Трицепс кабелин төмөн көтөрүү: туура техника, жалпы каталар жана кимге ылайыктуу

Дене тарбия залындагы дээрлик ар бир адам трицепс сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн сүлгүн с сүлгүн с с с с с с с с с сүлгн с с с с с с с с с сүлгн с с с с с с с с с с с с с с с сүлгн с с с с с с с с с с с с с с с с с с с сүлг. Бул кабелди колдонуу менен булчуңдун бүтүндөй аралыгында чыңалуу сакталат жана ал тез арада бузулуп кетсе жазалабайт. Жакшы атка ээ болуунун кандай пайдасы бар? Адамдар эмнеден пайда алып, эмнеден пайда көрүшөт?

Трицепс эмне үчүн иштейт жана эмне үчүн кабел иштейт ?

Трицепстин үч башы бар. Ал эми баштын узундугу ийиндин муунунун үстүнө жабышып турат. Калпактын боорунун ортосундагы жана боорундагы баштар ар бир жолу иштөөдө, ал эми колдун орду кандай болбосун. Кадимки түртмө менен түртүп коюу көбүнчө босого жана орто баштарды катуу сокку менен атып, узун башты жарым-жартылай гана колдонушат.

Кабельдин артыкчылыгы - бул анын эч качан өчпөгөндүгү. Барабан менен узартуу менен, алдыңкы колуңуз тикке жакындаган сайын чыңалуу төмөндөйт. Кабел менен улантууда каршылык бирдей болот, ошондуктан сиз кыймылдын акыркы 10-15 градусун көзөмөлдөп турасыз, бул жерде трицепс эң катуу тартылат.

Биринчи сеткадан мурун орнотуу

• Калпакты эң жогорку орунга коюңуз, же жок дегенде көздүн деңгээлине коюңуз. Ал эми өтө төмөн коюлса, бул машыгуу жарым лат тартылууга айланат.
• Мунарадан 20-30 см алыстыкта туруп, буттары жамбаш туурасында. Эгер кабелдин жардамы менен алдыга жыгылсаңар, бир бутуңарды экинчисинен 15-20 см алдыга жылдыргыла.
• Денени 10-15 градуска чейин жылдыргыла. Маанилүүсү - моюнтуруктарды баш сөөгүң менен бириктирүү, машинанын үстүнө ийилип отурбоо.
• Кабыргаңыздын жанындагы моюнтуруктар, дененин 2-3 см алыстыгында. Аларды кармабагыла, жөн эле адаштырбагыла.
• Биринчи серияны 10 - 12 жолу, салмагыңыздын 40 - 50 пайызы менен жасаңыз, ошондо жамбаш жана ийиндер калыпка көнүп калат.

Кадам сайын

1. Колду кармап, көкүрөгүңдүн бийиктигине чейин тарт. Анан колуңду ошол жерге карма. Бул баштапкы позиция.
2. Кабыргаларыңды төмөн көтөрүп, ички кабыргаларыңды бекемде.
3. Көтөрмөчөлөрдү толук өчүрүү үчүн 1 секундга чейин созуңуз. Ал эми колдун сөөгү бооруңдун жанына же бир аз артына жайгашкан.
4. Төмөндө 1 секунд кармаңыз. Көпчүлүк адамдар ушул бөлүктү калтырышат.
5. Ал эми эки-үч секунд бою колуңузду башкаруу менен, ал жердеги жерге тегиз туруп, үстүңкү колуңузду көтөрүп туруңуз. Бул - чектин аягы.
6. Ал эми кийинки кайталоону баштоо үчүн, үстүнкү бөлүктө тынымсыз ойноо керек.

Эң көп кездешкен каталар

Көп салмак, көп торс

Эгер биринчи жолу башты 30 градуска чейин бүктөп алсаң, салмагың өтө эле оор болот. Жөнөкөй тест: Бутуңду кыймылдатпай туруп 12ди жасай аласыңбы? Болбосо 5-10 кг арыктагыла. Бул өзүнчө машыгуу, бул жерде маалыматтар сакталбайт.

Жолдо жүргөн моюнтуруктар

Көтөргөндө, бутуңдун сөөгү менен ийиндериңдин бир бөлүгү иштейт. Көз алдыңа кел, колуңду бир жерге тигип, бир гана колуң кыймылдап жатат. Эгер андай кылбаса, жеңил салмактагы 15 жолу кайталоонун 3 сериясы 2-3 жуманын ичинде оңдойт.

Кыймылдын жарымы

Эки вариант: Кээ бир адамдар моюнтурукту так түздөшпөйт, башкалары болсо кармагычты ушунчалык бийик көтөрүп, чыңалууну азайтышат. Толук диапазонду колдонуңуз, үстүнөн параллелден толук узартууга чейин.

Кайра келүүгө шашылыш

15 секундга созулган 12 оюндун жыйындысы - бул ойноо, машыгуу эмес. 1-1-2 темп менен ошол эле сет 45-55 секундга созулат, жана сиз ошону каалайсыз.

Калкандын сөөгүнүн сөөгү сынган

Эгер колуңду ийлеп, тутканы түртсөң, жүк колуңдун жана колдун ичине түшөт. Колду дайыма алдыңкы колуң менен бирдикте карма.

Колдонуу жана өзгөртүүлөр

Аркан менен колуңузду бөлүп, колду сыртка буруп, катуу тартсаңыз болот. 12-20 жолу кайталаңыз. Туура же V тилкеси оор жүктөрдү жана 8-12 кайталоо үчүн ылайыктуу туруктуу билекти камтыйт. Бир кол менен артка кармап туруу ортоңку башты баса белгилейт, бирок салмагы 30-40%га аз болот.

Узун баш үчүн үстүнкү вариантты колдонуу керек: Кайырмактан оолак болгула, мойнуңардын артында аркан болгула, жонуңарды көтөргүлө, 10-12 баллдын үч топтому. Эгер жумасына бир гана трицепс көнүгүүсүн жасасаңыз, анда ал жөн гана кыймылдатуудан көптү камтыйт.

Канча топтом, канча жолу

• Жумасына 8-14 трицепс сетти 2 сеанска бөлүп жасагыла.
• Төмөнкүчө: 10-15 кайталоодон турган 3-4 жумушчу топтом, 1-2 кайталоо резервде калат.
• 60 - 90 секунд эс алуу; изоляциялоо иштеринде 2 мүнөттөн ашык убакыт өтө маанилүү эмес.
• Өсүш: 15 баллдан үч таза топтомду тапкандан кийин 2,5 кг кошуп, 10-12ге кайтуу.
• Аны сеанстын аягында, скамейканын же үстүнкү баскычтын үстүнөн басып бүткөндөн кийин коюңуз.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Ал моюнтурукту бөлүп үйрөнүп жаткан башталгычтарга, моюнтуруктар сезгич болгондуктан, баштыктарды талкалоочу шаймандарды көтөрө албаган адамдарга жана лифттин үстүнкү үчтөн бир бөлүгүндө пресс отурган көтөрүүчүлөргө ылайыктуу. Ошондой эле чарчаганда да коопсуз тандоо болот, анткени ал үчүн эч кандай тобокелчилик жок.

Эгер бир гана максатыңар - эң чоң күчтү сактоо болсо, анда бул силерге анча деле жарашпайт. Ал өзү да узун башты түзө албайт.

Эгер сен жонуңду 12 жолу кыймылдата албасаң, анда көйгөй - трицепс эмес, салмакта.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган же түнкүсүн жана эс алууда ооруган моюн оорусу.
• Көмүрчөк айланасында шишик, кызаруу же жылуулук.
• Бармактын, айрыкча кичи жана шакек бармактын сезбей калышы, кычышуусу же алсыздыгы.
• Бир нече маалда бир нерсе сетканын ичинде жарылып кетүү сезими менен коштолгон, көкүрөк көкүрөк же булчуңдардын формасынын көрүнүктүү өзгөрүшү менен коштолгон, күтүлбөгөн жерден катуу оору.
• Ал эми бир жолу машыккан соң толук түзөй албай калган же ийриген колду.

Ага чейин дарыланууну 30-40%га кыскартып, оорусуз жүрүп, 7-10 күн бою аны көзөмөлдөп туруу акылга сыярлык.

Кыскачасы

• Кайырмак бийик, жону кабыргаңызга жакын, денеси 10-15 градуска эңкейип, бутуңуз мунарадан 20-30 см алыстыкта.
• 1 секунд төмөн, 1 секунд кысып, 2-3 секунд артка; 45-55 секунд.
• 10-15 жолу 3-4 жолу, жумасына эки жолу 60-90 секунд эс алуу.
• Узун баш үчүн үстүнкү вариантты кошуңуз, 10-12ден 3 топтом.
• 2-3 жумадан ашык оору, манжалардын сезбей калышы же шишиги дарыгерге кайрылууну билдирет, башка топту эмес.