Кафеин: Ал эмне үчүн керек, канча ичүү керек жана пайдасыз болгондо

Кафеин - бул абдан аз дары-дармек кошумчаларынын бири, анын артында көптөгөн илимий изилдөөлөр бар, ал чындыгында адамдар күткөн нерсени аткарат. Көбүнчө адамдар аны туш келди тандашат: өтө көп, күндүн кеч мезгилинде жана күн сайын тыныгуусуз. Бул жерде анын организмге кандай таасир этери, канча дозасы керек экени жана аны качан колдонбосоңор жакшы болору көрсөтүлөт.

Кафеиндин чынында эмнеси менен пайдалуу

Кафеин энергия бербейт. Ал калориялуу эмес жана булчуңдарыңызга отун бербейт. Ал мээдеги аденозин рецепторлорун бөгөт коёт аденозин - бул сиз уктабай жаткан күнү топтолуп, чарчагандыгыңызды билдирген молекула. Кафеин ошол жерге келгенде, чарчоонун белгиси басылып калат.

Бул жөнөкөй натыйжа берет: ошол эле машыгууну жеңилдетүү. 80 кг салмакта 10 жолу кайталоо 8,5/10 күчтү эмес, 7/10 күчтү билдирет. Бар жеңил эмес, бирок сиз ага көбүрөөк түртүүгө даярсыз. Анын үстүнө булчуңдун булаларын бир аз жакшыраак топтоого жана реакциянын убактысын кыскартууга болот.

Изилдөөлөрдүн көрсөткүчтөрү өтө эле чоң эмес:

• максималдуу күч (1RM чөкмөлүү жана отургуч): болжол менен 2-7% жакшыраак
• бирдей жүктө кайра-кайра бузулуу: адаттагыдай 1-2 кошумча кайталоо 8-12ден турган топтордо
• туруктуулук (жарыш же велосипед тебүү, 20-60 мүнөт): 2-4% тез убакыт
• тик секирүү: 2-4 см, ар бир адамдын жекече өзгөчөлүгү

Бул айырманы алты айлык графикте көрөсүз, бирок сизде 20 кг кошулат.

Дарылануу: килограммга, стаканга эмес,

Изилдөөлөрдүн көбүндө колдонулган доза 3-6 мг дене салмагынын килограмына, 45-60 мүнөт мурун кабыл алынат.

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Эгер эч качан ичкен тамагыңарды ченебесеңер, 3 мг/кг менен баштагыла жана аны максималдуу дозаны ченеген күнү эмес, кадимки көнүгүү күнү жасагыла. 6 мг/кг жогорулатуунун эч кандай пайдасы жок, ал эми терс сезимдер, колдун титиреши жана жүрөк кагышы көбөйүп жатат. Ден соолугу чың чоңдордун жалпы кабыл алынган чеги: 400 мг күнүнө жалпы, бардык булактардан алынган.

Ичкендериңдин канчасы бар ?

• Эспересо (30 мл): 60- 80 мг
• Фильтр же мешке коюлган кофе (200 мл): 90-150 мг
• тез кофе (200 мл): 60- 80 мг
• энергиялуу суусундук: 250 мл кутучадагы 80 мг, 500 мл кутучадагы 160 мг
• Кара чай (200 мл): 40-60 мг; жашыл чай: 25-40 мг
• таблетка же порошок: бир порцияга 100-200 мг

Кафенин түрү жана жасалгасы эки эсеге ар кандай болот, эгерде сиз үчүн тактык маанилүү болсо, анда өлчөнгөн таблетка - бул сиздеги ичүү өлчөмүн билген жалгыз вариант.

Убакыттын тартиби

Каныңыздагы таблетка же кофе 45-60 мүнөт. Кафеиндин жарым өмүрү 4-6 саат бул саат 17: 00дө 300 мг ичүү дегенди билдирет. Түнкү саат 11де дагы деле 150 мгдай кан айланып жатат .

Эгер эртең менен машыксаңыз, биринчи сеткадан бир саат мурун алып, бүтүндөй окуя ушул. Эгер кечинде машыксаң, уйкуңду канчага короторуңду эсептеп көр.

Чыныгы баа: уйкуң

400 мг дозасы уктаардан 6 саат мурун ичүү уйкуну болжол менен 1 саат жана анын сапатын төмөндөтөт кофе эч качан аларды тынчсыздандырбайт деп ырастаган адамдарга да. Уктабай калганда, ден соолугуң начарлайт, эртеңки күнү эс алуу начарлайт жана кофеинге болгон муктаждыгың көбөйөт. Бул - булчуң.

Бул эреже: акыркы дозасы уктаардан 8-9 саат мурун. Эгер саат 23тө уктасаң, саат 2-3төн кийин эч нерсе кылба.

Эгер сизге спорт залынын эшигинен үч күн бою өтүү үчүн кофеин керек болсо, анда көйгөй дозаңызда эмес, уйкуңузда жана тамактаныңызда.

Толеранттуулук жана үзгүлтүк

Күндөлүк колдонуунун 5-20 күнүндө сергек болуу эффектине толеранттуулук пайда болот. Ал эми натыйжасы жакшыраак болот, бирок ал дагы деле өчөт. Иш жүзүндө колдонорлук эки вариант:

1. Аны жумасына 2-3 жолу эң оор сессияларында гана колдонгула, калган күндөрү эч нерсе ичпегиле.
2. Ар 2-3 айда 7-10 күндүк тыныгуу жасагыла.

Ал эми токтогондон кийин 12-24 сааттан кийин башың ооруп, чарчап-чаалыгасың жана көңүл топтоого шашылбайсың. Ал 2-9 күнгө созулат. Эгер аны азайтып, ар 2-3 күндө 50 мг азайтып койсоңуз, анда аны дээрлик эч кандай симптомсуз көтөрүп кете аласыз.

Бул эч кандай мааниге ээ болбогон учурларда

• Саат 18ден кийин машыгасың . түнкү саат он экиге чейин уктагыла.
• Сиз 6 сааттан аз уктайсыз. Кафеин бул көйгөйдү гана жашырат.
• Жеңил техника же кыймылдуулук сеансы; эч нерсе пайда алып келбейт.
• 100-150 мгдан гана тынчсыздануу, титирөө же жүрөк кагышы мүмкүн.
• Аны тамактын ордуна колдонуп жатасыңар. Бул тамак эмес жана 500 калориянын жетишсиздигин оңдобойт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кафеин жогорудагы дозалардагы көпчүлүк чоңдор үчүн зыянсыз, бирок төмөнкүлөр болгон учурда доктурга кайрылыңыз:

• оорунун күчөп кеткенден кийин бир - эки саатка чейин созулган соккуларды сезесиз;
• кан басымыңыз жогору, аритмияңыз же башка жүрөк ооруларыңыз бар болсо;
• кош бойлуу же эмчек эмизген болсоңуз 200 мг күнүнөБул - дарыгер менен сүйлөшүү, интернет менен эмес;
• калканч бездин дарыларын, антидепрессанттарды, айрым антибиотиктерди же жүрөк дарыларын ичип жатасыз өз ара аракеттенүүлөр чын;
• коркуу сезимине алдыруу, узак убакытка созулган уйкусуздук же рефлюкс оорусу күчөп кетсе;
• жалпы эреже күнүнө 2,5 мг/ кг. жана атаандаштык колдонууну алгач дарыгер менен талкуулоо керек.

Кыскачасы

• Кафеин энергия бербейт ал күчтү азайтат: жөнүндө 1-2 кошумча кайталоо бир топтом жана 2-7% күч.
• Дозасы: 3-6 мг/кг 80 кг салмакта 240-480 мг. Андан көп болсо, терс таасирлери гана пайда болот.
• Жалпы кабыл алуунун максималдуу өлчөмү 400 мг күнүнө бардык булактардан; 200 мл чыпкаланган кофе 90-150 мг, 500 мл энергиялуу суусундук 160 мг.
• Акыркы доза Уктаардан 8-9 саат мурунЖе болбосо бир саат уктабай, бардык пайдаңды жоготуп аласың.
• Аны күн сайын эмес, жумасына 2-3 жолу катуу сессияларында колдонуңуз жана 2-3 айда бир 7-10 күндүк тыныгуу жасаңыз.