөнөттөр

"Тоок" деген сөздүн кыскартылышы болуп калды. таза белокторБирок чыныгы сандар чанда эле чыгат . ал чынында канча белокту камтыйт, тери канча май кошуп турат жана убакыттын туура келгени маанилүүбү. Төмөндө 100 граммдын наркы көрсөтүлгөн, күнүнө канча керек жана аны кантип туура келтирүү керек. Бул жерде эч нерсе кийинки базардагы сатып алуудан артык эмес.

100 гге бөлүнгөн азык-түлүк маанилери

Бул сандар чийки эт үчүн. Тамак бышыруу менен салмагынын 25-30% суу менен бөлүнөт. Ошондуктан 100 г чийки эмчек 70-75 г бышырылган эмчекке барабар. бышырылган эмчектин курамында 23 эмес, 30 грамм белок бар.

• Терисиз эмчек: 23 г белок, 1-2 г май, болжол менен 110-120 ккал
• Калпаксыз жана кайышсыз: 18-19 г белок, 8-10 г май, болжол менен 150-170 ккал
• Териси бар жамбаш: 17 г белок, 14-15 г май, болжол менен 200-215 ккал
• Канаттуулар териси менен: 17-18 г белок, 15-16 г май, болжол менен 200-215 ккал
• Тоок боору: 17-20 г белок, болжол менен 5 г май, 120 ккал жана болжол менен 9 мг темир

100 грамм эмчек күнүмдүк ниациндин (В3) жарымын, В6нын үчтөн бирин жана селендин үчтөн бирин камтыйт. Кара эттин курамында цинк менен темирдин көп болушу байкалат. Эгер бир нече айдан бери эмчек менен гана азыктанып жүрсөңөр, анда жумасына бир же эки жолу кара эт жеген туура болот.

Чынында канча белок керек ?

Эгер салмак менен машыксаң, бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок же. 80 кг салмактагы адам үчүн бул күнүнө 130-175 г. Эгер сизде калориянын тартыштыгы болсо жана салмагыңыз түшүп жатса, анда бул диапазондун эң жогорку чегинде, болжол менен 2,0-2,4 г/кг, отургула, анткени калория аз болгондо булчуңдарды коргогон белоктор.

Бир тамакка карата колдонууга ылайыктуу максатты 0,3-0,4 г/кг, башкача айтканда, 80 кг тамакка 25-35 г белок. Бул 120-150 грамм чийки тооктун көкүрөгүнө барабар. Ушундай 3-4 саат аралыкта тамактануу менен күнүмдүк тамак өзүнөн өзү бүтөт.

Ал баары эле тооктун этинен болушу керек эмес, ал болбосо дагы жакшы. Күнүнө 150 г тооктун этинен 35 г белок алабыз; калганын жумуртка, йогурт, балык, сыр жана боболоктору менен камсыз кылуу жеңилирээк жана арзан.

Аны машыгуу учурунда жегенге эмнелер жардам берет ?

Отурумдун алдында

Машыгуудан 2-3 саат мурун тоок менен көмүртектин тамагын жегиле. Белок менен майлар ашказанды жай бошоткондуктан, чөккөнгө 45 мүнөт калганда 200 грамм тоок жеген туура эмес. Эгер бир жарым сааттан башка эч нерсе жок болсо, 80-100 грамм эт жеп, оңой сиңип келерлик көмүртектөргө көбүрөөк таянып жегиле.

Отурумдан кийин

30 мүнөттүк анаболикалык терезе - бул, иш жүзүндө, миф. Денеге 30-40 грамм белок кошуп, көнүгүүдөн 1-2 саат өткөндөн кийин тамак ичүү да жакшы натыйжа берет. Бир гана: Эгер сиз орозо кармап машыксаңыз, бир сааттын ичинде жеңиз.

Кечинде

Тамактын организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организминин организмдин организминин организминин организминин организмдин организминин организминин организминин организмдин организмдин организминин организминин организминин органиминин органиминин организмдин организмдин органиминин организмдин организмдин органиминин органиминин организмдин органиминин организмдин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органиминин органи Уктаардан 1-2 саат мурун 30-40 г белок ичсеңер болот. Эгер аны көп жегенден кийин гана уктасаңар, ал жакшы болот.

Тамак бышыруу: Каллориялардын жашырылганы

Таң калыштуусу, бул тамактын курамындагы тамактын курамынын көбүнчөсү тамактын курамынан алынат.

1. Майдын ар бир аш кашыгы 120 ккал. Үч аш кашык төрт порцияга кошулуп, 90 ккал кошулат.
2. Буттун териси 100 гга 60-100 ккал кошуп турат. Эгер тамакка канча калория керектээриңди билсең, аны бышыргандан кийин эмес, андан мурун алып сал.
3. 180-200 г өлчөмүндөгү бир бөлүктү 200°С температурада 18-22 мүнөт кууруп, ички температура 74°С жеткенде алып салыңыз. Андан өткөн ар бир градус кургак эт болуп калат.
4. Суюктук үчүн: 30 мүнөт туз менен (бир литр сууга бир аш кашык туз) же 30 - 60 мүнөт йогурт менен лимон маринаддалат.

Сактоо жана коопсуздук

Бул бөлүгү - бул кыжырлануу эмес - кампилобактер жана сальмонелла - канаттуулар менен байланышкан тамак-аш уулануунун эң көп кездешкен себептери.

• Чийки тооктун эти жуулбашы керек. Суу тамчылары раковина менен жумушчу бетине жарым метрге чейин чачырап жатат.
• Таза этти башка такта менен бычак менен жуугула жана аны тийген сайын 20 секунд бою колуңарды жуугула.
• 2 сааттын ичинде бышкан этти муздатып, 0-4°C температурада муздаткычта максималдуу 3 күн сактаңыз. Эгер 5 күндүк тамак даярдап жатсаңар, анын жарымын дароо тоңдуруп койгула (3 айга чейин).
• Борборунда 74°С чейин бир эле жолу ысытыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 48-72 сааттан ашык убакытка созулган ич өткөк жана кусуу, 38,5°С ден жогору ысытма, заңда кан же суунун тартылуу белгилери - аны күтпөй дароо дарыгерге кайрылыңыз.
• Эгерде бөйрөк оорусу бар болсо же бир бөйрөгүңүз ооруса, кан анализиңизди (креатинин, eGFR) текшербей туруп, белоктун өлчөмүн 1,5 г/ кгдан жогорулатып жибербеңиз.
• Гитра оорусу менен ооруган кишинин тоок этинин пуриндери аз, ал эми боордун жана башка органдардын этинин курамы көп болот.
• Этти канча жолу жесеңиз да, оозуңуздун шишип кетиши, кычышуу же тамактангандан кийин дем алуунун кыйынчылыгы - бул өзгөчө кырдаал.

Кыскачасы

• 100 г чийки эмчек: 23 г белок жана 115 ккал; 100 г бышырылган: 30 граммдай белок.
• Күнүмдүк салмагынын килограммына 1,6-2,2 г белокту 25-35 г болгон 3-4 тамакка бөлүп алууну максат кылыңыз.
• Тооктун тамагын көнүгүүдөн 2-3 саат мурун жегиле. Андан кийин 30 мүнөттүк эмес, 1-2 мүнөттүк убакыт болот.
• Калориялар эттен эмес, майдан жана териден алынат: бир аш кашык майы 120 ккал, тери 100 гга 100 ккалга чейин.
• Чийки тооктун эти жуулбашы керек, аны 74°C температурага чейин бышырышы керек жана бышырылган этти муздаткычта 3 күндөн ашык сактабашы керек.