Кадамдар: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бетке көтөрүү бир эле учурда бир бутуңуздун күчүн, тең салмактуулугун жана тизеңиздин көзөмөлүн арттырган аз гана көнүгүүлөрдүн бири. Баштоо үчүн сизге бир гана туруктуу отургуч жана дене салмагыңыз керек. Көйгөй көпчүлүк адамдар аларды өтө тез, туура эмес бийиктикте жана эч кандай плансыз жасашат. Ошентип, бул көнүгүү чыныгы иш эмес, жылытуу болуп калат. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: кандай бийиктикте, канча сеткада жана канча жолу кайталаңыз жана жумадан жумага эмнени өзгөртсө болот.

Алгач отургучтун бийиктиги жөнүндө чечим чыгарылат .

Бийиктик кыйынчылыкты ар кандай гантельден да көбүрөөк аныктайт. Жөнөкөй көрсөтмө:

• 303535 см башталгыч. Алдыңкы тизе 90 градуска же андан бир аз жогору. Бул жерде биз калыпка үйрөнөбүз.
• 404545 см 6 айлык окуудан өткөн адам үчүн стандарттуу бийиктик. Муун тизе деңгээлинен төмөн түшүп, ийиндери көбүрөөк иштейт.
• 50 см жана андан жогору өнүккөн. Ал эми 45 см бийиктиктеги 10 серияны арткы бутуңдан кыймылдабай, кыймылдабай 3 жолу аткарсаң гана пайда болот.

Жөнөкөй тест: эгерде сиздин денесиңиз 30 градустан ашык жылса же сиз кийинки бутуңузду түртүп салсаңыз, анда отургуч өтө бийик. 5 см төмөндөт.

Техника беш пункттан турат

1. Буттун баарын отургучта тургуз, алдыңкы жарым бөлүгүн гана эмес. Токтогуч жер бетинде болушу керек.
2. Жогорку бутунун согончогуна салмагыңызды жылдырып , бир гана буту. Төмөнкү буту - жүргүнчү, кыймылдаткыч эмес.
3. Тизенин экинчи жана үчүнчү манжасынын үстүндө болгон изи. Ал ичкиге кулабашы керек.
4. Тэмп: 2 секунд жогору, үстүндө кыска тыныгуу, 3 секунд төмөн. Атүгүл бир азга түшүрүү да - бул бир азга түшүрүү.
5. Артка бурулгуча жамбаштын үстүндө толук тик туруп, жамбаштын сыртын ач.

Бир кайталоо 6 секундга созулат. Бир бутка 10 сетканы жасоо 2 мүнөткө созулат эгерде аны 40 секундда бүтүрсөңүз, анда сиз башка бир нерсени жасап жатасыз, бир кадамды жасабайсыз.

Канча сетка жана канча кайталоо

Бир эле сөздү тандагыла жана аны үч жума бою аткаргыла:

• Баштапкылар (алгачкы 3-4 жума): 2353 сериясы, бутуна 810 кайталоо, дене салмагы гана, 303535 см. отургуч, жумасына эки жолу. 60 90 секунд эс алуу.
• Орто класстар: 3454 серия 81212 кайталоо, 820 кг жалпы кошумча жүк менен, 404545 см отургуч, жумасына эки жолу. 90-120 секунд эс алуу.
• Күчтү багыттоо: Бир бутуна 566 кайталоонун 4 сериясы, салмагынын болжол менен 203030%ы, 45 см. отургуч, 23 мүнөт эс алуу.
• Чыдамдуулук же жумуштан бошотулгандан кийин кайра келүү: 23 152020 кайталоонун сериялары, 202525 см. отургуч, эч кандай жүк жок, жумасына үч жолу.

Бир бутуң менен иштегендердин баарын бир жумада 6-12 жолу иштетип тур. Андан тышкары, тизенин алдыңкы бөлүгүндө кыжырлануу тез пайда болот.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

Бир эле учурда бир өзгөрмө өзгөрт. Бул төмөнкү тартипте:

1. Биринчи кезекте өкүлдөр. 8ден турган 3 топтомдон баштаңыз. Ар бир сеанста таза техника менен 12ден 3 сеткага жеткенге чейин бир сеткага бир кайталоо кошуңуз.
2. Анда жүктөп алгыла. 3х12ге жеткенден кийин 466 кг кошуп, 3х8ге кайра коюңуз. Кайралап көргүлө.
3. Эки циклден кийин гана бийиктикке жетет. 8ден 12ге эки жолу өткөндөн кийин, отургучту 5 см көтөрүп, салмактарды түшүрүп, 3х8ден баштайсыз.
4. Теппону резерв катары колдон. Эч кандай бийик отургуч же гантел жок? Төмөндө түшүрүү фазасын 3-5 секундга чейин созуңуз. Ошол эле кайталоочулар, кыйла оор жумуш.

Жумасына эки жолу окутуунун ийгиликке жетишүү темпи: 8 жумадан ашык убакыт ичинде 30 смден 3 x 8 салмактан 40 смден 10 кгга чейинки 3 x 10 салмакка чейин. Бул - чоң ийгилик, алсыроо эмес.

Убактыны создуктуруу

• Көлөкөдөн жогору көтөрүлүү отургучка каршы туруп, капталдап басып өт. Муундун ички жагына түшүп кетүүсү үчүн бул пайдалуу.
• Бир буттагы бардык топтомдор алмашуунун ордуна алмашуудан мурун. Баланс жана дем алуу жагынан кыйла оор.
• Эксцентрикалык төмөндөтүү эки бутуңду көтөрүп, бирден 5 секундга төмөн түшүр. Толук күчөтүү менен тизенин алдыңкы бөлүгүн начарлатуу жакшы вариант.

Эң көп кездешкен каталар

• Арттагы бутунан түртүп. Текшерүү: Буттун төмөнкү бутунун манжаларын гана жерге коюп, такасын көтөрүп коюңуз же аны толугу менен көтөрүп алыңыз.
• Калпактын текчесин же дубалын кармап туруу. Эгер колдоо керек болсо, анда эшиктин үстү өтө бийик.
• Тез эле түшүп жатат. Ал эми бутунун астына түшкөндө пайданын көбү жокко чыгарылат.
• Тез эмес кайталоо. Ар дайым алсыз бутуңдан башта, экинчи бутуңа да ошол эле санды бер, андан көп эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми бутуна көтөрүү үчүн, белгилүү бир чектер коюлат.

• Көнүгүү учурунда 3төн ашык оору же андан кийин 48 сааттан ашык убакытка созулган оору.
• Тизенин шишиги, жабышуусу (жыныс мүчөсү жабышып калат) же оордукка алдырып коюу сезими.
• Буттун төмөн жагына чейин созулуп кеткен сезгичтик, кычышуу же алсыздык.
• Ар бир кадам менен күчөп бараткан жамбаш же жамбаш оорусу.

Эгер менискусту операциядан, ЖЖКны реконструкциялоодон же жамбаш сөөгүн алмаштыруудан өткөн болсоңуз, өзүңүз баштаардан мурун, отургучтун бийиктигин жана эсепти физиотерапевтиңиз менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• 303535 см орундуктан баштаңыз; аны 5 см көтөрүп, 3 x 12ди кыймылдабай жасасаңыз гана.
• Баштоочу доза: Бир бутуна 8-10 кайталоонун 2-3 сериясы, жумасына эки жолу, 60-90 секунд эс алуу.
• 2 секунд жогору, 3 секунд төмөн; 10 кайталоонун сериясы 2 мүнөткө созулушу керек.
• Бул тартипте: 12 жолу кайталоо, андан кийин 466 кг жүктөө, андан кийин отургучтун бийиктиги.
• Бир аякта жумасына 612 жолудан ашык эмес иштегиле жана 48 сааттан ашык убакытка созулган шишик, туташуу же оору үчүн доктурга кайрылыңыз.