Казеин: эмне үчүн, канча ичүү керек жана ал пайдалуубу?

Казеин сүт белоктору болуп саналат, алар ашказан кислотасында катып, андан кийин мүнөт эмес, сааттар ичинде сиңип турат. Башка нерселердин баары, бир түндүн ичиндеги анаболикалык терезеден баштап антикатаболикалык этикеткага чейин, же ашыкча сатылып кеткен же ошол күнү көбүрөөк белок жегениңизге байланыштуу. Бул жерде чынында канча грамм керек экендиги жана чындыгында керек болбогон учурлар көрсөтүлгөн.

Казеин деген эмне?

Уйдун сүтү болжол менен 80 пайыз казеин жана 20 пайыз сирень. Ашказанда казеиндин рН-су 2ге жакын болсо, ал гель болуп, уюп калат. Ошондуктан анын аминокислоталары бир заматта канга кирбей, канга сиңип кетет.

Көпчүлүк учурда текчеде үч форма бар:

• Мицеллярдык казеин азыраак иштетилип, сиңип кетүүсү жай, кандагы аминокислоталардын деңгээлин 5-7 саат көтөрөт.
• Казеинат (кальций же натрий) кислота менен иштелип чыккан, болжол менен 4-5 сааттан кийин тез сиңет, адатта арзан.
• Казеиндин гидролизаты алдын ала бөлүнүп, тез сиңип, казеин казеинге айланган касиетти жоготот. Ал үчүн көбүрөөк төлөш үчүн эч кандай себеп жок.

Ал чынында эмне кылат жана эмне кылбайт?

Ал эми сироп менен салыштыруу пайдалуу. Кандын аминокислоталарынын көбөйүшү 60 - 90 мүнөт 3 сааттан кийин кайра баштапкы көрсөткүчкө жакын болот. Казеиндин бийиктиги төмөнкү бийиктиктик менен бирдей. 5-7 саат. Иш жүзүндө: сироптун сиропоту булчуңдагы белокторду синтездегенге күч берет, ал эми казеин азыраак күчөтүп, алардын бөлүнүшүн басууга көбүрөөк жардам берет.

Көпчүлүк учурда мындай делет: Бир күндүн ичинде ал айырмачылыктар көбүнчө жок болот .. 8-12 жумалык күч менен машыгуунун жыйынтыгында топтордун ортосундагы жалпы белоктун өлчөмү 0-ден 0,5 кг майсыз массага чейинки айырмачылыктарды көрсөттү. Ал эми күнүмдүк дозанын 80 пайызы - бул азыктын калдыгы.

Канча грамм жана качан

Эсиңизден чыгарбашыбыз керек болгон сандар:

• Күнүмдүк суммасы: Бир килограмм дене салмагына 1,6 - 2,2 г белок. 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн бул күнүнө бардык булактардан 128-176 г.
• Тамакка: 0,3 - 0,4 г/кгОшентип, ошол эле 80 кг салмактагы адам үчүн 25-35 г. 4 тамакка 3-4 саат аралыкта.
• Казеиндин курамында 8 пайыз лейцин бар11 пайызга жакын. Бир тамакка 2,5-3 г лейцинди бөлүп алуу үчүн, 25 г сироптун жетиштүү болгонуна караганда 30-35 г казеин керек.

Адамдар бир нерсени байкабай калышат: Бир кашык адатта 30-33 г порошокту камтыйт, ал эми 24-27 г белокту камтыйт. Эгер сизде 30 грамм белок болсо, анда ал бир жарым кашык, бир эмес.

Уктаар алдында казеин

Бул жерде казеиндин белгилүү бир чеги бар, ал чеги реалдуу, бирок жөнөкөй. Уктаардан 30 мүнөттөр мурун 30-40 г казеин плацебого салыштырмалуу 20% га жогорулатат. Кары кишилерде ал дарыны ичкенден кийин 40 грамм ичкенден кийин эле таасир тийген.

Бирок: узакка созулган изилдөөлөрдө, ал топ уктаар алдында казеиндин күч жана массаны көбөйтүп турганында, ал топ күн сайын көбүрөөк протеин жеген. Эгер күн бою килограммга 1,6 - 2,2 грамм жеп жатсаңар, анда кошумча тамак берүү чоң эмес, чоң пайда алып келет.

Эреже: Эгер акыркы тамагыңыздан эртең мененки тамагына чейинки убакыт аралыгы 9 - 10 сааттан ашык болсо же күнүмдүк дозаңызды аткарбай калсаңыз, анда казеиндин пайдасы чоң.

Кургатылган порошоктун ордуна тамак

• 200 г майлуулугу аз вишне сырлары 22-25 г.дай белок, негизинен казеин.
• 250 г грек йогурту 22 - 25 г белок.
• 500 мл сүт 17 г.дай белок, анын 13-14 г казеин.

Үчөө тең порошок катары бирдей иш кылышат. Ал эми порошок бир грамм протеиндин баасы, муздаткычтын кереги жоктугу жана мицеллярдык казеиндин бир порцияга 1-2 г лактоза алып келгени менен гана жеңишке жетет. Ошондуктан 300 мл сүт менен күрөшкөн адамдар аны жакшы кабыл алышат.

Ким үчүн бул түшүнүктүү ?

Эгер күнүмдүк тамактанууну токтотсоңуз, кезекте иштесеңиз жана тамак ичпей 10 сааттык убакытты өткөрсөңүз же жетишпеген тамактанып, сизде сиердин сүтүнөн 2-3 саатка көбүрөөк тоюп турган тамак болсо, бул туура.

Эгер сиз буга чейин 30 грамм белок менен 4-5 жолу тамактанып жатсаңыз же силердин натыйжаларыңызды казеинге сиринин алмаштыруу өзүнөн өзү өзгөртөт деп ойлосоңуз, анда бул эч кандай мааниге ээ эмес. Жок, андай болбойт.

Жаман таасирлери жана доктурга кайрылуунун зарылдыгы

Адатта, 40 г порошок 200 мл сууга өтө калың болгондуктан 300 аны 300-400 млге аралаштыруу керек. 2 жылга созулган изилдөөлөрдөн да бөйрөгү дени сак адамдар күнүнө килограммга 2,2 г чейинки өлчөмдө ичсе зыян келтирерин көрсөткөн далилдер жок.

Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

1. Бир ирет ичкенден кийин беттин сызары, кычышуу, эриндердин шишип кетиши же дем алуунун кыйынчылыгы пайда болот. Сүт белокторуна аллергия лактозага чыдамсыздык менен бирдей эмес жана тез арада баалоону талап кылат.
2. Дарынын дозасын 15-20 граммга чейин кыскарткандан кийин да тамак сиңирүү оорусу 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулат.
3. б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) б) кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы кайсы
4. Казеин ашказандын бош болушун жайлатат.

Кыскачасы

• Казеин - бул сүттүн жай белоктору: 5 - 7 саат бою жогорулатылган аминокислоталар, сиропотка караганда төмөнкү максималдуу деңгээлде.
• Бир порцияга 30 - 35 г дозаны, күнүнө килограммга 1,6 - 2,2 г белокту кошуп алыңыз.
• Түнкүсүн 30 - 40 грамм тамак ичүү менен уктаардан жарым саат мурун 20 пайызга чейин синтез болот.
• 200 г кашкар сыр же 250 г грек йогурту да сизге ылайыктуу болсо, бирдей эле иш кылат.
• Эгер күнүмдүк белоктун өлчөмүн көтөрүп жатсаңар, анда казеинге такыр муктаж болбошуңар мүмкүн.