Машыгуу учурунда: Сандар жана убакыт

Моркок дээрлик ар бир адамдын муздаткычында болот, жана дээрлик эч ким алардан эмне алып жатканын билбейт. Моркок - бул машыгуунун отун эмес жана ал сиздин айыгууңузду тездетпейт, бирок тамак-ашыңызды көтөрүп, аны байкап турсаңыз, анын үч-төрт конкреттүү пайдасы бар. Бул жерде сандар жана морковдун күнүмдүк жашооңуздагы логикалык орунду көрсөтөт.

100 граммдын ичинде эмне бар ?

100 гга чийки морковь:

• 41 ккал
• 9,6 г көмүртек анын ичинен 4,7 г жөнөкөй кант жана 2,8 г була
• 0,9 г белок жана 0,2 г май
• 88 пайызга жакын суусу бар
• 320 мг калий, 13 мкг К1 витамини жана 8 300 мкг бета-каротин

Бир орточо морковканын салмагы 60-70 г, демек 25-30 ккал. Бул иш жүзүндө 300 г морковь жеп алса болот 300 беш орточо морковь жана 125 ккал жейт, бир аш кашык зайтун майынан азыраак.

Бета-каротин май менен гана иштейт .

Бета-каротин - бул А провитамини: 1 мкг ретинолго болжол менен 12 мкг бета- каротинди бөлүп алганда организм аны ретинолго айландырат. 100 г морковканын 8 300 мкг ретинолдун активдүүлүгүнө барабар 690 мкг берет, ал эми эркектердин күнүмдүк керектөөсү 900 мкг, аялдардын күнүмдүк керектөөсү 700 мкг. Бир порция күнүмдүк керектүү витаминдин көбүн камтыйт .

Бирок бета-каротин майда эрийт. Ал эми карагаттын кичинекей бөлүгүн жесеңер, аны сиңирип аласыңар. Кошуу 3-5 г май бир эле тамакка бир чай кашык май, жарым аш кашык жержаңгак майы, бир кесим сыр, бир жумуртканын сарысы жана сиңирүү бир нече эсе жогорулайт. Ашканада тамак бышыруу жана майдалап бышыруу да жакшы жардам берет, анткени клетканын дубалын бузуп салат. Бир чай кашык май менен бышырылган морковь бир эле салмактагы чийки жана качкан учурда жегенден алда канча көп бета-каротинди берет.

Окуу алдында

Көбүнчө жасалган ката - бул морковду машыгуу алдындагы көмүртек булагы катары кабыл алуу. Алар андай эмес. Эгер сиз 50 г көмүртекти морковкадан алсаңыз, анда 700 г жешиңиз керек, бул 20 г буланы билдирет. Бул - көкүрөктүн ички бөлүгү көбөйүп кетпеши үчүн пайдалуу рецепт.

• 2-3 саат мурун: 100-150 г га чейинки карагат менен бирге негизги көмүртек булагы (пайда, картошка, макарон) жана белок кошулат.
• 60-90 мүнөт мурун: 80-100 г өлчөмүндө капкак салып, аларды чийки жегендин ордуна бышырыңыз. Клетканын булалары ашказандын боштолушун басаңдатат.
• 45 мүнөттөн аз убакыт мурун: аларды өткөрүп жибергиле. Бул терезеде 20-40 грамм тез көмүртектерди жана мүмкүн болушунча аз клетчаткаларды алгыңыз келет.

Окуудан кийин

Машыгуудан кийин белокторду (0,3-0,4 г дене салмагынын килограммына, башкача айтканда, 80 кг көтөрүүчү үчүн 25-35 г) жана гликогенди толтуруу үчүн көмүртектөрдү алуу керек. Бул жерде морковка негизги каарман эмес. 200 г көмүртектин 14 г берет, бул жарым банандын көлөмүнө барабар. Аларды тамакка кошуп жегиле, анткени алар сизди өзүнө тартып турат, а сиз аларды тез калыбына келтирет деп ойлобоңуз.

Калийдин мааниси сизди көп тердеп жүрсөңүз , аны колдонуу абдан маанилүү . 300 г морковдун курамында 960 мг бар, ал эми күнүмдүк керектөөсү 3500 мг. Бул - чоң жардам, бирок туура тамактануунун ордуна эч нерсе бербейт.

Ал жерде морковга орун берилет . кесүү

Сарымсакты эң жакшы колдонгондо майды жоготуу учурунда колдонушат. Сиз 1 800-2 200 ккал тамактанып, дайыма ачка болуп турганда 200 г чийки морковка 82 ккалга бааланып, 5,6 г була кошуп, ашказанга көп көлөм берет. Бул тамакка болгон каалоо эмес, майды күйгүзүү.

Эгер кечки ачкачылык сиздин тамактанууңузду бузуп жатса, 150-200 г морковка 30 г хумус же 150 г грек йогурту менен сизди толтуруучу болжол менен 200 ккал нанды жесеңиз болот.

Чийки морковдун гликемиялык индекси 35ти, ал эми 100 гга карата гликемиялык жүктөмү 2ти түзөт. Ал тургай бышырылган морковканын да кандагы канттын деңгээли жогору болгонуна карабай, ал азыктын көлөмү өтө эле аз болгондуктан, аны азыраак ичүүгө болот.

Чийки, бышырылган же ширесинен жасалган

• Чийки: эң көп калория, эң жакшы ачкачылыкка каршы, эң аз колдонулуучу бета-каротин.
• Тамак бышырылган же куурулган, 8-10 мүнөт: ичегиге жеңил, бета-каротин көбүрөөк болот, өзгөчө май менен.
• Суусу: 250 млге 94 ккал жана 22 г көмүртек, 2 гден аз була кирет. Сиз 30 секундда 500 грамм морковкага барабар өлчөмдө суу ичип, эч нерсе сезбейсиз. Бул - жаман соода.

Канча көп ?

Сизге керектүү бета-каротинди гана бөлүп чыгарууга болот. Бирок күнүнө 300-600 грамм (20-50 мг бета-каротин) морковду бир нече ай бою жесеңер, териңерде алгач колдун жана буттун жагындагы кызгылт көк түс пайда болот. Бул каротенодерма, ал зыянсыз, ал кыскартылгандан кийин 4-8 жуманын ичинде өчүп калат.

Ойлонбоонун үстүнкү чеги: 200-300 г күнүнө. Андан жогору, булалар башка нерселерден мурун көйгөй жаратууда.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көздүн ак бөлүктөрүнүн саргайышы. Каротендерма эч качан көздү боёбойт. Эгер көзүңдүн да сары түсү болсо, анда бул карагат эмес, бул боордун же өт жолдугунун оорусу, ошондуктан дароо дарыгерге кайрылуу керек.
• Оозуңдун жана моюндун кычышуусу же шишиги чийки морковкадан кийин. Картошка - кайыңдын чаңчагына аллергиянын көп кездешкен карама-каршы реакциялоочу каражаты. Тилдин шишип кетиши же дем алуунун кыйынчылыгы - бул өзгөчө абал.
• Көбүрөөк морков жебестен, апельсин терисин жасаңыз. Каротенемия дарыланбаган гипотиреоз жана кант диабети менен да болот.
• Бөйрөк оорусу же калийдин аздыгы. Эгер доктур калийге байланыштуу эрежелерди берген болсо, анда күнүнө 300 грамм морковь ичүү бейтарап эмес.
• Көбүнчө оорулуулар: Бул 3-4 жумадан ашык убакытка чейин созулат.

Кыскачасы

• 100 г чийки морковь: 41 ккал, 9,6 г көмүртектер, 2,8 г була, болжол менен 690 мкг А витамини.
• Аны 3-5 грамм май менен жегиле; бышырылып, майда майдаланып, бета-каротинди көбүрөөк пайдаланып каласыңар.
• 50 г көмүртектин 700 г морковканын кереги бар.
• Кесилгенде эң пайдалуусу: 200 г - 82 ккал жана олуттуу тоюу.
• Күнүнө 200-300 граммга чейин ичүү жакшы; көздүн сары түсү же оозунун шишиги дарыгерге кайрылууну талап кылат.