Кутучадан секирүү: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимдер үчүн?

Кутудан секирүү - бул адамдар жөндөмдүүлүктөргө эмес, эгосуна таянып "оордукту" тандап алган аз гана көнүгүүлөрдүн бири. 100 см куту видеодо сонун көрүнөт, бирок сиздин канчалык жардыруучу экениңиз жөнүндө дээрлик эч нерсе айтпайт. Сиздин окууңуз жерде канчалык тез күчкө ээ болоруңузду көрсөтөт. Кутуча - бул сиз конууга түшкөн жер. Бул иш башталгандан кийин, калган иш-аракеттер кыйла жеңилдейт.

Сиздин чындыгында машыгып жаткан нерсеңиз

Учуу учурунда жерге байланыш болжол менен 0,15-0,25 секундга созулат. Бул терезеде төрт бутуңдун, муруттун, жамбаш сөөктөрүнүн жана бутуңдун бүт денеси көтөрүлүп турушу керек. Бул ылдамдыгы exercise condition condition

Ал кутучанын тик секирүүгө салыштырмалуу бир артыкчылыгы бар: Эгер сиз жогору жерге консоңуз, анда түшүү кыска болот. Кадимки тик секирүү менен секиргенде, тизелер салмагынын 4-6 эсеге оор болот, ал эми куту секирүү менен 10-20 см гана түшүп, жүк кыйла төмөн болот. Бул плиометриканы эч качан жасаган эмес адамдар үчүн кутудан секирүүнү акылга сыярлык кирүү пункту кылат.

Бийиктикти тандоо

Эгер жерге түшө алсаң , бийиктигиң туура болот . жылуу бир чейрек жерге тизилип, жамбаштарды параллелден жогору коюңуз. Эгер бутуңузду кутуга коюу үчүн тизеңизди көкүрөгүңүзгө тыгып турсаңыз, куту өтө бийик болот бул жакшы секирүү эмес, бул жамбаш кыймылдуулугуңузду жакшыртат.

• Жаңыдан баштоочу: 30-40 см.
• Орто класстар: 45-60 см.
• Тажрыйбалуу, жыл бою катуу машыгат: 60-75 см.

Тез тест: 20 секунд аралыгында 3 секирик жасагыла. Эгер үчүнчүсү кыйла төмөн болсо же кулап түшүү оор жана катуу болсо, бийиктиктикти 10 смге төмөндөт. 50 смден 20 таза секирүү 70 смден беш шала секирүүнү жеңди.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Кутудан 15-25 см алыстыкта тургула, буттарыңар жамбаш туурасында.
2. Колду артка жылдырып, жамбаштарды кыска Параллелге түшпөңүз, бул учууну басаңдатат.
3. Төмөндө тынымсыз, катуу, колун алдыга жана жогору көтөрүп айдап.
4. Бутуңарды жогору көтөрүп тургула, бирок ашыкча көтөрбөгүлө.
5. Тумшугуңду бир аз ийип, буттарыңдын үстүнө жылып, тыптыйпыл жерге түш.
6. деген тилкеге толук тургула.
7. Төмөнгө түш, секирип кетпе. Бир бутуңду, экинчисин кой.

Эгер ылдамдык залдын ар тарабында эхо болсо, анда куту өтө бийик же ылдамдыкты көзөмөлдөй албай жатасыз. Жаңылбастан, тынымсыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Кутудан кайра секирип түшүү. Бул жерде эң кымбат ката. 60 смге чейин түшүп, түз бутка түшүү - бул Ахиллес менен тизе ооруларына алып келе турган классикалык жол. Ар дайым төмөн түш.
• Ал куту өтө эле бийик. Бул бооруңдун жарака кетишине алып келет жана көбүнчө, тепкичтен кулап кетпей, тизелерин тытып секирүү менен секирип жатканыңды көрсөтөт.
• Өтө терең чөгүп жатат. Секирүүдөн мурун толук тик туруп, эластикалык энергияны жоготуп алгыла. Үчүнчү орунду ээле.
• Төмөндө токтоп турабыз. Ал эми сууну куюп, айдап жүрүү бир эле кыймылда болушу керек.
• Көп кайталоо. 15-20 сериядагы секирүүлөр жарылуучу тренинг эмес, алар жогорку жаракат чыгымдары менен чарчоо тренингдери.
• Сеанстын аягында кардио көнүгүүлөрү катары секирүүлөрдү колдонгон. Чарчаган буттар учууну жакшы кабыл албайт.
• Ал бутунун манжаларына түшүп жатат. Толук бут, такалары түшүрүлгөн.

Кимге жагат жана кимге жакпайт

Алар жакшы техника менен чуркаган, чуркоочулукту жана багытты өзгөрткөн спорттун түрлөрүн көргөн спортчуларга жана буттарынын ылдамдыгын 40тан ашырып кетпегиси келгендерге ылайыктуу. Алар милдеттүү эмес эгерде сиздин максатыңыз таза гипертрофия же максималдуу күч болсо, кутудан секирүү - бул негиз эмес, кошумча.

Эгер сизде активдүү Ахиллдин же кебездин ичиндеги шишик болсо, эгерде сизде 6 ай ичинде ACL операциясынан кийин физиологиялык тазалоосуз болсо же дене салмагыңыз контролдолуучу конууну кыйындатса, аларды калтырыңыз же алмаштырыңыз. Жакшы алмаштыруучулар: максималдуу күчтүн 40-60% менен тик секирүү же жүктөлгөн баскыч менен секирүү.

Чыныгы план

• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2 жолу, ортосунда кеминде 48 саат аралык.
• Жасалуучу жай: жылытуудан кийин, жөлөккө отуруп же көк көтөрүү алдында.
• Жылуулоо: 5 мүнөт велосипед тебүү же жөө басуу, андан кийин 10 пого секириктеринин 2 сериясы жана 10 эки буту менен секирик.
• Жумушчу топтомдор: 4-5 сериядагы 3-5 кайталоо. 60-90 секунд эс алуу; узун кутучаларда 2 мүнөткө чейин.
• Жалпы көлөмү: Сеанска 15-25 секирүү, эң көп дегенде 30. Алгачкы 4-6 жума бою 12-15 өлчөмдө болгула.
• Өсүш: 5-8 см бийиктиктикке биринчиден акыркыга чейин үчтөн турган 5 топ окшош болгондо гана кошулат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Секиргенден кийин 3-4 күндөн ашык убакытка созулган Ахиллес оорусу, 10-15 мүнөттөн кийин эле басылбаган эртең мененки ийин катуулугу, тизе шишип, же жерге түшкөндө тизе "жөн баш тартуу" сезими пайда болсо, дарыгерге же физиотерапевтке кайрылыңыз. Ал эми таман же бутунун катуу оорушу ар бир маалда күчөп турат. Эгер жүрөгүң ооруса, кан басымың көтөрүлүп, көзөмөлгө алынбаса же муундарың жабыркап калса, плиометрикалык анализдерди жасоодон мурун текшерип көр.

Кыскачасы

• Кутучанын бийиктиги - бул максат эмес тез учуу жана тынч конуу.
• Эч качан кутудан секирип түшпөңүз, кайра ылдый басыңыз.
• 3-5 жолу 4-5 серия, 60-90 секунд эс алуу, жумасына эки жолу.
• Аларды жаңыдан, сессиянын башында жасагыла, жалпысынан 15-25 секирүү.
• 3-4 күндөн ашык убакытка созулган Achilles же тизе оорусу токтоп, текшерилип турууну билдирет.