Табак: Калория, белок жана аларды кантип туура тамактануу керек?

Cevapi - бул адамдар жогорку белок менен ден соолукка зыяндуу деп атаган тамактардын бири. Кайсынысы туура экени эттин өзүнө эмес, анын көлөмүнө жана анын жанындагы азыктарга байланыштуу. Бул жерде чыныгы сандар жана аларды жумасына эч нерсе бузбай кантип киргизүү керектиги жөнүндө бир нече кеңештер.

Чевапинин курамы

Стандарттык аралашма - бул бычактын этин, кээде козунун же козунун этин кошуп, туз, сарымсак, суу жана нан содасы. Калориялардын санын өзгөртө турган жалгыз өзгөрмө - бул майлуу эттин пайызы.

• 10% майлуу уй этинен жасалган: 100 г бышырылган тамакка 200 ккал.
• Тамакка алынган тамактануучулардын кадимки кеваписи, 15-25% майлуу: 100 гга 240-280 ккал.
• 25% дан жогору майлуу аралашмалар: 100 г үчүн 300 ккал же андан көп.

Тооктун бышырылышы майдын тамчысын бөлүп чыгарат, бирок адамдардын ойлогондон азыраак. Үчтөн бир бөлүгүн эмес, 5-10 пайызды эсепте.

Чыныгы сандар

Өз алдынча жасалган

Бир бышырылган cevap 22-30 грамм салмакта; 25 граммды жумушчу көрсөткүч катары колдонуңуз. 100 г бышырылган тамактан болжол менен 260 ккал, 18 г белок, 20 г май жана 1-3 г көмүртекти алабыз.

• 5 даана (болжол менен 125 г): 300-350 ккал, 22-24 г белок.
• 10 даана (болжол менен 250 г): 600-700 ккал, 44-48 г белок.
• 15 даана (болжол менен 375 г): 900дөн 1050 килокалорияга чейин, 65тен 72 г чейинки белок.

Бөлмөлүү нан жана анын капталдары

• Сомондун жалпак наны, 150 г: 380-420 ккал, 12 г белок, 78 г көмүртектер.
• Кажмак (катып калган каймак), 30 г: 100-130 ккал, дээрлик баары май.
• Ажвар, 50 г: 50 - 80 ккал.
• Чийки пияз, 50 г: 20 килокалория.

Классикалык кажмак менен жасалган нанды онго чейин жегиле . 1 100-1 250 ккал жана болжол менен 60 г белок. Көпчүлүк адамдар үчүн бул тамактан 15 мүнөт талап кылынган калориянын жарымы.

Чекенегибиз чындыгында эле жакшы белок булагыбы ?

Пайдалуу көрсөткүч 100 ккалга карата белок граммы.

• Табак: 100 ккалга 7 г протеин.
• Калпагы жок тооктун көкүрөгү: 20 граммдай.
• 5% майлуу майланган уй эти: 15 граммдай.
• Жумуртка: 8 граммдай. 2 пайыздык грек йогурту: 10 граммдай.

Ошентип, бул Ал начар эмес, бирок кымбат. Бул маанилүү эмес. Ал эми тартыштык болсо, андай эмес.

Аларды кесип коюу

Эгер күнүмдүк максатың 1,900-2100 ккал болсо, анда кевапи жумасына бир жолу колдонулат. Бул тартипте:

1. 10 нандын ордуна 5 нан заказ кылып, нанды жарым-жартылай жегиле. Бул 1200 эмес, 550 килокалория.
2. Кажмактын үстүнө калемпирди салып, 150 грамм жашыл салат же капуста кошуп, майсыз калтыруу керек.
3. Күндүн калган бөлүгүндө белокту көп, майды аз колдонгула: Тамакка 4 жумуртканын ак эти жана 1 бүт жумуртка, түштөн кийин 200 грамм майсыз йогурт.
4. Ачкачылыктан ачка калбагыла. Сегиз сааттан кийин тамаксыз келгендер 15 даана жешет.

Эгер сиз чындыгында чоң порцияны кааласаңыз, аны бутуңузга же белге көнүгүү күнү коюп, башка тамактардан 300-400 ккал алыңыз. ошол эле бир күндөн кийин эмес, кийинки күнү.

Аларды массалык түрдө орнотуу

Ал эми ашыкча кевапилер чындыгында ыңгайлуу: калориялуу жана жегенге оңой. Ал эми 10 кашык нанды жеген адам күнүмдүк керектөөлөрүнүн үчтөн бирин эч кандай күч жумшабай 3 500 ккал алат. Бирок күн сайын алардын негизги белок булагы болушуна жол бербеңиз, анткени алардын ар бири 50 граммдай майды, негизинен, тоюлган майларды камтыйт.

Туз, кан басымы жана тамак сиңирүү

Ал эми жалпысынан алганда, күнүнө 5 граммдан аз туз керек. Ошондуктан эртеси күнү таразадан бир килограмм жогору турат. Ал май эмес, суу, ал 2-3 күндөн кийин жок болот. Эгер жумасына бир жолудан көп кевапи жесеңер, башка тамак-аштарга туз кошуп, ошол күнү 500 мл суу кошумча ичкиле.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер кан басымыңыз 140/ 90дан көп болсо
• Эгер сизде эт көп болгон тамактан кийин чоң манжа муунунун катуу оорушу жана шишик пайда болсо, анда гидрата болушу мүмкүн жана заара кислотасын текшерүү талап кылынат.
• Эгер сизде майлуу эт жегенден кийин тез-тез эле кармалып, ичегиңизди көккө чейин көбөйтүп же ич өткөк пайда болсо.
• Эгер сизде LDL холестеринин деңгээли жогору болсо же бөйрөгүңүз оорулуу болсо, аны аныктап койбой, дарыгерге айтып койгула.

Кыскачасы

• 100 г бышырылган цевапиге 260 ккал жана 18 г белок кошулат; бир бөлүк 25 гге жакын.
• Казак менен нанды 10 кашык менен жегенде 1 100-1 250 ккал жана 60 грамм белок болот.
• Бул көрсөткүч 100 ккалга 7 г белокту түзөт, бул тооктун көкүрөгүнө караганда үч эсе начар.
• Кыюу версиясы: 5 даана, жарым-жартылай нанды, кажмак жок, салат менен. 550 килокалория.
• Эртеси эртең мененки салмактагы ашыкча килограмм май эмес, 3-5 грамм туздан турган суу.