Эртең мененки көнүгүүдөн мурун эртең мененки тамакты: Эмне жеп, качан жеш керек?

Эгер эртең мененки саат 6-7де машыксаң, анда кечки машыгуучулар менен болгон көйгөйүң бар. ойгонуу менен биринчи сетканын ортосунда өтө аз убакыт бар. Суроо эртең мененки тамакты жейби же жокпу деген эмес, бирок анын канчасы ошол терезенин ичине кире алат. Төмөндө конкреттүү тамактар жана сандар көрсөтүлгөн.

Башка нерселердин баары машыгуудан кийин чечилет .

Бир гана эреже чындыгында эле: убакыттын азайышы менен азык-түлүк, май жана булалар азаят. Ашказан 20 мүнөттүн ичинде 600 калориялуу тамактан арылбайт, ал эми оор жүк көтөрүү учурунда тамак-аштын кайра көтөрүлүшү эртең мененки тамактан да кымбатыраак.

• 2 - 3 саат мурун: толук тамак, 400-600 ккал, 30-40 г белок, 60-100 г углевод.
• 60 - 90 мүнөт мурун: кичинекей тамак, 250-350 ккал, 20-25 г белок, 40-60 г углевод, 10 г майдан аз.
• 15 - 30 мүнөт мурун: Жөн гана тез көмүртектер, 20-30 г, негизинен май же була жок.

Бетон мененки тамактары

2-3 саат убакыт бөлгөндөн кийин

• 80 г шорпо 300 мл сүттө бышырылган, бир 120 г банан, 15 г жержаңгак майы болжол менен 620 ккал жана 25 г белок.
• 3 бүт жумуртка, 2 ак жумуртка, 2 кесим толук дан нан (болжол менен 70 г), 100 г помидор жана бадыраң 480 болжол менен 480 ккал жана 32 г белок.
• 250 г грек йогурту, 60 г дөгө, 150 г мөмө 500 500 ккал жана 30 г белок.

60 - 90 мүнөт убакыт бөлгөндө

• 200 г йогурт жана бир банан 300 болжол менен 300 ккал, 20 г белок.
• 20 г бал же варенье жана 200 мл сүт 330 болжол менен 330 ккал.
• 2 жумурткадан жана 40 г шорподон жасалган, мүмкүн болушунча аз май менен жасалган 320 320 ккал, 20 г белок.

15-30 мүнөт убакыт бөлгөндө

• Бир чоң 130 г банан (болжол менен 30 г көмүртек).
• 3 курма жана 2 кургатылган абрикос (болжол менен 35 г көмүртек).
• 40 г ак нан менен бир аш кашык бал.
• Эгерде катуу тамактын эрте отурукташпаса, 300 мл мөмө ширеси.

Ооруканада орозо кармап окутуу

Ал ката эмес, бирок кыскартуу да эмес. Күндүн ичинде майдын азайышы сеанстан мурун жеген тамагыңарга эмес, жалпы калорияга жараша болот. Орозо 30-45 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жана 45 мүнөттөн аз убакыт спорт залдарын жүргүзүүдө жакшы натыйжа берет.

Ал эми кайсы жерде: оор күч менен иштөө 60 мүнөттөн ашык, 20 же андан көп иштөө сериясы же интервалдар. Сен сессиондун акыркы үчтөн бирин улантасың жана бул сенин кайталооңдо байкалат. Эгер тамак жей албасаңыз, 20 мүнөт мурун суюк түрүндө 150-200 ккал ичсеңиз болот.

Күч менен кардио бирдей эмес .

• Күч (5x5 же 4x6-8): 20-40 секундга чейин созулат жана аз гликогенди күйгүзөт. Бир саат мурун 30-50 грамм көмүртектин жетиштүү.
• 60 мүнөттөн ашык кардио: Сеанс учурунда эртең мененки тамактан тышкары саат сайын 30-60 грамм көмүртектүү заттарды жегенге пландаштырыңыз.
• Интервалдар жана кондиционер: Боз ашказанга эң сезгич. Бул жерде бир нерсе жегиле, ал банан болсо да.

Суу, туз жана кофе

7-8 саат уктагандан кийин 300-500 мл суюктукту дем алуу жана тердөө аркылуу гана жоготосуз. Уктагандан кийин алгачкы жыйырма мүнөттө 400 - 600 мл суу ичип, эгерде сизде катуу тер болсо, дагы 150 - 250 мл суу 15 мүнөттө бир иче бериңиз.

Биринчи стаканга 1 грамм туз кошуп алсак, эртең менен башыңыз айланып же тердеп кетсеңиз, жардам берет. Кафеиндин дозасы 30-45 мүнөт мурун кабыл алынган ар бир килограммга 3 мг (80 кг үчүн 240 мг, эки стакан) өлчөмүндө иштейт. Кээ бир адамдарда ашказан бош болгондо ич катуу пайда болот 1-2 мг/кгге чейин же тамак менен ичсе болот.

Отурумдан кийин

Эгер тамактангандан мурун жесеңер, 30 мүнөттүк убакыттын өтө аздыгы жок. Эгер сиз орозо кармап машыксаңыз, 30-60 мүнөттүн ичинде тамактанып, 60-80 г көмүртекти кошуңуз. Күнүнө бир килограммга 1,6-2,2 грамм протеинди алып жүрүү маанилүү.

Ар дайым кайталана берген төрт ката

1. Машыгуудан 30 мүнөт мурун толук тарелка. Май менен клетчаткалар ашказандын боштолушун басаңдатат, ошондуктан энергиянын ордуна оордук пайда болот.
2. Кафеден кийин 90 мүнөт катуу иштейм. Кафеин - бул күйүүчү май эмес.
3. Эртең мененки тамакты күн сайын алмаштырып турам. Бир же эки жума бою ошол эле кошулманы колдонуп көргүлө.
4. Жеке рекорд коюу үчүн жаңы тамак.

Дени тарбиядан мурун эң жакшы эртең мененки тамакты, жок дегенде, үч жолу татып көргөнүңдө, кантип жасаарыңды жакшы билсең болот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Алар эртең мененки тамагыңды өзгөртүү менен чечилбейт .

• Машыгуу учурунда баш айлануу, суук тердөө же көрүү начарлашы, айрыкча тамактангандан кийин да кайталанса.
• Эртең мененки сааттардын дээрлик ар биринде ич катуу же кусуу сезими пайда болот.
• Жумасына эки-үч жолудан көп ич күйдүргү.
• Катуу ооруган, жүрөктүн үшүн алган же дем алуусу оор болгон учурлар ошол эле күнү, күтүүсүз.
• Диабет менен ооруган же инсулин колдонгондор: дарыгериңиз менен бирге тамактанууну жана машыгууну пландаштырыңыз жана дозаңызды өзүңүз жөнгө салбаңыз.

Кыскачасы

• Машыгуунун алдындагы убакыттын кыскарышы азыраак тамак-аш, май жана клетчаткалар менен камсыз кылууну билдирет.
• 2-3 саат: 400-600 ккал. 60-90 мүнөт: 250-350 ккал. 30 мүнөттөн аз убакыт: 20-30 грамм тез көмүртектин.
• Орозо кардио жана кыска машыгуулар үчүн жакшы, бирок узак машыгуулар үчүн эмес.
• 400-600 мл сууну ойгонгондон кийин, кофеинди 30-45 мүнөт мурун килограммга 3 мг дозада ичүү.
• 25-40 г белок көнүгүүлөрдөн кийин; күнүнө дене салмагынын килограммына 1,6-2,2 г.