Кабельдин тартылышы: эмне үчүн, кантип жана ким үчүн

Кабельди тартып туруу - бул ийинди жана муштарды катуу түртүп, омуртканын оордугун тартпаган аз гана көнүгүүлөрдүн бири. Идея жөнөкөй: Жип артыңда, жип артка тартылат, сен болсо жамбаш менен каршылык көрсөтөсүң. Бул жерде ал чынында эмнеге үйрөтөт, аны кантип иштетүү керек жана ал программаңызга качан кирет.

Чынында эле , бул поезддин

Алардын негизги кыймылдаткычтары: ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген ийилген и и и и ийи жана муундун мүчөлөрү (бицепс-феморис, полутендинос, полумембраноз) Омуртканын түзүлүүчү органдары менен ичегинин дубалы нейтралдуу омуртканы кармап, жамбаштын ачылышын жана жабылышын көзөмөлдөйт. Бул окуу китеби. жамбаштын шарптары, бул өлүк көтөрүү жана румындык өлүк көтөрүү сыяктуу эле.

Бирок айырма каршылыктын багытында. RDLде гравитация тилкесин түз түшүрөт, ошондуктан эң оор жер төмөндө, созулган абалда. Кабылды тартып жатканда, кабелди тартып горизонталдык артка, ошондуктан эң оор жагы - жогору жакта, тулку боюн толугу менен кыскартып туруп. Ошондуктан бул эки бөлүктү алмаштырууга болбойт. Алар бири-бирин толуктап турат.

Эмне үчүн аркандын ордуна кабелди колдонушат ?

Омуртканын үстүнөн кысым болбойт. Ал салмак сенин үстүңдө эмес, артыңда. Иш жүзүндө: 15-20 жолу кайталап, алсыздыгыңыздан алыс болуп, калган сеансыңызды бузуп жиберген жүлүн чарчоосуз жүрө аласыз. Ошондуктан, бул ыкма көпчүлүккө белгилүү, анткени алар жумасына 8-12 оор чуркоо жана оор көтөрүү сетин жасап, башка аксиалдык жүктү кошкусу келбейт.

Бара-бара орнотуу жана техника

1. Кабельди эң төмөнкү катушка абалыАл жерге жакын келип, арканды байлап кой.
2. Машинага артыңды коюп, арканды буттарыңдын ортосуна коюп, аягынын учун кармап, колду бири-бирине каратып тур.
3. Жөө басуу 344 кадам алдыга, кабелдин башталышында чыңалуу болгонго чейин. Дагы бир аз болсо, ал сени артка тарткандын ордуна көтөрө баштайт.
4. Буттарыңдын боорунун боорунан бир аз кененирээк, манжаларыңдын бир аз чоңоюп, ортосунан оордук менен өтөт.
5. Тизелерин ийке . 152020 градус жана аларды ошол жерде калтыруу алар сеттин учурунда дагы ийрилип кетпейт.
6. Ички дем алууну, ички ички күчтөрдү жана жамбаштарды артка жылдыруу. Ал эми бооруңду алдыга бүктөп, жип жамбаштын ички бөлүгүнө жылмаят. Муш сөөктүн катуу созулганын сезгенде токтоңуз, адатта 90-100 градус тегерегинде.
7. Буттарыңарды жерге түртүп, жамбаштарды алдыга жылдырыңыз. Бир секунд бою муунду кысып тургула . үстүндө, кабыргалары төмөндө, тазалык сөөгү бир аз ичке. Артка кайрылбагыла.

Жакшы иштеген темп: 2 секунд төмөндө, түбүндө тыныгуу жок, 1 секунд жогору, 1 секунд үстүндө кысуу. Төмөнкү бөлүктө эмес, жогору жакта дем алгыла.

Көп кездешүүчү каталар

• Желдегендин ордуна чөккөн. Эгерде тизелериңиз алдыга жылып, жамбаш сөөгүңүз түшсө, анда сиз аркан менен уктап жатасыз. Муунду тешип кетүү кайраТөмөндө эмес.
• Колдору менен тартып. Колуңду кыймылдаткыч эмес, чынжырдай карма. Эгер белди жана бицепсти сезсеңер, колуңарды эркин кармагыла.
• Жогору жактагы гиперэкстензия. Ал эми белди алдыга түртүп, арткы капталы артка бурулса, ал белден артка бурулат.
• Көп салмак. Эгер кабел сизди артка тартып кетсе, бутуңузду тепкилеп, же бутуңуз тайгаланып кетсе, 51010 кг түшүрүңүз.
• Ал эми арткы бөлүгү төмөндө. Муун кыймылдуулугуңар калыбына келгенге чейин 10°15 градуска чейин кыскартыңыз.

Топтор, кайра-кайра жана жүктөр

Бул орточо жана жогорку деңгээлдеги машыгуу. 8 жолудан төмөнкү санда булчуңдар чындап чарчаганга чейин техника бузулат.

• Жаңыдан баштоочу: 3 серия 121515 кайталоо, 152020 кг (аялдар үчүн көбүнчө 101515 кг), 609090 секунд эс алуу.
• Алдын ала: 3204 102020 кайталоонун сеттери, 3050 кг, 23 кайталоо резервде калат.
• Өсүш: үч топтун тең жогорку чегине жеткенде таза техника менен кошуңуз 2,555 кг жана ал диапазондун түбүнө кайтып келет.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына эки жолу, 48-72 саат аралыгында.
• Арткы чынжырдын жалпы көлөмү: Жумасына болжол менен 10-16 жумушчу топтом, өлүк көтөрүүлөрдү жана башка нерселерди эсептегенде.

Дедлиффтин алдындагы жылуулук катары 15 жолу 15-20 кг салмактагы жеңил машыгууну жасаңыз. Бул дагы деле жаңы болуп турганда машыгуунун арзан жолу.

Ким үчүн бул татыктуу?

• Жаңыдан башталгычтар жамбаштын шарпындыгын үйрөнүшөт. Кабель кыймылды өз алдынча оңдоп, аны түртүүгө багыт берет.
• Аркасынын төмөн жагындагы оорулуулар Алар кыймылга туруштук беришет, бирок жүктөлгөн тилкеден кысууга туруштук беришпейт.
• Чоң аксиалдык көлөмдөгү көтөргүчтөр Алар омурткасына оор жүк салбай эле, ийиндерин иштетүүнү каалашат.
• Жөө күлүктөр жана спорттун түрлөрү боюнча спортчулар Алар көп чарчабай туруп жамбаштын узундугун узартышат.

Эгер эң жогорку күчтү көтөрүү негизги максатыңыз болсо, анда бул анча пайдалуу эмес. Ал эми кыска топтому бар машиналарда, сиз тез эле өнүгүүсүз; топтун өзгөрүшү же катуу жамбаш түртүү сизге жакшыраак кызмат кылат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

24 сааттан кийин жеңил ооруганы нормалдуу. Бул эмес:

• Буттун төмөн жагына тийген оору тизеден төмөн, кычышуу же буттун алсыздыгы.
• Арткы оору эки жумадан ашык жүк жана эс алууну азайтууга карабастан.
• 45 60 мүнөттөн ашык убакытка созулган эртең мененки катуулук же түнкүсүн ойгонуп турган оору.
• Ачык түшүндүрүлбөгөн салмактын төмөндөшү, ысык температура же остеопороз же рак деген оорулар бар.
• Шашылыш: Бөйрөктүн ички бөлүгү жана жамбаш сөөктүн ички бөлүгү сезбей калат.

Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же жакында төрөгөн болсоңуз, бул ыкма көбүнчө биринчилерден болуп кайталап киргизүү коопсуз, бирок дарыгериңиз же физиотерапевтиңиз менен диапазонду жана жүктү макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Сызып алуу hard горизонталдык каршылык менен жамбаш шарпкыч болуп саналат . эң катуу жогорку бөлүгүндө, ал жерде буттун кыскасы.
• Муун артка жылып, тизелер 15-20 градуста ийилип турат, колу арканды кармап турат.
• 344 102020 кайталоонун сериясы, жумасына эки жолу, 2,55 кг кошуңуз, эгерде сиз диапазондун чокусуна таза жеткен болсоңуз.
• Ал көкүрөккө оор жүк көтөрүү үчүн, шарнирди окутуу үчүн жана омуртканын оордугу жок ийинди иштетүү үчүн эң жакшы иштейт.
• Буттун боору ооруйт, кычышып-чычычышып, алсыз болот, бул дарыгерге кайрылууга, башка дарыны ичүүгө эмес.