Болгариялыктар: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Болгариялык бөлүнгөн жамбаш көтөрүү - жеңил жүк оор жумуштарды аткарган аз эле көтөрүүчүлөрдүн бири. 12 кг салмактагы гантельдер артка көтөрүлгөн 80 кг салмактан да оор төрт карыш көтөрүүчүлөрдү камсыз кылат. Көйгөйдүн бири - көпчүлүк адамдар аны автопилот менен иштетишет: Кээ бирлери ар бир жолу ийгиликсиз болуп, кээ бирлери үч жолу жыл бою өчпөс серияларды жасашат. Бул жерде сеттер, кайталоо жана салмак кошуу үчүн конкреттүү түзүм бар.

Калган нерсенин баарын түзүлүш чечет .

Сандардын алдында туура орунду тап. Жаман орнотуу менен ар бир ашыкча килограмм булчуңдун ордуна тизеге түшөт.

• Үстөлдүн бийиктиги: 304545 см. 50 смден жогору адамдар тең салмактуулугун жоготуп, арт бутунун жамбаш ийкемдөөчү бөлүгүн өтө көп созушат.
• Туруу узундугу: алдыңкы буту 609090 см. Төмөндө: Алдыңкы тизе буттун ортосуна жакын жайгашкан, бутунун сөөгү алдыга бир аз гана бурчта.
• Арткы буту: Бутуңду үстүнкү катарда тургуз, же буттарыңдын үстүндөгү буттарыңдын үстүндө тургуз, эгерде бул сага жакшыраак тең салмактуулукту камсыз кылса. Бул суроого туура жооп жок, болгону ыңгайлуусураак.
• Тереңдиги: арткы тизе 25 см жерге. Эгер жамбаш бурулбай туруп бара албасаң, аралыкты кыскартып, кыймылдуу бол.
• Денеси: 102020 градуска жылмайып, бутту туура багыттап, төртөөгө туура багыттап туруңуз.

Канча сетка жана канча кайталоо

Бул сан сиздин сеансыңыздын кайсы жеринде лифт жайгашкандыгына эмес, олуттуу Сен болсоң.

Жаңыдан баштап жаткан (алгачкы 688 жума)

Бир бутуна 23 комплект, 810 кайталоо, дене салмагы же 2×4 кг гантел. Жумасына эки жолу. Бут арасынан 90 секунд эс алгыла, эки мүнөт аралыкта эс алгыла. Максатыбыз - чарчоо эмес, көзөмөл. 10 кайталоонун баары бирдей болушу керек.

Негизги бут көнүгүүсү катары

Бир бутуна 344 сетка, 610 кайталоо, 23 мүнөт эс алуу. Бул сиз булгариялык бөлүнгөн жамбаш сеанста биринчи болуп, артыңда гантель же тилке менен жасаганда жасала турган нерсе.

Кесүү же бут престинен кийинки аксессуар катары

Бир бутуна 2 3 сетка, 10 15 кайталоо, 60 90 секунд эс алуу. Жүктөө жеңил, темп жай: 2 секунд, төмөндө кыска тыныгуу, ылдамдатуу.

Аптасына эсептөө Бир бутуна 48 комплект бул лифт үчүн гана. Бир жумада жалпы көлөмү 102020 комплект, бардыгы камтылган, бул иштей турган диапазон. 20 сериядан ашык адам башка оорулардан арыла албайт.

Кыйроонун жакындыгы: кетүү 13 кайталоочу резервде. Бул жерде ийгиликсиз болуу көп учурда кошумча булчуңдарды сатып алат, жана дээрлик ар дайым акыркы эки кайталоодо техниканын начардыгы жана үч күндүк оору менен кошо.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Эки жолу өрчүү: Биринчи кезекте кайталоочулардын саны жогорулайт, экинчи кезекте салмак жогорулайт.

1. Мисалы, 81212 кайталоонун 3 сериясын тандагыла.
2. Эки бутуңарга тең 12 жолу кайталап, үч сетка тең кайталап бүткөнчө бирдей жүктү көтөрүп тургула.
3. Кошуу 22.52,5 кг. бир гантель жана 8 кайталоого чейин төмөндөт.
4. Кайралап көргүлө.

Баштоодо кандай тартипте иш жүрүшү керек:

• Дененин салмагы, колдор: 3х8ден 3х15ке чейин.
• Бир гантельди көкүрөккө кармап, же 2×68 кг салмактагы эки жеңил гантельди кармап туруңуз.
• Эки гантель, 2х101616 кг.
• Эки 20 кг салмактуу гантельдин аркаңызга коюлган таяк бут көйгөйүңүзгө эмес, кармап туруу көйгөйүңүзгө айланат.

Реалдуу чен: 22.52,5 кг ар бир гантельге 23 жума сайын биринчи алты ай. Бул болжол менен 12-18 кг кошумча жүк жарым жылда, бул сиз баштаган жерге салыштырмалуу чоң өсүш. Андан кийин жылына 2 3 секирик болот, бул кадимки нерсе.

Салмагы токтогондо башка өзгөрмөсүн жылдырыңыз: бир топко кошумча кайталоо, жумасына кошумча топ, түбүндө 1 секунд тыныгуу же 233 см тереңдик.

12 жумалык мисал

• 14 - жума: Бир бутуңду 3 жолу 8 жолу кайталасаң, 11-12 жолу көтөрө аласың. Жумасына эки жолу.
• 5-8- жума: 3 × 10, жүктөмү +2, 5 кг 4- жумага салыштырмалуу.
• 9-12 жума: 4 × 8, жүктөө +2,5 - +5 кг. Акыркы сеттин бир оюнчусу резервде.
• 13- жума: 2 топтом × 8 салмактын жарымында, андан кийин кийинки циклди 10- жумадагы жүктөн баштоо.

Көп кездешүүчү каталар

• Оорунун кыскасы: тизе буттарынын четинен өтө, такасы көтөрүлөт, тизенин алдыңкы бөлүгү күйөт. Алдыңкы бутуңузду 101515 см алдыга жылдырыңыз.
• Арткы бутунан түртүп. Арткы бутуң сени тең салмакташтырат, ал жумуштарды аткарбайт.
• Ар кандай өкүлдөрдүн саны сол жана оңдо. Ар дайым алсыз бутуңду биринчи машыктырып, андан кийин аны күчтүү бутуң менен теңеп ал.
• Бир жумада 3 сеттен 6га чейин секирди. Жумалык көлөмдү максималдуу 20%га жогорулатуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин 24-72 саат бою булчуңдардын оорушу күтүлөт. Булар төмөнкүлөр эмес:

• 57 күндөн ашык убакытка созулган, жүктү кыскартуу менен басылбаган катуу тизе оорусу.
• Тизенин шишиги, муундардын жабылышы же тизеңдин астынан түшүп баратканы.
• Түнкүсүн же кадимкидей басып жүргөндө пайда болгон жамбаш же жамбаш оорусу.
• Буттун кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы.

Мындай учурда циклди улантуудан мурун доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Эгер мурунтан булчуңдарыңыз же менинсктериңиз жабыркаган болсо, дарыгерге кайрылуудан мурун коопсуз тереңдиктеги сууга түшүү жөнүндө сүйлөшүңүз.

Кыскачасы

• Орнотуу: отургуч 304545 см, алдыңкы буту 609090 см алдыга, арткы тизеси 25 см жерге.
• 34 топтом × 610 кайталоо негизги көтөргүч катары, 23 × 1015 кошумча катары, жумасына бир бутка жалпысынан 48 топтом.
• Ал эми ийгиликсиз машыгуунун ордуна 1 3 кайталоону резервге калтыруу.
• Эки эсе көбөйүү: бардык сеттерде 12 кайталоого чейин көтөрүлүп, андан кийин ар бир гантелге 22.52,5 кг кошуп, кайра 8ге чейин түшүрүңүз.
• Бир жумадан ашык убакыттан бери тизе ооруса, шишик же кычышуу дарыгерге кайрылгыла, кийинкиге эмес.