Бурпи: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Бурпи бир кыймылда тик туруп, такта менен, бир шилтеп, бир секирип жүрөт. Ошондуктан адамдар аны жакшы көрүшөт же таптакыр четке кагышат. Көйгөй көбүнчө көнүгүүлөрдө эмес, техниканын чарчаган учурда бузулушунда. Бул жерде кыймыл бөлүнүп, эң көп кездешкен каталар жана чыныгы сандар менен машыгуу.

Бурпинин чынында эмнеси менен пайдалуу экени

Бурпи булчуңдарды бекемдөө үчүн жасалбайт. Бул бүт денеге карата тренинг: Ал эми тынымсыз иштегендердин көпчүлүгү мүнөтүнө 8-12 калорияны күйгүзүшөт. Ал төрт бутумду, жамбаш сөөктү, көкүрөктү, трицепсти жана баштык сөөктү жабат, бирок алардын бирин да жамбаш сөөктү же скамейканы алмаштырууга жетиштүү оордук келтирбейт.

Чыныгы мааниси тыгыздык. Он мүнөттүк бурпиден кийин жарым саат жана үч аппарат талап кылынган нерсени жасайсың. Ошондуктан алар кооптуу: Сиз көп жолу кайталасаңыз, тез эле көп жолу кайталасаңыз болот.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Баштоо: Буттун туурасы боюнча бөлүнүп, буттун ортосуна салмак кошулуп, көздөрү бир аз алдыга коюлган.
2. Түшүм: Бутуңузду жана жамбаш сөөгүңүздү ийкеп, колуңузду 20 - 30 сантиметрге чейин жерге коюңуз. Колду коюп, алардын үстүнө урулба.
3. Буттары артка: бутуңду тактага секирип сал. Тоободон баштап, кабыргалары түшүп, ийиндери жана ичегилери бекемделген.
4. Көчүрүү: Ал эми көкүрөгүң жерге тийгенге чейин, жонуңду 90 градуска эмес, 45 градуска чейин көтөр. Бир бөлүктөн туруп кайра көтөрүл.
5. Буттары: бутуңарды кайра колуңарга буруп, эгерде жамбаштын кыймылдуулугу жол берсе, колуңардан бир аз сыртка секирип алгыла.
6. Секирүү: Толук жамбаш узундугуна чейин туруп, 10-15 сантиметр секирип, үстүңдөн кол чаап тур. Алгач буттун топторуна, андан кийин такаларына, тизелерине тий.

Бир таза билдирүү 3-4 секундга созулат. Эгер силердин ишиңер 2 секунддан аз болсо, анда сиз шишикти же жамбаштын толук узартуусун үстүңкү бөлүктө калтырасыз.

Эң көп кездешкен каталар

Жайгак такта

Буттарың артка тартылып, жамбаштарды жерге түшүрүп, белдин төмөнкү бөлүгү узундуктагыдай болуп жыгылат. Бул белдин оорушуна эң тез жол. Бутуңду 10 сантиметрге кыскартып , сөөгүңдү бекемдеп , аны оңдо . мурунку буттары кыймылдайт.

Куртка шилтеп ийүү

Ал эми көкүрөк жерге уруп, анан башы көтөрүлүп, анан ийиндери, жамбаш сөөктөрү, анан денеси жердин үстүнөн агып чыгат. Демек, сенде мындай ылдамдыкта шишикти көтөрүүгө күч жок. Эгер 10 жолу таза шишикти жасай албасаң, колуңан келгиче шишикти ташта.

Түз, катуу конуу

Жерге конуу күчтөрү дене салмагынын 2,5-3 эсесинде. 90 килограмм салмактагы адам үчүн бул ар бир өкүлдүн тизе, буту жана токмоктору аркылуу 220 килограммдан ашык. Тынчтык менен конуу. Эгер кошуна бөлмөдөн кимдир бирөө сени укса, анда сен катуу конуп жатасың.

Дем алууну токтотуу

Дем алуунун бардык түрү 20 кайталоону 12ге айлантат. Ыргактык жөнөкөй: Бутту көтөрүп жатканда сыртка дем алгыла, буттарыңар кире баштаганда ичине дем алгыла.

Даража боюнча өзгөрүүлөр

• Бири-биринен жогорулатылган бурпи: 50-60 сантиметр аралыктагы отургучта же тилкеде. Бул жүктүн үчтөн бирин ийиндерден жана аркадан алып салат.
• Артка кайтуу: Бутту артка жана бирден киргизип, аягында секирүү болбойт. Эгер сиз 100 килограммдан ашык болсоңуз же 3 айдан ашык тыныгуудан кайтып келе жатсаңыз, бул туура чечим.
• Стандарттык бурпи шилтеп-жөө жана секирүү менен.
• Жүктөлгөн версиялар: бир таякчанын же кутучанын үстүндө бурпи, бурпи тартуу же 5-10 килограмм салмактагы жилет. Бир жолу гана 20 жолу тынымсыз кайталап, формасы бузула бербейт.

Канча, канча жолу

• Жаңыдан баштоочу: 5 кайталоодон турган 3 серия, 90 секунд эс алуу, жумасына эки жолу.
• Орто класстар: ЭМОМ 10 мүнөт, ар бир мүнөтдүн башында 6 жолу кайталанат, жалпысынан 60 жолу.
• Алдын ала: 15 кайталоонун 5 раундунда 60 секунд эс алуу же 100 кайталоонун убакыт сынагы, 7-9 мүнөт - бул жакшы натыйжа.

Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына 150-250 жолу кайталоо жетиштүү. Бурпилерди катуу буттук сеанстан мурун жасабаңыз жана 20 мүнөт мурун 400-500 миллилитр суу ичиңиз, анткени бул ишти тез эле тердеп бүтүрөсүз.

Кимге жагат, кимге жакпайт

Алар үйдө эч кандай жабдуусуз машыгып жатсаңыздар, 15 мүнөт убактыңыз болсо жана чыныгы машыгууну кааласаңыздар же жүрөгүңүздүн кагышын күчөткөн финиш керек болсо, алар сизге жагат. Алар негизги күч көнүгүүсү катары же эгерде максатыңыз чуркоо же велосипед тебүү болсо, жалгыз кардио көнүгүү катары сизге ылайыктуу эмес.

Эгер билегиңиз ооруса, бутуңуздун кыймылдаткычтары кыймылдабаса же белдин төмөн жагындагы оору узакка созулуп жатса, этият болуңуз. Андай учурларда артка бурулган, колдору көтөрүлгөн вариант туура болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Кадимкидей эле ооруган кишинин жүрөгү ооруйт.
• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган жүлүн оорусу же бооруңду кычыратып, бутуңду оорутат.
• 48 сааттын ичинде басылбаган тизе же бутунун шишиги.
• Эгер сизде кан басымы жогору же жүрөк оорусу бар болсо же 45 жаштан ашкан болсоңуз жана бир жылдан ашык убакыттан бери машыкпасаңыз, жогорку интенсивдүү интервалдарды баштоодон мурун дарыланууну баштаңыз.

Кыскачасы

• Бир таза кайталоо 3-4 секунд талап кылынат, 2 секунддан тез болсо бир нерсени калтырып жатасыз.
• Эң кымбат каталар - жыгылып калган такта жана толкундуу куртка ийкемдүү көтөрүү.
• Эгер 10 жолу шишикти жасай албасаң, колуңан келгенче бурпиден түшүрүп кой.
• Жумасына эки жолу 5 жолу кайталоодон баштагыла.
• Буттун топторуна акырын конуп, эки жарым, үч эсе салмагыңыздын эки бөлүгүн бутуңузга салыңыз.