90 - жылдардын эң чоң спорт залдары жөнүндөгү уламыштар

90-жылдары көтөрүү жакшы нерселерди алып келген жана эч ким текшере албаган эрежелердин топтомун берген. Алардын көбү журналдардан, "май күйүүчү зона" деген таблицасы бар бекеттерден жана кийинген бөлмөлөрдөгү сүйлөшүүлөрдөн алынган. Мына, дагы деле кайталанып жаткан сегиз мисал жана биз алар жөнүндө эмнелерди билебиз.

"Жандын майларын күйгүзүү зонасы"

Ал эми 60-65% максималдуу жүрөк кагышы менен дене майды жана андан жогоруда шекерди гана күйгүзөт деп ырасташкан. Проценттик көрсөткүчтөр реалдуу: жеңил жөө басууда энергиянын 55-60% майдан, катуу чуркоодо 25-30% болот. Бирок бул жерде көйгөй мына ушунда: натыйжалар пайыздык эмес, калориялык баада көрсөтүлөт.

80 кг салмактагы адам үчүн: 5,5 км/саат ылдамдыкта 45 мүнөт жөө басуу 270 ккалга барабар. 25 мүнөт 9 км/саат ылдамдыкта чуркоо 300 ккал кыскартат, балким андан да көп. Жумасына 3-4 жолу кардио көнүгүүлөрдү жек көрбөй жасай аласыңар. Бул узак мөөнөттүү гана критерий.

Карындын майлуулугун майдалоо үчүн тамак ичүү керек.

Бетти кыскартуу деген жок. 2011-жылдагы изилдөөдөн катышуучулар жумасына беш күн алты жума бою жети машыгуу, ар бири 10 кайталоочу эки серия жана ич майлары өзгөргөн эмес. Муздарың башка булчуңдардай эле: 81515 кайталоонун 3 сериясы аларды бекем жана калың кылат. Сиз аларды жалпы денедеги майдын азайышы менен гана көрө аласыз, көпчүлүк эркектер үчүн 121313%дан төмөн, көпчүлүк аялдар үчүн 2022%дан төмөн.

Ар бир тамакка 30 граммдан ашык белок кетпей калат"

Бул текке кетпейт. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, 100 грамм белок менен тамактануу 12 сааттан ашык убакыт бою булчуңдун белок синтезин жогорулатат. Жыйынтыкты күнүмдүк сумма чечет: 1,62.22,2 г дене салмагынын килограмына күчкө же чоңдукка умтулсаңар. 80 кг үчүн бул күнүнө 130-175 г. Аны кантип бөлүп алууну биохимия эмес, ачкачылык жана график менен чечүү керек. 45 граммдан турган үч тамак 27 граммдан турган беш тамакка барабар.

30 мүнөттүк анаболикалык терезе

Акыркы сериалдан кийин болгон калчылдоо туура эмес эмес, жөн гана керексиз болгон. Айрыкча, машыгуудан 2-3 саат мурун тамак жесеңер. Эгер сиз эртең менен орозо кармап машыксаңыз, бир-эки сааттын ичинде 25-40 г белок алуу туура. Эгер жок болсо, үйүңө барып, тамак жасап ал.

"Көп салмак адамды семирет"

90-жылдар эч кандай майлуулук жок, бирок шекер кошулуп жасалган азыктардын доору болгон. Майдын граммы 9 ккал, көмүртектин 4 бирок эч бири өзүнөн өзү салмак кошууга алып келбейт, калориянын ашыкчасы. Күнүнө бир килограммга 0,6 - 0,8 г майдан төмөндөп, гормондордун бузулушуна жана А, D, E жана К витаминдеринин начар сиңишине дуушар болосуз. 80 кг үчүн бул күнүнө 506565 г жерди түзөт, бул көп эмес.

Аялдар жана "эригенден" коркуу

Аялдардын тестостерон деңгээли эркектердикинен 10-20 эсе төмөн. Аялдар биринчи жылы 1 1,5 кг арык булчуңга ээ болушат. Андан кийинки жыл сайын булчуңдарынын саны азаят. Бул үч ай көтөргөндөн кийин кокусунан эле болбойт. Бул жерде жумасына 3 жолу 45-60 мүнөттүк күч сынашуулар сөөктүн тыгыздыгын жана булчуң массасын ондогон жылдар бою коргойт. Бул 40тан кийин сиздин сырткы көрүнүшүңүздөн да маанилүү.

Чоң ийилип, тизелеп отуруу

"Эч качан 90 градустан төмөн эмес" деген сөз 30 жыл бою далилсиз сакталып келген. Муундун кыймылынын башынын эмес, башынын Терең жамбаштын үстүндө жумушчу күч жамбаштын үстүнө которулат. Ал үчүн кыймылдуулугуң мүмкүн болушунча төмөн түшүп, тазалык сөөгүңдүн түбүнө тыгылып калбашы керек. Тарелкаларды кошууга чейин, 8 жолудан турган 3 серияны бош тилке менен толук тереңдикке чейин жасагыла.

Оору жана машыгуу алдындагы созулуулар

Эки күндөн кийин ооруган адам жаңы же адаттагыдан башкача иш жасаганын, бирок жакшы машыккан эмес экенин билет. Тажрыйбалуу көтөрүүчүлөр аз эле ооруса да, ийгиликке жетишет. Баасы менен эмес, салмагы менен ийгиликтерди байкагыла.

Машыгуудан мурун тик созулуу да жаракат алуудан коргобойт. 60 секунддан ашык созулуу күчтү 588%га кыскартат. Аны 5-10 мүнөт жеңил кардио жана 2 күндүк жылуулук сеттери менен алмаштырыңыз. Машыгуудан кийин же өзүнчө машыгуу үчүн статикалык созулууну сактаңыз.

"Адамдын организминин алмашуусу алты кичинекей тамак менен тездейт"

Тамактын жылуулук таасири сиз жеген калориялардын 10% түзөт жана ал тамактын саны менен эмес, анын өлчөмү менен өлчөнөт. Үч тамактан 2400 ккал жана алты тамактан 2400 ккал бирдей. Тамакка канчалык көп чыксаң, ошончо же.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кээ бир нерселер окуу маселелери эмес жана күтүү менен чечилбейт:

• Көңүлүңүздү оорутуп, дем алуунун кыйындашы, ошол эле күнү эмес, андан кийин болбогон оору.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же түнкүсүн ойгонуу.
• Муундун шишиги, кыймылдын тыгыны же моюндун ийрилери.
• Эгер 40 жаштан ашкан болсоңуз, кан басымыңыз жогору болсо, диабет менен оорусаңыз же үй-бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо, биринчи олуттуу программаңыздан мурун негизги текшерүүдөн жана ЭКГдан өтүңүз.
• Бөйрөк оорусу менен ооруган жана белокту көп ичкен адам. Ал эми бөйрөк оорусу барлар болсо, бул маселе дарыгердин өзүндө.

Кыскачасы

• Майларды күйгүзүү зонасы кыска жол эмес. Калориялардын жалпы тартыштыгы жана жумасына 3-4 жолу кайталай турган кардио көнүгүүлөр маанилүү.
• Ашказан иштетүү булчуңдарды бекемдейт, бирок үстүндөгү майды алып салбайт.
• Күнүнө 1,6-2,2 г/кг белоктун өлчөмү маанилүү, бирок тамак-аштын убактысы жана 30 мүнөттүк убакыт маанилүү эмес.
• Чоң тизелерин кыймылдатуу менен бутуңду кыймылдатуу мүмкүн эмес.
• Оору жана машыгуу алдындагы созулуу сапаттык белгилер эмес, жүктөө, кайталоо жана туруктуулук.