Ачкачылыктан өлбөй эле калориянын тартыштыгы: майлуулукту жоготуп , күчтүү болгула .
Кантип тамактануу керектигин, арыктоо канчалык тез болушу керектигин жана эмне үчүн бардык нерсени туура жасаганыңда да, тараза үч жума бою токтоп калат.
Майды бир жол менен алып салуу мүмкүн: Убакыттын өтүшү менен энергияны керектүүдөн аз алат экенсиң. Ар бир диета иштейт - кето, орозо, калорияларды эсептөө, таза тамактануу - ал иштейт, анткени ал ал кемтикти жаратат. Бир гана айырмачылык - кайсынысы менен жашай аласың.
Баштоочу жерди тап
Күнүмдүк чыгымдардын болжолдуу эсептөөсү: дене салмагы (кг) × 30 эгерде сиз жумуш ордунда иштеп, жумасына үч жолу машыксаңыз. 80 кг үчүн бул болжол менен 2400 ккал.
Ал эми бул сенин машыгууңду бузуп албаган нерсе . Чыгымдардын 152020% төмөндүгү. Биздин мисалда: 1950202050 ккал күнүнө.
Кандай ылдамдык менен жүрүү туура ?
- 0,5% 0,8% дене салмагынын жумасына бул булчуңдардын жана күчтүн сакталышы менен майдын жоголушу.
- 80 кг үчүн бул жумасына 4006650 г же айына 1,52.52,5 кг.
- Жумасына 1%дан ашык убакыт өтсө, булчуңдарыңыздын да, спорт залдагы күчүңүздүн да азайышы мүмкүн.
Канткенде ачка болбойсуң ?
- Ар бир тамакка белок кошуңуз (254545 г). Бул тамак эң пайдалуу.
- Тамак-аштын көлөмү: салат, капуста, кабак, помидор, бадыраң, козу карындар бир табак тамакка аз калория керек.
- Калорияларды ичпе. Суусундуктар, суусундуктар, латтелер жана спирт ичимдиктери сизди тойгузбай эле өтүп кетет. Суу, чай жана кара кофе жок.
- Машыгуу учурунда көмүртектөрдү аз ичпегиле. Спорт залына чейин же андан кийин күрүч, картошка жана нан көтөрүү үчүн күйүүчү май болуп саналат, тоскоолдук эмес.
- 7 - 8 саат укта. Түшкө чейин уктабай коюу ачкачылыкты күчөтүп, машыгууну токтотот.
Эмне үчүн тараза үч жума бою токтоп турат ?
Бул - адамдар жакшы тамактанууну таштап коюунун эң көп кездешкен себеби. Бул өлчөм сууну, ичегидеги тамак-ашты жана гликогенди майларды гана эмес өлчөп турат. Адаттагы көрүнүш: Жети күн эч нерсе жасабай, анан күтүлбөгөн жерден бир килограммга арыктадым.
Ошентип:
- Өзүңдү таразалап көр . жумасына бир жолу, ошол эле күнү, эртең менен, дааратканадан кийин жана бир эле сан эмес, төрт жумалык орточо көрсөткүчтү караңыз.
- Өзүңүздүн бел эки жумада бир жолу.
- Эгерде орточо көрсөткүч үч жума бою өзгөрбөсө, күнүнө 100-150 ккал азайтыңыз же күнүнө 2000 кадам кошуңуз.
Диета кармоо менен машыгуу
Машыгууну "майды күйгүзүү" деп эсептебе: салмак менен кармаңыз, 812 кайталоо, бирдей план. Дефициттин максаты өсүш эмес, күч - кубатыңды сакта бул булчуңдарды кармап турууну билдирет. Кардиотутурум - бул күч көтөрүүнүн ордуна кошумча чыгымдарды төлөөчү курал. Жумасына 3 - 4 жолу 20 - 30 мүнөт жөө басуу же велосипед тебүү жетиштүү.
"Жаман" күндөр жөнүндө эмне айтууга болот?
Бир чоң тамак жуманын аягына чейин созулбайт. Ал эми "Мен тамакты бузуп койдум, дүйшөмбүдөн баштайм" деген эреже аны бузуп коёт. Кийинки тамактан кийин пландаштырылган ишке кайтуу керек, кийинки айда эмес.
Эс алуунун убагы
8-12 жуманын ичинде дефицитти азайтып, 1-12 жуманын ичинде аны сактоо (жеген тамагыңызды жеп туруу) үчүн убакыт бөлүңүз. Ачкачылык басылып, күч-кубат кайтат. Узакка созулган, тыныгуусуз диеталар көбүнчө масчылыкка алып келет.
Кыскачасы
- Чыгымдардан 15-20% аз тартыштык, андан көп эмес.
- Жумасына 0, 5 - 0, 8 % дене салмагынын туура жүрүшү.
- Белок + көп жашылча + суюк калория жок = ачка эмес.
- Жумасына бир жолу таразалап, орточо көрсөткүчтү байка.
- Диетаны кармап жатканда оор салмак көтөрүп жүрүңүз. Бул булчуңдарды сактап калат.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
