Куш ит: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Куш итти жасоо өтө эле оңой көрүнөт Бул кол жана буттардын күчүн өстүрүү эмес, бул тулкунун туруктуулугунун машыгуусу. жок Кыймылдагыла. Ал тез жана шалаакы жасалса, текке кеткен мүнөт болот. Бул ыкма менен белдин төмөн жагын кыймылдатып, буттарыңызды кыймылдатып туруу оңой.

Машыгуунун чынында эмнеге үйрөтөрү

Төрт бутуңду көтөрүп, башка колуңду сунуп турсаң, денесиң айланууга каршы турат. Ал эми омуртканын терең булчуңдары, бутунун түздүгү, кыйшык (көбүнчө бутунун каршы жагында), ийин жана ийиндин стабилизатору иштейт. Арткы булчуңдардын активдешиши максималдуу кыскаруунун 20-45 пайызынын ортосунда болот. Бул - анын артыкчылыгы: Омуртканын ички бөлүгү аз болгондуктан, аны күн сайын дээрлик тамак жебей эле чуркап жүрө аласыз.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Жасалга. Колдоруңду ийниңдин астына, тизеңди жамбаштын астына коюп, бутуңду жамбаштын туурасынан жайгаштыр. Бармактарыңарды жайылып, жерге басыңыз. 5-10 ммге чейинки килем тизелерди толтурууга жетиштүү.
2. Нейтралдуу омуртка. Топтоо же ашыкча ийрилетүү болбойт. Башыңардын арткы бөлүгүнөн куйругуңардын сөөгүнө чейин жалпак тактанын тартылып, белдин төмөнкү бөлүгүндө кичинекей ийрилик бар экенин элестетсеңер.
3. Алгач даярдангыла. Демди толук чыгарып, ичегиңизди 20-30 пайызга чейин чыңдаңыз. Сиз дагы деле деле кадимкидей сүйлөй аласыз.
4. Бутуңду алып тур. Башында бутуңарды жерге жылдырып, анан көтөргүлө. жамбаш бийиктигине чейин жана андан жогору эмес. Токтогуч артка карайт, буттары төмөн карайт.
5. Калпысыраак колун сунуп. Аны ийин бийиктигине көтөрүп, баш бармагыңды көтөр. Көздөрү жерге, 20-30 смге жакын жерге коюңуз.
6. Күт. 3 - 5 секунд бою толук абалда болуп, тынчыңды алып дем ал.
7. Кайра келгиле. 2-3 секундга чейин төмөндөтүп, бир секунд жерге токтотуп, андан кийин эки тарапты алмаштырыңыз.

Өзүңдү кантип текшерип көрүшүң керек ?

Ал башыңардын арткы бөлүгүнө, ортоңордун артына жана куйругуңардын сөөгүнө тийүүгө тийиш. Эгер кыймыл учурунда ушул үч пункттун кайсынысын көтөрсө, омуртка кыймылдайт. Альтернатива: 200 мл суу куюлган кичинекей стаканды белдин төмөн жагына коюп, кайра-кайра жасаңыз.

Сеттер, кайталоо жана эс алуу

• Биринчи эки жума: Ар бир тарапка 5 жолу кайталоонун 2 сериясы, 3 секунд кармап туруу, 45-60 секунд эс алуу.
• Стандарттык: Ар бир тарапка 8-10 жолу 3 жолу кармап, 5 секунд кармап, 60 - 90 секунд эс алуу. Бул 8-12 мүнөттө бүтөт.
• Жылуулукту көтөрүү үчүн: 6 кайталоодон турган 1-2 серия, кыска кармаш, чөккөнгө же көк көтөргөнгө чейин 2-3 мүнөт.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 3-5 жолу. Бул ийгиликсиз болуу үчүн жасалган иш эмес.

Сапаттуулук начарлаганда, чарчаганда эмес, токтотуп коюңуз. Эгер жамбаш 7 жолу айланып кетсе, 6 жолу ойноо аяктаган.

Эгер сен септи аягына чыгаруу үчүн ылдамдашың керек болсо, анда сет бүткөн.

Көп кездешкен беш ката

• Бутуңду өтө бийик көтөрүп. Белинин бийиктигинен жогору турган белдин төмөнкү бөлүгү күч алып, кеңейет. Бутуңузду жерге тегиз турганда токтотуңуз.
• Муунду айлантуу. Бут көтөрүлгөндө жамбаш боюн ачып, сыртка чыгат. Аны буттарыңарды төмөн каратып, жамбаш сөөгүңөрдү жерге каршы басып оңдогула.
• Шашылыш. Бир кайталоонун жалпысы 6-8 секундга созулушу керек. Он секунддун ичинде он кайталоо - бул кыймыл, туруктуулук эмес.
• Башы артка ыргытылган. Алдыга карап турганда моюнду кысып, арканы ордунан жылдырып коюшат.
• Арыкташып, дем алууну токтотуп тур. Эгер кармап турганда кыска сүйлөм айта албасаң, анда өтө катуу кысып жатасың.

Кимге ылайыктуу жана ким аны өзгөртүшү керек?

Ал башталгычтарга, күнүнө 6-8 саат отургандарга, чуркоочуларга жана оор жүк көтөргөндөргө ылайыктуу. Ошондой эле бул оорунун белгисиз түрү менен ооруган кишилердин реабилитациялык программаларынын бир бөлүгү болуп саналат, анткени бул өтө аз жүктөмө көп контролдукту берет.

Эгер кыймыл катуу оорутса, аны түртпөңүз. Тизелериңдин оорушуна байланыштуу, эки эсе көп жерге жаткырып же бир орунга туруп, колуңду көтөрүп тур. Буттун кыйналганынан улам эки жолу 8 жолу кайталап, 2-3 жумадан кийин колун дагы кайталап тургула. Кийинчерээк кош бойлуу болгондо, аны кантип оңдосо болорун врачтан сураңыз.

Жагдай жеңилдегенде

• Токтотууну 8-10 секундга чейин узартыңыз.
• Кол менен буттун ортосуна каршылык көрсөтүүчү тилкеди салыңыз.
• 1 - 2 кг. бутуңузга байланган манжетканы же 1 кг. салмак менен колуңузду кармаңыз. Бирок 5 секунд кармап турган 10 даана 3 топтомду бир эле жолу колдонсоңуз, алар кемчиликсиз көрүнөт.
• Кайра-кайра баштоодон мурун эки-үч сантиметрдей жерге көтөрүп коюңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Буттун тизеден төмөн жагындагы оорусу, кычышуусу же алсыздыгы.
• Бээнин же ичегинин иштебей калышы же седалдын аймагында сезбей калуу бул өзгөчө кырдаал.
• Кулап түшкөндөн, уруп-согулуп же жол кырсыгынан улам артка ооруган.
• Түнкүсүн ойгонуп, ысык менен ооруган же салмагыңыздын байкабай түшкөнү (мисалы, 2 айдын ичинде 5 кг)
• 4 - 6 жума бою жумшак кыймылдап, көнүгүүлөрдү жасап турса да, азайып кеткен эмес.

Кыскачасы

• Куш ит - бул айланууга каршы машыгуу: Ал дене мүчөлөрүңдүн канчалык бийик көтөрүлгөнүнө эмес, канчалык кыймылсыз калганына жараша бааланат.
• Бутту жамбаш бийиктигине чейин, көздөрү жерге, бир кайталоо 6-8 секундга созулат.
• Стандарттык доза: Ар бир тарапка 8ден 10га чейинки 3 серия, 5 секунд кармап туруу, жумасына 3-5 жолу.
• Адаттагы каталар: бутуңду өтө бийик көтөрүп, жамбаш айланып, шашып, баары артыңды таяк менен басып жүрөсүң.
• Бут оорусу, кычышуу, ич майынын оорушу же 6 жумадан ашык убакытка созулган оору дарыгердин кабинетине гана тиешелүү, башка топко эмес.