Машыккан адамдар үчүн: сандар жана убакыт

Уй эти - бир эле тамактан протеин, гема темир, цинк, В12 жана креатинди камтыган азыктардын бири. Эгер машыксаң, анда аны жейсиңби же жокпу, канча жейсиң, кайсы бөлүктө жейсиң жана кайсы тамакка кирет деген суроо туулат. Бул жерде сандар жана иш жүзүндөгү эрежелер келтирилген.

100 грамм чынында эмне берет

Бул сандар бышырылган уй эти, анткени эт бышыруу учурунда салмагынын болжол менен 25%ын жоготот: 130 грамм чийки тамак 100 граммга жакын болот. Эгер сиз чийки салмактасаңыз, анда 25 центрин алып салыңыз.

• Белоктор: 28-31 г майсыз кесимдерден (түз, майлуу, майлуу, майлуу буту).
• Калориялар: 175-200 ккал арык эттин; 20% майлуу майланган уйдун 250-290 ккал.
• Майлуулук: 5-8 г тегерек жана майлуу эттен, 18-22 г майлуу майланган уй этинен.
• Леуцин: 2,4 - 2,6 г. Бул амин кислотасы булчуңдагы белоктун синтезин козгойт жана тамакка карата 2,5 г.
• Темир: 2,5 - 3 мг гем түрүндө 15 - 35 пайызга, ал эми боболокторунан жана дандуулардан 2 - 10 пайызга сиңет.
• Цинк: 4 - 6 мг, бул чоң кишиге күнүмдүк керектүүнүн 40 - 50 пайызы.
• Витамин В12: 2,5 - 3 микрограмм, бир тамактан бир күндүк керектөө.
• Креатин: 100 г чийки зат үчүн 0,3 - 0,5 г, анын бир бөлүгү жогорку температурада бузулат.

Иш жүзүндө 150 г бышкан тегерек Ал эми ал эми ал эми башка азыктардын ичинен алганда, ал 45 грамм белокту, бир күндүк витамин В12ди, бир күндүк цинктин жарымын жана адамдын күнүмдүк темир керектөөсүнүн үчтөн бир бөлүгүн камтыйт.

Күндүз канча керек

Күч машыгуунун максаты: Күнүнө бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 г белок. 80 кг адам үчүн бул 130-175 г. Аны 0,4 г/кг болгон 3-4 тамакка бөлүп жегиле, бул тамакка 32-40 г.

Эттин булагы ар бир тамакка болушу керек эмес. 80 кг салмактагы күндүн реалдуу болушу:

1. Эртең мененки тамак: 4 жумуртка жана 150 г йогурт, 32 г белок.
2. Түшкү тамак: 150 грамм тегерек куурулган, болжол менен 45 грамм.
3. Окуудан кийинки: 200 г тоок эти же 30 г сүт азыктарынан алынган белок, болжол менен 35 г.
4. Тамак: 150 г балык же жумуртка менен көк бөрү өсүмдүктөрү, болжол менен 30 г.

Бул болжол менен 140 грамм, ал эми эт бир жолу гана пайда болот.

Аны качан жеш керек?

Окуу алдында

Букачардын эти тамакка кирген майларды жана байланыш ткандарды тез сиңирбегендиктен, тамакка кирген эт тооктун, балыктын же сүт белокторунун этине караганда жай өтөт. Кетип кет . кеминде 3 саат 150-200 г уй этинин аралыгында жана оор буту же аркасы менен. Эгер 60 - 90 мүнөт убакыт болсо, анда 100 грамм арыктын 60 - 80 граммын кургак өлчөнгөн күрүч менен бөлүп, катуу соустарды колдонбоңуз.

Окуудан кийин

Бул тууралуу эч ким коркпошу керек. Эгер сиз машыгуудан 2-3 саат мурун тамак жесеңиз, анда 30-40 грамм белокту алуу үчүн 2 сааттан кийин ыңгайлуу убакыт бар. Бул жерде уйдун эти башка нерседей эле жакшы иштейт, ал эми ошол эле күнү кайра машыкпасаңыз, сиңирүү процессинин жайлашы эч кандай мааниге ээ эмес.

Кечинде

Уйкуга кетерден 2-3 саат мурун 150 грамм уйкуну жеген кишинин көпчүлүгү уйкусун бузушпайт. Эгер ал оор болсо, аны 100 гге чейин кесүү керек жана бышыруудан мурун көрүнгөн майды кесүү керек.

Кайсынысын сатып алуу керек ?

• Тегерек жана тулку: 100 гга 5-8 г май. Калориянын көлөмүнө карата белоктун катышы эң жакшы, бирок алар тез куурап калат. Ортосунда 63 градуска чейин бышырып, 3 мүнөт эс алыңыз.
• Оозу жана мойну: 10 - 15 грамм май. Алар 2-3 сааттай жай бышырылат, бирок арзан жана ширелүү.
• Эттин этин майдалоо: этикеткасын окуп көргүлө. 5-10% майлуу тамактар аз калориялуу күндөргө ылайыктуу, ал эми 20% майлуу тамактар массалык фазага ылайыктуу. Эттин этин борбордо 71 градуска чейин бышырыңыз.

Даярдоодо: Караланган, күйгөн бөлүктөрдөн жана түз отко узак убакыт бою дуушар болбоого аракет кылыңыз. Лимон же уксус маринаддалган тамактар, тамак бышырылганга чейин, 1-2 мүнөттө бир жолу бурулуп турса, жогорку температурада пайда болгон кошулмаларды азайтат.

Кызыл эттин канчасы көп ?

Ден соолукка байланыштуу көпчүлүк көрсөтмөлөр жумасына 500 гге жакын бышырылган кызыл эт, ал болжол менен 650-700 г чийки же 150 г 3-4 порция. Бул калктын деңгээли боюнча сунуш, жаза эмес. Өндүрүлгөн эт, башкача айтканда колбаса, салам, бекон жана хот-догдор - ден соолукка коркунуч туудурган нерселердин бири. Аны минималдуу өлчөмдө кармаңыз жана аны ошол 500 г ичиндеги тең алмаштыруучу катары эсептебеңиз.

Темир: Кимге баары бир ?

Күнүмдүк керектөө эркектер үчүн 8 мг, аялдар үчүн 18 мг. Жөө басуу же чыдамы күчтүү аялдар темирди көбүрөөк жоготот, ошондуктан жумасына 2-3 жолу кызыл эт жеген аялдар теңдеменин бир бөлүгүн чечишет. Бир тамакка кошулуп, мисалы, жарым калемпир же 100 грамм капуста ичкенде, С витамининин сиңип калышы күчөйт. Алардын ортосунда бир саат убакыт калтыргыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган чарчоо, жеңил күч-аракет менен дем алуунун тартыштыгы же көгөрүү: тамак менен эле оңдоп койбой, ферритин жана кан анализи менен да жардам сурагыла.
• Эгер үй-бүлөңөрдөн кимдир бирөө гемохроматоз менен ооруса же ферритиндин деңгээли жогору болсо, кызыл этти өз алдынча көп жебегиле.
• Гитра же чоң манжа муунундагы оорулар: уй этинин пуриндер менен салыштырмалуу көп, ал эми 150 г ашык бөлүктөр бул ооруну козгошу мүмкүн.
• LDL холестериндин жогорулашы, бөйрөк оорусу же өнөкөт тамак сиңирүү органдарынын бузулушу: дарыгерге же диетологго белок менен майдын өлчөмүн тактап бергиле.
• Калдыктын ичиндеги кан же салмактын күтүлбөгөн жерден өзгөрүшү: бул - жолугушуу, диетаны өзгөртүү эмес.

Кыскачасы

• 100 г бышырылган майсыз уй эти 28-31 г белок, 175-200 ккал, 2,5 мг гем темир жана бир күндүк B12 берет.
• Күнүнө килограммга 1,6 - 2,2 г белок жегенге аракет кылгыла.
• Оор машыгуудан 3 саат мурун чоңураак эт жегиле; машыгуудан кийин 2 сааттык убакыт бар.
• Жумасына 500 граммга жакын бышырылган кызыл эт жегиле жана күйгөн этти колдонбогула.
• Дайыма чарчап, ферритиндин деңгээли жогору, подагра же LDLдин деңгээли жогору болсо, доктурга көрүнүш керек, бирок тамактын өлчөмүн аныкташ керек эмес.