Кабельдик кулакчырак: Ал эмне үчүн, кантип жана кимдер үчүн колдонулат?

Кабельди кысуу - бул баштын жанында аркан кармап, бийик таякчада жасалган тизелеп турган ичтин кыймылы. Анын полду кысуучу аппараттарга салыштырмалуу эң негизги артыкчылыгы - бул жүк так өлчөнүп, жума сайын көбөйтүлүшү. Эгер силердин курсагыңарда үч жолу ийгиликсиз болуп жатса, бул көнүгүү аны оңдойт.

Ал чынында эмне кылат ?

Бул кыймыл - бул омуртканын ийилүүсү. Негизги иштеген орган - бул туура ичеги, ал эми ичке ичеги жана арткы ичеги стабилизаторлор катары иштейт. Бул кабелдик туташууну ичегинин гипертрофиясы категория: Бул бицепс курсу же пресс сыяктуу эле иштейт, бирок анын ичине гана. 20 кг эмес, 40 кг салмакта 15 жолу кайталоону жасасаңыз булчуңдарыңыз өзгөрүшү керек.

Эмне үчүн ? жок эмне кылуу керек: Бул ич майды алып салбайт. Бул жерде кыскартуу деген жок, ал эми көрүнгөн баш сөөктөр дээрлик толугу менен денедеги майдын пайыздык бөлүгүнө байланыштуу диета жана жалпы энергиянын чыгымы. Кабелдик туташуу да такта же ашкана дөңгөлөктөрүндөй узартууга каршы өзөктүн туруктуулугун үйрөтпөйт. Бул өзүнчө сапат жана өзүнчө көнүгүүлөрдү талап кылат.

Машинаны орнотуу

• Канаттууну эң бийик абалга коюп, аркан менен байлагыла. Туура тилке да жакшы, бирок аркандын жардамы менен ийиндин абалы табигый болот.
• 30-50 смге чейин тизелеп, тапалдап же бүктөлгөн сүлгү менен жаткырыңыз.
• Туруктуулук үчүн бутуңарды артыңарга кысып тургула.
• Бутуңду тизеңдин үстүнө коюп, ошол жерде кал. Эгер жамбаш сөөгүң артка жана алдыга жылса, анда омуртка эмес, жамбаш сөөгүңдүн мууну кыймылдайт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Аларды кулагыңа же маңдайыңа карма. Колготки 90 градуска чейин ийилген жана ошол жерде жабык алар сет учурунда ачылбайт же жабылбайт.
2. Калпагыңызды 10-20 градуска жылдырыңыз, ошондо кабел баштапкы учурда чыңалууда болот. Сиздин белдин үстүнкү бөлүгү бир аз тегеректелген, бул атайын жасалган.
3. Чыгып, кабыргаларыңды көкүрөгүңө буруп ал. Сырткы кабырга менен тазалыктын ортосундагы аралыкты кыскартууну ойлонуп көргүлө. Бектиң көкүрөгүңө жакын жайгашат.
4. Көтөргөнүңдүн ортосундагы жамбаштын ортосуна чейин түш. Тереңирээк баруу эч нерсе кошпойт ийкемдүүлүк буга чейин эле колдонулган.
5. Бир секунд бою эң жогорку созулууну кармап, чыңдаңыз.
6. 2-3 секунддан кийин толук созулуу үчүн көзөмөлгө алуу. Топтун сени көтөрүп кетишине жол бербе жана үстүңкү бөлүктө чыңалууну жоготпо.

Эң көп кездешкен каталар

• Колдору менен тартып. Эгер жонокойлугуңуз түз болсо, анда бул сиздин жамбаш сөөгүңүз менен трицепсиңизди түздөө. Муздарың карап турат.
• Бутунан жылмайып. Муун артка жылып, бүтүндөй денеси төмөндөп, омурткасы жалпак бойдон калат. Бул муундун шарпындыгы, кысылуу эмес.
• Көп салмак. Жыйынтыгында орто аралык жана термелүү болот. 20 кг толук диапазонду басып өтүү 45 кг 5 сантиметрди басып өтүүнү жеңет.
• Кайырмакты мойнуңа байлап. Муун күчкө алдырып ийрибейт, ал жөн гана дененин үстүнө түшөт.
• Бүтүндөй сеткада дем алууну токтотуп. Төмөн жакка түшүп баратып дем ал, кайра келе жатканда дем ал.

Топтор, кайра-кайра жүктөлүү жана жүктөө

• Жумушчу топтомдор: 3 - 4 жолу, 10 - 15 жолу кайталаңыз, 1 - 2 жолу кайталаңыз.
• Жаңыдан баштоочу: 12 - 15 жолу кайталоонун 2 сериясы, жумасына эки жолу, алгачкы 3-4 жума.
• Эс алуу: 60 - 90 секунд. Ичтин оорусу тез айыгат, ошондуктан көпкө эс алуунун кажети жок.
• Тэмп: 1 секунд төмөн, 1 секунд кармап, 2-3 секунд артка. 12 жолу кайталоо 50 секундга созулат.
• Жумалык көлөмү: 6-12 катуу машыгуунун жыйындысы, анын ичинде башка ар бир машыгуу.
• Күтүлгөн жүктөм: 80 кг салмактагы көтөргүч адатта 15-25 кг салмактан башталат жана үч-алты айдан кийин 12 жолу 30-45 кг салмакта таза иштейт.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Үч сетте тең 15 жолу таза ойносоңор, бир тарелканы кошуп алгыла. Көйгөй көпчүлүк топтомдордо 5 кг өсүп турат, бул 20 кг болсо 25% өсүү өтө көп. Бул жерде 500 г же 1250 г кошумча салмак менен микро жүктөө керек. Эгер сизде жок болсо, ошол эле салмакта болуп, 18ге жеткенге чейин ар бир сеанска бир жолу кайталап, андан кийин бир тарелка көтөрүп, 10го чейин түшүрүңүз.

Ким үчүн бул татыктуу жана ким аны өткөрүп жиберүүгө тийиш?

Эгер сиздин максатыңыз курсактын калың, бекем дубалын түзүү болсо, эгер сиз буга чейин арык болсоңуз жана сиздеги ичеги-карындын көп болушун кааласаңыз, же эгер сиз дене мүчөлөрүнүн ийилүүсү күчкө ээ болгон спорттун түрлөрүнө катышсаңыз күрөш спорт, гребля, гимнастика. Бул да тактада отурганда ичтеринде эч нерсе сезбегендерге да жагат. Бул жерде кайтарым байланыш алда канча айкын.

Эгер алдыга ийилип жатып белдин төмөнкү бөлүгү ооруса, акыркы учурда диск оорусу бар болсо, кош бойлуулуктун аягында жүрсөңүз же төрөттөн кийинки айлардын башында диастаза менен оорусаңыз, анда бул эч нерсеге арзыбайт. Ошондой эле жумасына 20 жолу ар кандай машыгууларды жасап жатсаңыз, бул ашыкча. Бир жолу машыгуу эч нерсени өзгөртпөйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Аяктын оорушу, кычышуусу же алсыздыгы менен коштолгон оору.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган жүлүн оорусу же түнкүсүн ойгонуу.
• Башыңызды көтөргөндө ичтин ортосуна көрүнгөн кырка же эки манжадан да чоң боштук болушу мүмкүн.
• Жаңгактагы же көкүрөктүн тегерегиндеги шишик күч менен кыймылдаганга чейин, шишик болушу мүмкүн эмес.
• Төрөгөндөн кийин, көбүнчө 6 - 8 жуманын ичинде текшерүүдөн өткөндөн кийин омуртканын ийрилешин баштаңыз.

Кыскачасы

• Бул - ичтин гипертрофиясы үчүн жасалган көнүгүү, анткени ал салмакты акырындык менен көбөйтөт, ал эми ич майды күйгүзбөйт.
• Белиңизди бекем кармаңыз, жонуңузду туруктуу бурчта кармаңыз, кыймыл аркандын ийрилип турушунан келип чыгат, башка эч нерсе эмес.
• 3 - 4 серияда 10-15 жолу, 60 - 90 секунд эс алуу, жумасына 2-3 жолу.
• 500 гден 1,25 кгга чейинки микропластиналар менен же дагы бир жолу басып өтүү менен ийгиликтерди жасаңыз; 5 кг секирүү өтө чоң кадам.
• Эгер оору бутуңузга тарап кетсе, грыжа пайда болсо же төрөттөн кийинки диастаза болсо, аны калтырбай, доктурга кайрылыңыз.