Кальций жана аялдардын сөөктөрүнүн саламаттыгы: Канча, кайдан жана дагы эмне маанилүү?

Сөөктөр - бул сиз менен жүрүп жүргөн өлүк структура эмес алар өмүр бою бузулуп, кайра курулат, аялдарда бул тең салмактуулук жаш курагы жана гормондор менен өзгөрөт. Кальций - бул чийки зат, бирок ал өзү D витамини, жетиштүү белок жана механикалык күчсүз дээрлик эч нерсеге жарабайт. Эң негизгиси сандар.

Эмне үчүн аялдар үчүн бул башка окуя ?

Сөөктүн массасынын эң жогорку чегине 25-30 жашка чейин жетишүү мүмкүн. Андан кийин сен пайдубалды куруп жаткан жоксуң, аны коргоп жатасың. Аялдар орто эсеп менен эркектерге караганда сөөктүн массасы аз, ал эми менопаузадан кийинки 5-7 жылда жыл сайын 12%2% жоголот. Бул терезеде жалпы суммасы 15% 20% га чейин болушу мүмкүн.

Дагы бир нерсени катуу айтууга болот: Эгер катуу машыгып, аз жесеңер, айыз келиши мүмкүн. Айлык мөөнөтүңөр үч айга же андан көпкө созулса, бул оорунун белгиси эмес. жетиштүү арык бул эстрогендин төмөндөп кеткенин билдирет, ал эми сөөктүн да төмөндөп кеткенин билдирет. Аменорея менен ооруган жаш спортчулар 50 жаштагы адамдын сөөгү калың болот.

Күнүнө канча кальций керек?

• Аялдар 195050: Күнүнө 1000 мг
• 51 жаштан ашкан аялдар жана климакс аяктагандан кийинки аялдар: Күнүнө 1200 мг
• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү (19+): Күнүнө 1000 мг
• Жогорку чеги: 2000-2500 мг андан ашык эч нерсе болбосо, бөйрөк таштын пайда болуу коркунучу жогорулайт

Көптөрдүн көз жаздымында калчу бир нерсе бар: бир отуруу учурунда организмиңиз 500 мг кальцийди натыйжалуу сиңирет. Мунун баарын бир эле тамакка ыргытуу - текке кетирүү. Аны күндүн эки же үч жеринде бөлүп койгула.

Биринчи тамак, миллиграмм менен

• 200 мл сүт 240 болжол менен 240 мг
• 150 г йогурт болжол менен 200 мг
• 30 г катуу сыр 250 250 мг
• 100 г коңур сардиндер 350 350 мг
• 100 г кальций менен кошулган тофу 200350350 мг
• 150 г бышырылган брокколи же капуста 70150150 мг
• 15 г кунжут же тахини болжол менен 130 мг
• 30 г миндаль 75 болжол менен 75 мг

Чыныгы күн кандай болот ? эртең мененки тамакка йогурт (200 мг), түшкү тамакка сыр (250 мг), сүт менен эки кофе (120 мг), бир ууч бадам (75 мг), кечки тамакка брокколи (100 мг). Бул болжол менен 745 мг. 1000 эмес, бирок жакын жана эми сиз так кайда ажырым бар экенин көрө аласыз.

Эгер тамак-аш менен 600700700 мг өлчөмүнө жетип, ал эми 10001,1200 мг өлчөмүнө жетсеңиз, анда бул айырмачылык 400500500 мг менен толукталат. Бул тууралуу дарыгер же фармацевт менен сүйлөшүү керек, анткени доза кан анализиңизге жана сиз колдонуп жаткан башка дары-дармектерге жараша болот.

Витамин D менен белоктун жарымы гана иштейт .

Витамин D жок болсо, кальцийдин 10~15% гана сиңип калат. Октябрдан апрелге чейин түндүк кеңдиктердин көпчүлүгүндө күндүн нуру териге өтө эле алсыз болгондуктан, кыш мезгилинде күнүнө 800-1000 IU күндүн нуру көпчүлүк чоңдор үчүн акылга сыярлык. Кан анализи 25 ((OH) D, ал эми максаттуу көрсөткүч 75 нмоль/л (30 нг/мл) жогору.

Ал эми сөөктүн үчтөн бир бөлүгү белок матрицасы болсо да, белок унутулат. Эгер сиз машыгып жатсаңыз, анда дененин салмагынын килограмына 1,21.1,6 г 65 65 кг аял үчүн күнүнө 78104 г, ар бири 25 2530 г болгон 34 тамакка бөлүнүп алыңыз.

Окутуу: сөөктөр оор жүккө гана жооп берет

Күчтү жумасына 2-3 жолу колдонуу

Сөөктүн өзүнө тийген күчкө ылайыкташарынан улам, жеңил тилкелер иштебейт. Негизги нерселерди үйрөнүү чөкмөк тизип, көк көтөрүү, үстүнкү баскычты басып, катар, секирик үчүн 34 серия 58 кайталоо 75-85% га чейин. Өсүш: Ар бир серияда эки жума бою кайталоонун эң жогорку деңгээлине жеткенден кийин, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг, ал эми жөлөккө отуруп жана өлүк көтөрүүгө 5 кг кошуңуз.

Соккудан жабыркатуу, жумасына 4-5 күн

Секирүү - бул эң арзан жамбаш стимулу. Күнүнө 50 секирик, 10 сериядан 5 серия, 101515 секунддык эс алуу менен эки мүнөттөн аз убакыт талап кылынат. Жерге түшүү чыныгы жерге түшүү болушу керек, буттардын учунда эмес. Эгер бутуңар же белдериңер ооруса, 5 сантиметр бийиктиктеги 5 сантиметрден баштап 3 сериядан баштагыла.

30 мүнөттүк жөө басуу жүрөккө жана баштын иштешине жакшы таасир этет, бирок сөөктү бекемдебейт. Ал сага мурунтан эле ээ болгон нерсеңди жоготуп алуудан гана сактайт.

Эмне сага каршы келет ?

• Тамеки тартуу сөөктүн тыгыздыгын түздөн-түз төмөндөтүп, сынган сөөктөрдүн айыгуусун басаңдатат
• Спирт ичимдиктери күнүнө эки ичимдик ичкенден ашык
• Өнөкөт калориянын жетишсиздиги күнүнө бир килограмм майсыз массага 30 ккалдан төмөндөп, гормондор төмөндөйт
• Туз күнүнө 2300 мгдан ашык натрий ичүү заарадагы кальцийдин жоголушун күчөтөт
• Кафе күнүнө 4 стакандан ашык ичпегенге чейин жана кальцийдин өлчөмү төмөн болсо гана (анын өлчөмү стаканга 5 мгдай, сүт менен капталган)

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул азык-түлүк менен машыгуунун өзү эле чече албаган нерсе. Кезекти белгилеп, DXA сканды сураңыз, эгер:

• 45 жаштан кийин туруп түшүп кеткенде сөөгүңүз сынып калган
• үч ай же андан көп мезгил боюнда жок болсо жана кош бойлуу болбосоңуз
• боюңар 23 смден ашык төмөндөдү
• ата-энеңиздин биринин жамбаш сөөгү сынган
• кортикостероиддерди (преднизон 5 мг же андан көп) 3 айдан ашык ичкен болсоңуз
• 45 жашка чейинки климакс учурунда
• бөйрөк оорусу, бөйрөк ташы, калкан бези оорусу же целлюлия оорусу бар болсо мындай учурларда эч качан кальцийди өзүңүз ичпеңиз

Кыскачасы

• Күнүнө 1000 мг кальцийди 50кө чейин, 2 3 тамакка бөлүнгөндөн кийин 1200 мгга чейин, бир эле учурда 500 мгга жакын гана сиңип алса болот.
• Биринчи тамак: йогурт, сыр, сөөктүү сардиндер, кальцийге бай тофу, кундуз, кара жалбырактуу жашылчалар. Өз күнүңөрдү кошуп, айырманы табыңыз.
• Кыш мезгилинде D витамини 800-1000 IU, плюс 1,2-1,6 г белок килограммынын бир бөлүгүндө. Буларсыз кальций эч нерсеге жарабайт.
• Бир жумада 2 3 жолу күчкө машыккыла, 5 8 кайталоонун 3 4 сеттери жана күнүнө 50 сетканы кошуп, 10 сеттин 5 сетин жасагыла.
• Эгер сизде айыз келбей калса, жыгылып, сөөгүңүз сынса же боюңуз кыска болсо, доктурга көрүнүшүңүз керек, бирок күч жумшап машыгуунун кажети жок.