Көкүрөк жана машыгуу: Тамак-аштын канча бөлүгүн жана качан жеш керек

Blueberries - бул спорт залдагы адамдар менен тамактануу тармагында иштегендер көпчүлүк учурда макул болгон азыктардын бири. Ал эми көйгөй алардын тегерегинде өсүп жаткан мифологияда, бир ууч мөмө-жемиштер ооруну айыктырат жана сезгенүүнү токтотот деп айтылат. Алар чынында эле пайдалуу, бирок алардын канча экенин жана качан колдонуларын билгенден кийин гана.

100 грамм чынында эмне берет

Таза бороон-чачындар, 100 г (болжол менен бир жарым муунтулган муунтулган):

• 57 ккал
• 14,5 г көмүртек, анын 10 г га жакыны жөнөкөй кант
• 2,4 г була
• 0,7 г белок жана 0,3 г май эч нерсе эмес
• айланасында 10 мг С витамини (күндөлүк керектөөлөрдүн 11%), 19 мкг К витамини (болжол менен 16%), 0,34 мг марганец (болжол менен 17%)
• 120160160 мг антоциан Өсүмдүк түрлөрүндө; кичинекей жапайы мөмө-жемиштер 300600600 мг

Иш жүзүндө: 150 г бир порциясы болжол менен 86 ккал, 3,6 г була жана 15 г көмүртек. Бул жемиштер калориялык бюджетиңизди жебейт, бирок көнүгүүлөрдүн алдында көмүртектердин керектөөсүн да канааттандырбайт. Гликемиялык көрсөткүч төмөн, 53төй, андыктан кандагы канттын деңгээли кескин көтөрүлбөйт.

Антоциандар жана калыбына келтирүү: чынында кандай өлчөнгөн

Бир нече мөмө-жемиштерди колдонбогон изилдөөлөрдүн жыйынтыгы айкын болгон. Бул протоколдун бир бөлүгү: Күнүнө 200-300 г карагай (көбүнчө 250 г жемиш менен жасалган суусундук катары), 5 күндөн 10 күнгө чейин анын алдында жана андан кийин, күндүн ичинде гана эмес.

натыйжада биринчи жолу максималдуу изометрикалык бекемдиги бир аз тезирээк кайтып келди 36 - 60 саат бир нече пайыздык ченемде. Бул жумасына 5 жолу машыгып, жакшы уктап, протеиндерди көп ичкен кишинин байкаган айырмасы. Эгер сиз 5 саат уктап, күнүнө 60 грамм белок жесеңиз, көк жемиштер эч нерсе оңдобойт.

Аларды качан жеш керек ?

Окуу алдында

60 - 90 мүнөт мурун, 100150150 г, күйүүчү май катары эмес, кошумча катары. 60 - 90 мүнөт күч сынашуунун жыйынтыгы 406060 г көмүртек Бул тамакка күрүч, шорпо же нан кошулат. Эмне кылбоо керек: Катуу чуркоодон 20 мүнөт мурун 300 г blueberry. Бул 7 грамм була, бул сиздин ашказанда 5 грамм менен отурган.

Окуудан кийин

Алар бул жерге эң жакшы жарашмак. 150200200 г карагай кошумча белок булагы: 250 г грек йогуртунда 222525 г белок, 250 г кашкар сырда 30 г белок бар. 20-30 г көмүртектүү заттарды, клетчаткаларды жана суюктуктарды алып, тамак 400 ккалдан төмөн калтырат.

Калган күндү

Антоциандын убакыттын өтүшү сааттар менен байланышы бар экенин көрсөткөн далилдер жок. Эң негизгиси бул жумалык жалпы изилдөө учурунда жумасына 1,5-2 кг. Ошондуктан аларды каалаган жериңерге койгула: эртең мененки тамак, кечинде йогурт менен жесеңиз болот.

Таза, тоңдурулган же кургатылган

• Муздатылган азык-түлүк жагынан жаңысы менен дээрлик окшош. Муздатуу клетканын дубалдарын бузуп, антоцианды көбүрөөк алууга шарт түзөт. Муздатылган тамактын килограмы, адатта, сезондон тышкаркы жаңы тамакка караганда 23 эсе арзан.
• Кургатылган башка азык: 100 г 320-350 ккал жана 60-70, көбүнчө таттуусу кошулат. Ал эми 100 грамм эмес, 20-30 грамм.
• Суусун жана нектар аларды калтырып кой. Клетка жок, 100 мл көбүнчө 101212 г кант камтыйт.
• Жылуулук: 180 °C температурада 20 мүнөт бышыруу антоциандардын болжол менен 20~40%ын жок кылат. Суук же чийки суусундуктар эч нерсесин жоготпойт.

Канча көп ?

Колдонуучулардын чеги: Күнүнө 300-400 г. Андан тышкары, сиз 10 граммдан ашык буланы жемиштен гана жана фруктозадан да көп аласыз, бул көпчүлүк адамдар үчүн ичегинин ириңдеп, тажатма чыгып кетишин билдирет. Эгер сезгич ичеги-карын же ИБС менен оорусаңыз, 40 грамм өлчөмдөгү дозаны коопсуз деп эсептешет, ал эми 75 граммдын тегерегинде симптомдор башталат. 40 50 г менен баштагыла жана бир нече күндө 20 г кошуп туруңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер варфарин: К витамини ИНРге таасир этет. Ал эми көк жалбырак жеген көйгөй эмес. Күнүнө 300 граммга жетүү көйгөй эмес. Ичкен тамагыңарды дайыма бир калыпта кармагыла жана дарыгериңерге тамактануу тартибиңерди өзгөрткөнүңөрдү айткыла.
• Эгер сизде болсо кант диабети жана инсулин же канттын деңгээлин төмөндөтүүчү таблеткаларды колдонуңуз: 150 г - бул 15 г көмүртек жана ал дозаңызга да кирет.
• Боюнун көгөрүп кетиши, кармашы же ич өткөккө чалдыгышы 23 жумабул жемиш маселеси эмес, бул жолугушуу.
• Оозу, тили же кекиртегинин шишип кетиши же тамактангандан кийин кычышуу шашылыш, бул аллергиялык реакция.
• Эгер сизде мурунтан бөйрөк таштары же өнөкөт бөйрөк оорусу бар болсо, күн сайын жемишти көп жегенге чейин сураңыз.

Бир жалпы нерсе: Blueberries азык-түлүк, дары эмес. Бир нече жума бою созулган муундардын оорушу, чарчоо же сезгенүү жемиштер менен чечилбейт.

Кыскачасы

• 100 г blueberries = 57 ккал, 14,5 г углевод, 2,4 г клетчатка, 120160160 мг антоциан. 150 г бир порция 86 ккал.
• Кайра калыбына келтирүү боюнча изилдөөлөрдө күн сайын 200-300 г 5-10 күн бою колдонулган, ал эми машыгуу күнү бир нече гана грамм колдонулган.
• Машыгуунун алдында: 100150150 г жок дегенде бир сааттан кийин, ар дайым чыныгы көмүртек булагы (4015060 г) менен бирге.
• Машыгуудан кийинки: 150200200 г 250 г грек йогурту же казуусу 150 болжол менен 25 г белок, 400 ккалдан аз.
• Муздатылган тамактар да жакшы, арзан; кургатылган тамактар 100 граммга алты эсе көп калорияны камтыйт. Күнүнө 300-400 грамм өлчөмдө.