Машыгуу учурунда сыр: Тамак-аштын саны жана аны качан жеш керек?

Сыр муздаткычтагы эң жакшы белоктордун бири болушу мүмкүн жана анын калориянын эч качан кошула бербешинин себеби - бул толугу менен кайсы сырга жана анын канча өлчөмүндө табакка түшкөнүнө байланыштуу. 100 г аз майлуу жаңы сыр менен 100 г жарым катуу сырдын ортосундагы айырма 280 калорияга жакын, бул бүтүндөй закуска. Бул жерде сандар жана убакыттын туура өтүшү үчүн айрым эрежелер келтирилген.

Чынында эле сырдан эмне алабыз ?

Сыр - бул сүттүн концентрациясы: 1 кг катуу сырга 8-10 литр сүт керектелет. Ал эми белок, май жана туз анын ичинде топтолот. Ошондуктан тамактын көлөмүнүн кичинекей айырмасы көпчүлүк тамак-аштан алда канча маанилүү.

100 г боюнча болжолдуу маанилер

• Таза же майлуулугу аз (майлуулугу 2% дан аз) сыр: 11-13 г белок, 1-3 г май, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г туз.
• Толук майлуу жаңы сыр: 14-16 г белок, 18-22 г май, 230-260 ккал.
• Кайырмак менен бышырылган ак сыр (фета түрү): 14-17 г белок, 20-25 г май, 250-290 ккал, бирок 2,5-3,5 г туз.
• Жарым катуу (гуда, эдам, трапист): 25 - 27 г белок, 27 - 30 г май, 350 - 380 ккал, 650 - 800 мг кальций, 1,5 - 2 г туз.
• Катуу бышкан (пармезан түрү): 33-36 г белок, 28-30 г май, 390-420 ккал, 1100-1200 мг кальций.
• Өндүрүлгөн сырлар жана сырдын майы: 8-14 г белок менен натрий жана фосфат туздарынын кошулган белоктун граммы боюнча эң алсыз тандоо.

Иш жүзүндө: 25 г белок 200 гге жакын майсыз жаңы сырдан (болжол менен 160 ккал) же 95 г гудадан (болжол менен 350 ккал) алынат. Ошол эле белок, калориясы эки эсе көп.

Казеин: эмне үчүн быштак акырын сиңет ?

Уйдун сүтүнүн 80% казеинден турат, ал эми сырдын курамында бул азыктын саны андан да көп, анткени сиренин көп бөлүгү агып кетет. Казеин ашказанда гель болуп калып, 5 - 7 сааттын ичинде аминокислоталарды акырындык менен бөлүп чыгарат. Ошентип сыр тез белок эмес, бул адатта кемчилик эмес, артыкчылык - ал тоюп турууну жакшы кармап турат жана тамактын ортосундагы узак аралыктарды жабат.

Аны качан жеш керек ?

Окуу алдында

Эгер сирке тамакка даярдалган болсо, аны таштап кетсеңер болот. 2,5 - 3 саат 100-150 г. чейин сактаңыз. Майлар ашказандын боштолушун жайлатат. Ошондуктан оор чөкмөлөргө чейинки 90 мүнөттө 25-30 г май көбүнчө ашказандын оордугун билдирет. Акыркы бир жарым сааттын ичинде майсыз түрлөрү жакшыраак.

Окуудан кийин

Бул убакыт 30 мүнөттөн ашпайт. Максатыбыз Бир-эки сааттын ичинде 20-40 г белок. Эгер сирикти машыгуудан кийинки тамагыңыз катары кабыл алсаңыз, анда 60-80 г нан же жемиш менен 200 г аз майлуу жаңы сирикти ичиңиз.

Уктаардан мурун

Бул жерде сырдын орду абдан маанилүү. 150-200 г майсыз жаңы сыр, уктаардан 30-60 мүнөт мурунБул дарынын дозасы бир түндүн ичинде калыбына келтирүү изилдөөлөрүндө колдонулган 30-40 г дозага жакын. Эгер кечинде машыгып, эки сааттан кийин уктасаң, бул күндүн акыркы тамагы болот.

Тамакка

40 г катуу сыр 13 г протеинге жана 160 ккал катуу заттарга ээ, эгерде 2-3 саатка чейин сакталып, баштыкка салынса бузулуп кетпейт. 40 грамм 30 секундда жок болот, ошондуктан көзүңүздүн өлчөмү өзгөргөнчө салмактаңыз.

Туз, май жана кальций

Жалпы сунуштама төмөнкүдөй Күнүнө 5 г туз. Бир 100 г соло сыр 3 г камтыйт, башкача айтканда бир порциядан күнүмдүк керектүү тамагыңыздын 60% камтыйт. Эгер кан басымыңыз төмөндөсө же сезгенүү байкалса, сырды 15-20 мүнөт сууга малып коюу менен туздун бир бөлүгү алынып салынат же 50 граммга чейин азайтыңыз.

Сыранын 60-65% майлуулугу каныккан. Бул сырды тыюу салбайт, бирок күнүнө 100 грамм жарым катуу сыр, эт жана май менен тамактануу сизди тез эле майлуулукка толтурат. Кальцийдин пайдасы чоң: 30 г катуу бышкан сырдын күнүмдүк керектөөсү 1 000 мгга барабар болсо, ал 350 мгга жакын.

Топтоочулук менен кесүү

Ал эми аз майлуулугу бар жаңы быштак азык-түлүктүн эң баалуусу болуп эсептелет: 250 г болжол менен 200 ккалга 28-32 г белок берет. Ал эми ашыкча болсо, катуу сыр тескерисинче иштейт. 30 г макарондун үстүнө сыйрылган болсо 120 ккал кошулат. Экөө тең иштейт, бирок кайсынысын азыр керек экенин билишиң керек. Эгер салмагыңыз 2-3 жума бою күтүлгөн багытта жылбаса, сырды үч күн бою салмактаңыз; 200-300 ккал көбүнчө ошол жерде жашырылат.

Лактоза жана тамак сиңирүү

Катуу бышкан сырларда 100 гга 0,5 г лактоза аз, анткени лактоза сирень менен бирге чыгып, бышып жатканда бузулат. Таза сырлар 100 гга 2-4 г алат. Лактозага чыдамсыздык менен ооруган адамдардын көбү бир маалда 12 грамм лактозаны кабыл алышат. Бул кадимки сырдан көп.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер кан басымыңар жогору болсо же натрийди аз ичсеңер, туздуу сырларды көп ичпестен мурун күнүнө канча ичсеңер болорун аныктагыла.
• Эгер сүт азыктарынын айынан көбүнчө сезгенүү, ичеги какырыгы же ич өткөк пайда болсо, аныктама алууну сураңыз.
• Сүт азыктарын ичкенден кийин беттин сызары, эриндердин шишип кетиши же дем алуунун кыйындыгы - бул чыдамы жок оору эмес, балким сүткө аллергия тез арада пайда болушу мүмкүн.
• Бөйрөк ооруларында фосфор менен калийди көзөмөлдөө керек, ал жерде иштетилген сырлар өзгөчө көйгөй болуп саналат.
• Кош бойлуулук учурунда листерия коркунучунан улам пастеризацияланбаган сүт сырлары жана жумшак калыптанган сырлардан алыс болуңуз.
• Эгерде LDL холестеринин деңгээли жогору болсо, 3 айдан кийин липиддик анализди кайталап, азыркы майлуу сырды ичүү сиздин ден соолугуңузга жакшы таасир этип жаткан - жатпаганын аныктаңыз.

Кыскачасы

• Майсыз жаңы сыр: 11-13 г белок жана 100 гга 70-90 ккал; жарым катуу: 25-27 г белок, бирок 350-380 ккал.
• Казеин 5-7 сааттан кийин сиңип калат, ошондуктан сыр бир түндүн ичинде жана узак аралыктар менен машыгуунун бир саатына караганда жакшы.
• Түнкүсүн калыбына келүү үчүн уктаардан 30-60 мүнөт мурун 150-200 г аз майлуу жаңы сыр ичүү керек.
• Машыгуунун алдында 2,5-3 саатка чейин калтырыңыз жана акыркы 90 мүнөттө 25+ г майды колдонбоңуз.
• Тузду байка: 100 г туздуу сыр 3 г тузду камтыйт, бул күнүмдүк керектөөнүн 60%ы.