Машыгуу учурунда фасоль: Сандар жана туура убакыт

Фосфор бир эле тарелкага жакшы белок менен көп клетчаткаларды камтыган арзан азыктардын бири. Көйгөй бул, аларды толугу менен жокко чыгарып коюшат, анткени алар катуу отурууЖе болбосо аларды сеанска бир саат калганда жеп, өзүн жаман сезип каласың. Бул жерде күнүмдүк жашооңузда фасольдун кайсы жерге туура келери жөнүндө чыныгы сандар жана эрежелер келтирилген.

Сандар: чынында эмне алып жатасыңар

Бул көрсөткүчтөр 100 г бышырылган фасоль, кадимки, этсиз жана этсиз:

• 125-140 ккал
• 8-9 г белок
• 22-25 г көмүртектүү заттар, анын 6-7 г булалар
• 1 г майдан төмөн
• 2-3 мг темир, 400-450 мг калий, 45-70 мг магний
• 130-180 микрограмм фолат

Кургатылган фасоль 100 гга болжол менен 330 ккал жана 21-23 г белок берет. Алар бышырылганда 2,5-3 эсеге кеңейишет, ошондуктан 100 г кургак 250-280 г бышканды билдирет. Эгер макросту байкап жатсаңыз, аны кургак салмактаңыз - ката көп аз.

200 граммга бышырылган реалдуу тамак: болжол менен 270 ккал, 17 г белок, 13 г була жана 850 мг калий. Бул бир табактан күнүмдүк тамакка керектүү булалардын жарымын түзөт.

Файздын белоктору эттин белоктору менен бирдей эмес .

Фосфордун лизини көп, метионини аз. Бул жумуртка, эт же сүт азыктарынан алынганга караганда 20-30% азыраак колдонулуучу белокту алып келет. Күнүмдүк керектүү азыктарды эсептегенде 17 г төө буурчактын белоктору 13-14 г колдонууга жарактуу протеиндер.

Экинчи маселе - булчуңдарды курууда эң күчтүү амин кислотасы леуцин. 200 г бышырылган порцияда 1,3-1,4 г лейцин бар, ал эми тренингден кийинки ачык сигналга 2,5-3 г керек. Ошондуктан, сабактан кийин фасоль жалгыз жүрбөшү керек.

Эки жөнөкөй чечим:

• Бир эле тамакка бирден дан кошуп жасалган фасоль - 200 г бышырылган фасоль жана 150 г бышырылган күрүч 21-22 г белокту жакшыраак берет.
• Файлдар жана жаныбарлардан алынган азыктар - 2 жумуртка, 150 г йогурт же 100 г тоок кошуп, тамак даяр болот.

Эгер дене салмагынын бир килограмына 1,6-2,2 г белокту камтыганды кааласаңыз, анда күнүмдүк керектөөнүн 20-30%ын төө буурчак менен камсыз кылсаңыз болот. Алар башка нерселердин баарын алмаштырбайт.

Аларды машыгуу учурунда жегенге эмне үчүн болбосун ?

Көпчүлүк адамдар ушул нерсени туура эмес түшүнүшөт. Ал эми бодо майынын курамындагы клетчаткалар менен олигосахариддер ашказандын бош болушун басаңдатып, ичегиге газ алып келет. Аны куралдуу бардын астында же спринтте сезесиң.

• Машыгуудан 3-4 саат мурун бул - толук боболорду жегенге эң акыркы орун. Тренинг саат 18:00дө түшкү тамакка 1 же 14:00дө фасоль жейт.
• Машыгуудан 60-90 мүнөт мурун - Жок. Эгер тамактанган жериң ушул болсо, анда 100-150 грамм бышкан күрүч менен банан ал.
• Окуудан кийин - Жакшы, бирок аларды тез белок булагы менен жупташтырыңыз. 5 жолу 5 жолу жөлөнүп же 60 мүнөт катуу иштегенден кийин, бир табак фасоль менен 2 жумуртка жалгыз фасольга караганда жакшыраак иштейт.
• Кечинде - жакшы тандоо: Гликемиялык реакция төмөн жана 3-4 саат бою тоюп турат.
• Эс алуу күндөрү - Бул жерде эң чоң бөлүктөр орун алат, эгер сизге ылайык келсе 250 грамм же андан көп.

Канча жана канча жолу

Бир жуманын ичинде 3-5 жолу машыккан адам үчүн акылга сыярлык сумма Аптасына 2-4 жолу 150-250 г тамак бышырылган фасоль менен тамактануу.

Эгер азыр фасольду сейрек жесеңер, адегенде аны толук тарелка менен жебегиле:

1. Биринчи жума: 80-100 г бышырылган, эки жолу.
2. Ар 4-5 күндө 30- 50 г кошуңуз.
3. 2-3 жумадан кийин эч кандай нааразычылыктар болбостон толук дозаны ичип бүтөсүң.

Күнүнө 300-500 мл суу кошуп, клетчаткаларды көбөйтүңүз. Күнүнө 25-38 грамм талча керек, бирок 12-35 граммдан бир түндүн ичинде көбүнчө сезгенүү пайда болот.

Газ, сууга малынуу жана тамак бышыруу

Газ рафиноза жана стахиозадан, сизде сиңирүүгө мүмкүн болбогон канттан, келип чыгат. Ошондуктан аларды ичеги-карын бактериялары бузушат. Аларды азайтып, жок кылбайсыз:

• Фосфорду сууга малып алгыла . 8-12 саат муздак сууга салып, анан сууну ыргытып жиберсек - бул 25-40% кантты алып салат.
• Толук жумшак болгонго чейин, адатта 60-90 мүнөт бышырыңыз. Катуу фасоль тамакка оңой сиңбейт.
• Кызыл төө буурчак фитогемагглютининди камтыйт жана анын 10 мүнөттөн кем эмес кайнатыңыз.. Ашыктыктын узакка созулганы аны оңдобойт.
• Кафельдин казандарын 1-2 мүнөт агып турган суу менен чайкаңыз - бул натрийдин 40%ын жана газды пайда кылган шекерлердин бир бөлүгүн азайтат.

Туруктуулук бардык амалдарды жеңет: Эгер сиз бир айда бир эмес, үзгүлтүксүз төө буурчак жесеңиз, ичеги-карын флораңыз 2-3 жуманын ичинде ылайыкташат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн фасоль зыянсыз, бирок айрым учурларда анын өлчөмүн тактоого болбойт:

• Гитра же жогорку заара кислотасы - боболокторунда пуриндер орточо деңгээлде болот; дарыгериңиз менен макулдашыңыз.
• Бөйрөк оорусу - 200 г бышырылган фасоль 850 мг калийди жана фосфорду камтыйт. Бул бөйрөк функциясы начарлаганда маанилүү.
• Иритативдүү ичеги синдрому - эгерде кичинекей эле өлчөмдө ичсеңиз, диетологго муктажсыз, чоңураак эмес.
• Калдыктан кан, 2-3 жумадан ашык убакытка созулган ич оорусу же 6 айдын ичинде дене салмагынын 5% ашык өлчөмүндө байкабай жоготуу - бул дароо текшерилет.
• Анемиядан шек саналган учурда чарчоо жана көгөрүп кетүү - темир менен ферритинди текшериңиз; бобдордун темирди жакшы сиңирбей тургандыгынан, алардын бир табагы көйгөйдү чечпейт.

Кыскачасы

• 100 г бышырылган фасоль: 130 ккал, 8-9 г белок, 6-7 г була; 200 г порция 17 г белок берет.
• Файлдын белоктору азыраак колдонулат - 20-30% азыраак эсептеп, күрүч, нан, жумуртка же йогурт менен аралаштырыңыз.
• Акыркы толук боболорду тамактануу көнүгүүдөн 3-4 саат мурун, андан 60-90 мүнөт мурун болбойт.
• Аптасына 2-4 жолу 150-250 г өлчөмүндө бышырылат, 2-3 жуманын ичинде акырындык менен көбөйөт.
• 8-12 саатка чейин сууга малып, жумшак болгонго чейин бышырыңыз жана кызыл фасольду 10 мүнөткө чейин катуу кайнатыңыз.