Капчыгынын үстүндөгү катар: Ал эмне үчүн колдонулат жана аны кантип колдонсо болот?

Ал эми көкүрөккө жөлөк болгон катар - бул көкүрөгүңдүн эңкейип турган отургучта жаткан катар. Ал иш жок болгондо, жүктүн арткы бетиңизге жана мурутуңузга сиңип кетпестен, аркаңыздын үстүнө жана жамбаш сөөктөрүңүзгө сиңип кетиши мүмкүн. Бул жерде бул көнүгүү эмне үчүн жасалат, аны кантип орнотуу керек жана ал программаңызга качан киргизилет.

Кандай натыйжа берет ?

Негизги жумушчулар - орто капкандар, ромбоиддер жана арткы дельталар - булчуңдар ийиндин кабыгын омурткага тартып турат. Ал эми бицепс менен колдун сөөгү колдун сөөгүнө жардам берет. Омуртканын түзөтүүчү аппараттары көп деле жардам бербейт, анткени отургучтун үстүндө дене көтөрүлөт.

Мунун баары ушунда. Барабан сабында көбүнчө эң биринчи болуп белдин төмөнкү бөлүгү токтойт: Ал эми белиндеги кыймылдын жетиштүү деңгээлде жүрүшүнө чейин, денеси көтөрүлүп, кайра-кайра кыймылдар ойноочу болуп калат. Ал эми көкүрөккө таянуу менен бул чектөө жок болот, ошондуктан сетка сиздин абалыңыз кыйраганда эмес, сиздин аркаңыз кыйраганда аяктайт.

Орнотуу: отургуч, бийиктик, кармаш

• Бөлмөнүн бурчу: 30°45°. 30 жашка чыкканда дене түз болуп, буту көбүрөөк иштейт; 45 жашка чыкканда белдин орто бөлүгү көбүрөөк басымдуулук кылат. Эгер башка жолду тандаганга себеп жок болсо, 40 градус жакшы орто.
• Бийиктиги: Аны колуңуздун түбүнө чейин илип, салмагыңыз полдон 101515 см жогору жайгаштырыңыз. Эгер дэмбллер жерге тийсе, анда эң төмөнкү чекти жоготосуз.
• Үстүнкү чети: Ал эми бул бөлүкчөлөрдүн биринин үстү менен экинчисинин үстү тең. Өтө бийик болсоң, ал сени кысып, өтө төмөн болсоң, ашказан менен түртүп кетесиң.
• Кол кармап туруу: Нейтралдуу (колдору бири-бирине караган) - ийинге жана кармап турууга оңой. Ал эми жеңил кармалган кол менен жеңил кармалган кол арткы капкактарга көбүрөөк күч жумшайт.
• Буттары: жерге же тепкичке жатып, тизелери бир аз ийилип турса. Айдап баратканда бутуңду коюп койбо.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Жатып, белиңиздин үстүнкү четин тазалап, көкүрөгүңүздү жаздыкка бекем кармаңыз.
2. Колдоруңузду толугу менен илип, ийнелериңизди бир аз жайыңыз.
3. Катуу кыймылдаткычты кармап, аны менен бирге кыймылдагычты да кармап тур.
4. Көтөргөн капталдарыңарды жамбаштын жагына тарткыла. Нейтралдуу кармаш менен моюнтурук торсодон 304545 градуска жакын; пронаттык кармаш менен 7090 градуска жакын.
5. Ал эми үстүнкү бөлүгүн 1 секунд кармап тургула.
6. 2 3 секунд бою көзөмөлдөнүп туруу менен, түз колго чейин.
7. Төмөндөн дем алгыла, тартыштын аягына жакын сыртка. 10 саат бою дем албай жүрбө.

Топтор, кайталоо жана жүктөө

Бул ортодогу кайталоо. Бул жерде үч эсе көп сандаган сандар мааниге ээ эмес: ал эми салмак көтөрүлгөндөн кийин дем алууңузга тоскоол болот.

• Стандарттык: 31204 сериясы 81212 кайталоо, 90120120 секунд эс алуу.
• Күчтүк менен байланышкан бейкалыс пикирлер: 6 кайталоодон турган 4 серия, 23 мүнөт эс алуу.
• Сеанстын аягында кошумча катары: 12-15 кайталоонун 2153 сеттери, 609090 секунд эс алуу.
• Кыйроонун жакындыгы: 1 3 кайталоону резервге калтыруу. Акыркы серияны гана ийгиликсиз кылып алгыла, ар бир сеансты эмес.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына эки жолу, жалпысынан жумасына 102020 кайра коюу.
• Өсүш: ар бир сетте эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде, колуна 22.52,5 кг кошуп, ал эми төмөнкү чекке түшүп кетүү керек.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Аны ар бир кайталоодо көкүрөк беттен көтөрүлгөндө байкаса болот. 10-20% азайтып, кыймыл дароо тазаланат.
• Бицепс менен тарткан. Эгер эртеси колуңду гана оорутсаң, ар бир кайталоону ийне-бутуңду түз кармап, ийне-бутуңду түз карма.
• Жарым кайталоо. Колдордун түбү толук узундукта болушу керек. Ал эми оор салмактагы кыска реп 5 кг жеңил рептен начарраак.
• Башын артка буруп. Муунуңду таза карма көзүңдү күзгүгө эмес, жерге кара.
• Узакка эс алуу. Эгер сериялардын ортосунда 5 мүнөт өтсө, сеанс бекер узартылат. Саатты 90120120 секундда кармаңыз.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Эгер белдин төмөнкү бөлүгү чарчаганга чейин эле арызданып жатса, эгерде сиз ошол күнү өлүк көтөрүп же чөккөн болсоңуз жана ийрилген абалга эч нерсе калбаса, эгерде сиз жаңыдан баштагандар болсоңуз, анда бешинчи кайталоодон кийин катар техникасы бузулуп кетсе же эгерде белдин үстүнкү бөлүгүнүн калыңдыгы максатка ылайыктуу болсо.

Эгер сиз оордукка дуушар болгондо дене түзүлүшүн чыңдаган спорттун түрүн (мушташ, оордук көтөрүү, регби) үйрөнсөңүз, анда бул аз пайда алып келет жана бул сиз колдоого алынбаган варианттарга орун берет. Көпчүлүк учурда өтө бийик көтөрүүчүлөр колун эркин илип коюу үчүн жетиштүү бийиктикке жете алышпайт жана көбүнчө көкүрөккө таянган машина менен жакшыраак тейлешет.

Эреже: Ал эми көкүрөккө жөлөк болгон катар - бул аркандын ордуна эмес, ал омурткаңызга эс алуу керек болгон күндөрдө аркаңызды иштетүү үчүн колдонулат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк учурда бул катар артын коргогондуктан тандалат, бирок бул негизги көйгөйдү чечпейт. Эгер:

• жүктү азайтууга карабастан, ийин же бел оорусу 2 жумадан ашык созулат;
• колуңуздун боорунун боорунун бооруна чейин кычышып, күйүп же алсыз болуп калганда;
• оору түнкүсүн ойгонот же толук эс алуу учурунда пайда болот;
• ириңдеп, кармап туруу күчүн жоготуп же колуңузду көтөрө албайсыз;
• Жаракат күтүлбөгөн жерден пайда болуп, бир заматта катуу ооруган.

Бир-эки күндүн ичинде эле басылып, басылып кеткен оору, адатта, доза менен байланыштуу. Оорунун оордугун эске албаган ооруну дарылоо керек.

Кыскачасы

• 30°45° ылдамдыкта отургузулган, салмагы 10°15 см жерге чейин, бүйлөсү үстүнкү четинде.
• Алгач ийин, андан кийин моюн, 1 секунд жогоруда, 23 секунд төмөндө.
• 3124 серия 81212 кайталоо, 90120120 секунд эс алуу, жумасына эки жолу.
• Өсүш: +22.52,5 кг ар бир колду эки жолу катардагы бардык сеттерде топтун башына жеткенден кийин.
• Эгер көкүрөгүңүз отургучтан көтөрүлүп кетсе, салмагыңыз өтө эле оор болот.