Кадамдар: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Бир бутуна күч кошуп, тең салмактуулукту сактоонун көйгөйлөрүн жоё турган жана туруктуу отургучтан башка эч нерсе талап кылбаган аз эле көнүгүүлөрдүн бири - бутуна бас. Көйгөй көпчүлүк адамдар муну туура эмес жасашат буттарын түртүп, секирүү ошондуктан күч көнүгүүсү жеңил кардио болуп калат. Бул жерде техника, каталар жана пландоо үчүн чыныгы сандар.

Ал эми "Көчөтүү" деген эмне?

Ал эми бутунун муунган буттары жана бутунун буту туруктуу болот. Бир бутуң менен туруп алсаң, орто муундагы булчуңдар да катуу иштейт.

Бул - катардагылардан айырмаланган негизги нерсе. Ал эми бутуна туруп алганда, алсыз тарапты жашыра алат. Андан тышкары, арканды көтөрүп турганда омуртканын кыймылы кыйла төмөн болот.

Үстөлдүн бийиктигин тандоо

Эң көп кездешкен ката биринчи катышуудан мурун: Үстөл өтө бийик. Эреже жөнөкөй: бутуңуздун үстүндө отурган учурда, тизеси бүйлөгө тегиз же бир аз төмөн болушу керек. Көпчүлүк адамдар үчүн 170-185 см ортосундагы сан 35-45 смге чейинки орундукту билдирет. Эгер 165 смден кичине болсоңуз, 30 смден баштаңыз.

Бул оңой эле болот: Эгер 20 градустан ашык жылганыңыз же көкүрөгүңүздү айлантып турсаңыз, анда бийиктикти 5-10 смге чейин төмөндөтүңүз. Анткени күч бийиктиктен эмес, башкаруудан келет.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Үстөлдөн 10-15 см алыстыкта тургула, буттарыңар жамбаш туурасында, көздөрүңөр алдыга карагыла.
2. Жана буттун бүтүндөй бөлүгү - Мен аны менен сүйлөшүп көрдүм. Буттун эки манжасы да, согончогу да үстүнкү бетке коюлушу керек; эгер согончогу четинен илинип турса, бут өтө эле алдыга жылган болот.
3. Оорунун алдын алуу үчүн, бутуңду бир эле учурда бутуңду жана жамбаш сөөгүңдү көтөрүп тур. Арткы буту артынан ээрчийт, түртпөйт.
4. Толук түз туруп, бир секундга токтоп тургула. Эгер тизелерин кыймылдатуу ыкмасын колдонсоңор, тизелерин жамбаш бийиктигине чейин көтөргүлө.
5. 2-3 секунд бою көзөмөлдөнүп, арткы бутунун манжалары менен жерге тийгизип, андан кийин гана таканы жерге коюңуз.
6. Жумушчу бут бүт турнирдин ичинде отургучта калат. Бардык кайталоолор бүткөндөн кийин гана бутуңарды алмаштыргыла.

Эгер үч секундда таманыңа түшпөй түшө албасаң, анда отургуч өтө бийик же жүк өтө оор.

Эң кымбатка турган төрт ката

Артка буту менен түртүп

Эң көп кездешкен жана эң кымбат ката. Эгер бутуңдун манжаларын түртсөң, анын бир бөлүгү иштебей жаткан бутуңа өтөт. Аны текшерип көргүлө: Баштоодон мурун бутуңдун арткы бутун жерге тийгизбе. Эгер ордуңдан тура албай жатсаң, анда туура эмес бутуңду машыктырып жаткан болосуң.

Толуп, түшүп баратканда

Төмөндө түшкөндө тизеге басым жасалат. Ошондуктан эркин кулап түшүү менен машыгуунун жарымы текке кетет. Эсептеп көр: бир секунд жогору, бир секунд тыныгуу, үч секунд төмөн.

Тизе ички жакка түшүп жатат

Эгер тизе орто сызыкка чейин түшүп кетсе, орто муундагы муун кармап тура албайт. Ал эми бутуңду кичинекей манжага буруп, бутуңду ылдый көтөрүп, ылдый көтөрүп тур.

Ашыкча салмак

Ал эми оордукту көтөрө албаган гантельдер менен башты тартып, бурула баштайсың. Эгер акыркы эки жолу ойноп жатсаң, 20 - 30 пайызга арзандатып ал.

Сериялар, кайталоо жана жумалык жыштык

• Жаңыдан баштоочу: Бир бутка 8 кайталоонун 3 сериясы, дене салмагы менен гана, жумасына эки жолу 60тан 90 секундга чейин эс алуу.
• Өсүш: 12 жолу таза 3 серияны аткаргандан кийин, 5 кг салмактагы эки гантелди алып, 8 жолуга кайрылгыла.
• Күч: Колдун салмагы 15-25 кг болгон 6 кайталоочу 4 топтом, 2 мүнөт эс алуу.
• Мускулдардын өлчөмү: 3 - 4 серияда 10 - 15 жолу кайталаңыз, темп 1 секунд жогору жана 3 секунд төмөн.

Эгер буга чейин чуркап же көк көтөрүп жүрсөңөр, жумасына бир бутуңарга 6дан 10га чейин машыгуу жетиштүү. Бул машыгуунун баары, эс алууну кошкондо, 10-12 мүнөткө созулат.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Алар буттарынын ортосундагы күч айырмасы барларга, чуркоочуларга жана велосипедчилерге, жумуштан бошотулгандан кийин кайтып келгендерге жана артындагы тилкесиз буттарын жүктөп алгысы келгендерге ылайыктуу. Алар ошондой эле карыларга жакшы жардам берет, анткени алар күнүмдүк жашоо талап кылган нерселерди тепкичтерди үйрөтүшөт.

Эгер сенде туруктуулук сактабай, тегиз турууга кыйын болуп жатсаң, темирчектин катуу шишиги пайда болсо же бир бутуңду толук көтөрө албаган бутуңдун бир бутунан жаракат алсаң, алар сага анчалык деле ылайыктуу эмес. Андайда абал тынчтанганга чейин, бутуңузду басып же жогору көтөрүлүп, экиге бөлүп тура бериңиз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер машыгуудан кийин тизеңдин катуу ооруганы 48 сааттан ашык убакытка созулса, тизең шишип кетсе, оору менен коштолгон кыйкырыктарды уксаң же оордукка кабылсаң, доктурга же физиотерапевтке кайрыл. Ал эми кадимки тепкичтен чыкканда ооруйт. Эгер белиңизди же тизеңизди алмаштырсаңыз же менискти же кресттик байламтаны операциядан айыксаңыз, өзүңүз баштаардан мурун, бекиттин бийиктиги жана жүктөлүүсү боюнча физиотерапевт менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• 30-45 см тизе деңгээлиндеги жана жамбаш же төмөнкү орун.
• Арткы буту түртпөйт, аны далилдөө үчүн манжаларын көтөр.
• 2-3 секунд төмөндөтүп, такага түшпө.
• Бир аякта жумасына эки жолу 8 баллдан турган 3 топтомдон баштагыла; 12 баллдан турган 3 топтомдон кийин гана салмак кошуп алгыла.
• Оор оору, шишик же тизенин ийриши токтоп, текшерилип көрүүнү билдирет.