Болгариялыктар: техника, жалпы каталар жана кимге ылайыктуу

Болгариялык "сплит-сквот" - бул бир бутуң менен бир орунга же кутуга бутуңду көтөрүп отуруу. Бул жөнөкөй көрүнөт, бирок аны аракет кылгандан кийин булчуңдарыңыздан мурун балансыңыздын бузулуп кеткенин көрөсүз. Бул жерде ыкманын кадам сайын жасалышы, ар бир спорт залдагы каталар жана бул көнүгүүнү кимге керек экендиги жөнүндө чынчыл маалымат.

Ал чынында эмнеге үйрөтөт ?

Көпчүлүк жумуш алдыдагы буттагы төрт кабырга жана ийинге тийип, ал эми буттардын жана жамбаштын кичинекей стабилдештиргичтери баарын бириктирип турат. Арткы буту жүккө 10-20 пайызды көтөрөт жана айдоочунун эмес, үчүнчү байланыш пункту катары кызмат кылат. Ошондуктан 12 кг салмактагы эки гантельдин алдыңкы бутуна тийүүсү 60 кг салмактагы аркага тийгенден да катуу болот.

Экинчи пайдасы - кыймылдын диапазону. Төмөндө алдыңкы жамбаш эки буттагы чөккөндөрдүн көбүнүн колуна жетпеген деңгээлге түшөт, ал эми арткы жамбаштын алдыңкы бөлүгү ошол эле учурда созулат. Эгер сиз күнүнө сегиз саат столдо отурсаңыз, бул бир эле топтомдо жамбаш сөөгүн бекемдеп, созуп турган бир нече кыймылдардын бири.

Орнотуу: отургуч, аралык, бут

• Үстөлдүн бийиктиги: 30-50 см. 170-185 см бийиктиктеги адамдардын көпчүлүгү үчүн 40 см тегерегиндеги отургуч жакшы иштейт. Жогорку орундук артыңдын төмөн жагына жүк жүктөп, алдыга көбүрөөк сүйрөлүүгө мажбурлайт.
• Алыс: алдыңкы буту отургучтан 60 - 90 см алдыда. Бул оңой эле болот: Төмөндө алдыңкы бутуңуз тикке жакын, ал эми арткы тизеңиз полдон 2 - 5 см жогору турушу керек.
• Көлөкөнүн туурасы: буттарыңар бир сызыкта болбошу керек. Алар темир жолдун темир жолу сыяктуу 10-20 смге жылдырылып, ар бир өкүлдүн тең салмактуулугу үчүн күрөшүү ордуна туруктуу базага ээ болушат.
• Арткы бут: Буттун үстүн отургучка коюп же бутунун манжаларын ага каршы коюңуз. Биринчиси тизеге ыңгайлуу, экинчиси туруктуулукту берет. Алардын бирин тандап, бара-бара салыштырып көргүлө.

Кадам сайын

1. Бир бутуңду отургучка коюп, аралыкты белгиле. Биринчи кайталоону салмагы жок аткаргыла.
2. Туура туруп, көкүрөгүңөрдү ачкыла, көзүңөрдү алдыңардагы 2-3 метрге багыттагыла. 10-20 градус ылдый карай бир аз карай ийилип кетүү нормалдуу жана аны оңдоонун кажети жок.
3. 2-3 секунд бою бутуңду башкаруу менен төмөн түшүрүп, алдыга түшкөндүн ордуна, эки бутуңдун ортосуна отургандай кылып.
4. Муунду 2 - 5 см бийиктикте турган же таздын ичине кирип баратканын сезген учурда токтотуу керек. Кайсынысы биринчи келсе.
5. Алдыдагы буттун согончогу менен чоң бутунун ортосундагы аралыкты бирдей басып өтүңүз жана 1 секунддан кийин жогору чыгыңыз. Тизеңизди үстүңкү бөлүгүндө түз кармабаңыз.
6. Бир бутуңду бир аягыңа коюп, андан кийин алмаш. Бут арасынан 15-20 секунд эс алуу жана 60-90 секунд аралыгында эс алуу.

Көп кездешкен беш ката

Көп кыска абалда болуу

Эгерде алдыңкы бутуң отургучка өтө жакын болсо, тизең алдыга жылмайып, такаң көтөрүлүп, баары тизеңдин алдыңкы бөлүгүнө түшөт. Бутуңузду 10-15 см алысыраак жылдырсаңыз, сезүү дароо өзгөрөт.

Арткы бутунан түртүп алуу

Ал эми сенин бутуңдун бетке катуу басып, сени көтөрүп турушун каалайм. Аны текшерип көргүлө: 8ди жасагыла, бирок арткы буттары менен жеңил тийгиле. Эгер андай кылбасаң, ал оор болот.

Тизе ички тарапка түшүп жатат

Адатта, алсыз жамбаш сөөктөр же шашылыш темп. Бара-бара бутунун орто бутунун үстүнө түшүп, 20-30%га чейин түшүрүп, бутунун орто бутунун үстүнө түшүп кеткиче.

Өтө эрте жүктөө

Алгачкы 2-3 жума бою дене салмагы менен гана жүрүп, бутуна 10-12 кайталоону 3 жолу жасагыла. 3 x 12 таза кайталоону ойнобой аткандан кийин гана 6-8 кг салмактагы гантельдерди кошуп, кайра 8 кайталоого өтүшүң керек.

Жарым кайталоо

20 смге түшүү бул болгардык бөлүнгөн жамбаш эмес. Эгер толук тереңдикке жете албасаң, адатта, бутуңдун кыймылдуулугу же ашыкча салмагы, "табигый" кыймыл чеги эмес, аны чектейт.

Эреже: Эгер баланс акыркы сетте булчуңдан мурда бузулуп калса, салмак көйгөй эмес, орнотуу көйгөй.

Кимге ылайыктуу жана кимди калтырбашы керек?

Эгер буттарыңыздын ортосунда күч айырмасы байкалып турса, оор штанганын жөлөнүүсү белдин төмөн жагын кыйнаса, эгер сиз бир бутуңуз менен иш алып баруу боюнча спорттун түрүн (футбол, баскетбол, чуркоо) ойносоңуз же үйдө чектелген шайман менен машыксаңыз эки 10 кг салмактагы гантел бул жерде көп стимул берет.

Эгер сизде тез-тез тез-тез түшүп бараткан тизе ооруса, балансыңыз начарлап, ар бир кайталооңуз башкача көрүнсө (алгач 3-4 жума бою тез-тез секирип, баскычты көтөрүп туруңуз) же эгер сизде жалгыз отургуч жетишпесе эки бутуңузду жерге коюп, жөнөкөй эки жака чапкан секирик - бул эң жакшы алмаштыруучу.

Жумасына ылайыкташтыруу

Жумасына эки жолу, ал эми сеанстардын ортосунда 48 саат болушу керек. Аны негизги жөлөкөңүздөн же көк көтөрүүңүздөн кийин, төмөнкү дененин бөлүгүндө экинчи же үчүнчү орунга коюңуз. Гипертрофия үчүн: Бир бутуна 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия. Күчтүү жана туруктуу: 4 серия 5 - 6 кайталоо, оор салмак жана толук 2 мүнөттүк эс алуу.

Алдын алуу жөнөкөй: 1 же 2 жума сайын бир колго 1-2 кг кошуңуз же топтомуңуздун эң жогорку чегине жеткенге чейин бир жолу кошуңуз. Ар дайым алсыз бутунан баштаңыз жана ошол өкүлдү күчтүү бутуна салыштырсаңыз, аны эч качан ашырбаңыз бул айырмачылык кеңейе тургандын ордуна жабылат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 жумадан ашык убакытка созулган тизе оорусу, түнкүсүн ойгонуу же тепкичтен көтөрүлгөндө пайда болуу.
• Тизенин шишиги, муундарынын жабылып калганы же оордукка учураганда тизеден түшүп калуу сезими.
• Ар бир түшкөндө пайда болгон курч жамбаш же жамбаш оорусу.
• Буттун төмөн жагына кычышуу же сезбөөчүлүк.
• Эгер тизе же жамбаш сөөгүңө операция жасалып, айыгып жатсаң, ага чейин дарыгерге кайрыл.

Кыскачасы

• Үстөл 30-50 см, алдыңкы буту 60-90 см алдыда, буттары 10-20 см тарапка жылдырылат.
• 2-3 секунд төмөндөтүп, арткы тизени 2-5 см жерге чейин көтөрүп, алдыңкы бутуңузду толугу менен басып өтүңүз.
• Алгач 2-3 жума бою дене салмагы менен гана, бутуна 3х10-12 санда, андан кийин 6-8 кг гантел кошулат.
• Жумасына эки жолу 8ден 12 кайталоодон 3төн 4кө чейин, 60тан 90 секундга чейин эс алуудан кийин 1ден 2 кгга чейин кошуңуз.
• Эки жумадан ашык оору, шишик же тизенин ийриши - бул дарыгерге баруу, башка топ эмес.