BCAA: Алар чынында эмне кылат, канча дозада колдонулат жана алар пайдалуубу?

BCAAлар спорт залдарында эң көп сатылган кошумчалардын бири жана эң начар түшүндүрүлгөндөрдүн бири. Бул акылга сыярлык: Булчуңдар көп колдоно турган үч аминокислотаны алып, аларды машыгуу учурунда ичип, жакшы натыйжага жетишиңиз мүмкүн. Бул логика жаңы булчуң протеиндерин куруу үчүн организмге эмне керек экенин көргөндө эле бузулат.

БСААнын чынында эмне экени

BCAA - бул бутакталган чынжырлуу аминокислоталардын кыскартылышы. Алардын үчөө бар: лейцин, изолеуцин жана валин. Даярдоо каражаттары аларды көбүнчө 2:1:1 катышы менен, кээде 4:1:1 же 8:1:1 менен аралаштырып, лейцинди көбөйтөт. Ал эми 20 аминокислотанын тогузу эфирдик, демек организм аларды жасай албайт жана аларды жеш керек. Бул тогуздун үчөө BCAA.

Леуциндин кызыктуу бөлүгү. Бул сигнал катары иштейт, булчуң клеткасына mTOR жолу аркылуу курууну баштоого буйрук берген баскыч. Ошондуктан лейцинди БСАКнын жалпы граммын тек гана этикеткадан окугандын ордуна өзүнчө эсептейбиз.

Эмне үчүн сигналдын өзү эле жетишсиз ?

9 түрдүү кыш керек болгон дубалдын курулушун элестетсеңер. Лейцин - жумушчунун жумушка кириши үчүн кыйкырып жаткан жетекчиси. Эгер сиз бригадир менен эки жумушчу менен келип, бирок калган алты кирпичти көрбөсөңүз, анда бригадир канчалык катуу кыйкырбасын, дубал акырындык менен көтөрүлөт.

Изилдөөлөр да ушуну көрсөтүп турат. 2017 жылы жүргүзүлгөн изилдөөдөн булчуң протеиндеринин синтезин түздөн-түз өлчөгөндө, 5.6 г BCAA күч тренингден кийин плацебодон болжол менен 22 пайызга жогорулатылган. Бул салыштырууну көргөнгө чейин жакшы угулат: 20 г толук сирень белокторунун ичинде берилген лейциндин ошол эле өлчөмүндө синтез эки эсеге көбөйөт. Ошол эле сигнал, курулуш материалы жок.

Оору жана чарчоо

Бул жерде бир аз жакшыраак далилдер бар, бирок алар жөнөкөй. Мета-анализдер көрсөткөндөй, BCAAлар булчуңдардын оорушун, башкача айтканда, сеанстан кийин 24-48 сааттан кийин сезген ооруну 100 баллдык шкаладан бир нече баллга азайтат. Бул көпчүлүк адамдар эч качан байкабай турган айырмачылык.

Маанилүү детал: Бул натыйжа дээрлик толугу менен тамак жеген адамдарда байкалат . күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,2 г дан аз белок. Ал эми 1,6 г/кг же андан жогору болсо, айырмасы дээрлик жоголот. Триптофан менен серотонинди камтыган борбордук чарчоонун окуясы укмуштай угулат, бирок анын артындагы күч-аракеттин тренингдеринин маалыматы алсыз жана шайкеш келбейт.

Эгер аны кабыл алсаңыз,

• БСААнын жалпы саны эмес, леуциндин саны: Эгер 40 жашка чейинки болсоңуз, тамакка 2,5-3 г лейцин, 50 жаштан ашкан болсоңуз 3-4 г лейцин берүүнү максат кылыңыз, анткени булчуңдар бирдей сигналга жаш өткөн сайын азыраак жооп берет.
• 2:1:1 BCAA: 6-10 г порошок болжол менен 3-5 г лейцинди берет. 10 граммдан ашык болсо эч нерсе кошулбайт.
• Убакыт: Машыгуудан 15 - 30 мүнөт мурун же андан кийин. Ал эми күнүмдүк тамакка болгон көлөмү көп.
• BCAA ордуна EAA: Эгер сиз порошок сатып алсаңыз, анда 10-15 г эфирдик аминокислоталарды, алардын баарын, ошол эле акчага сатып алуу акылга сыярлык.

Ал эми кадимки тамак-аштын натыйжасы төмөнкүдөй:

• 30 г сыворотка порошогунун кашык: 25 г протеин жана 2,5 - 3 г лейцин
• 150 г тооктун көкүрөгү: 33 г протеин жана 2,5 г лейцин
• 3 бүт жумуртка: 19 г протеин жана 1,6 г лейцин
• 200 г грек йогурту: 20 г протеин жана 2 г лейцин
• 250 г бышырылган чечекей: 22 г белок жана 1,7 г лейцин

Башкача айтканда, бир эле жолу тамактанып алсак, ал дарактын эшигин ачат. Эгер күнүнө 4 жолу 30дан 40 граммга чейин белок менен тамактанып жатсаңар, анда BCAA порошогу буга чейинки тамакка кошумча эч нерсе бербейт.

БСААнын ролу кандай ?

Тизме кыска, бирок бош эмес:

1. Эртең менен эрте орозо кармап, 2-3 саат мурун эч нерсе жей албайсың. Андан кийин 8-10 г BCAA же андан да жакшысы 15 г EAA биринчи тамагыңызга кичинекей көпүрө катары иштейт.
2. Сиз күнүмдүк 700 килокалориядан ашык керектөөгө жана 1,6 г/кг белок алуу үчүн күрөшүп жатасыз.
3. Сиздер азык-түлүктү өсүмдүк азыктарынан жеп, жалпы белоктун деңгээли төмөн, ал жерде ар бир тамакка 2 граммдын астындагы лейцин кирет.
4. Сиз кыймылдабай калгансыз же операциядан айыккандыктан тамакка табитиңиз начарлап жатат. Бул - доктур менен сүйлөшүү, жалгыз эксперимент эмес.

Анын ордуна эмне кылсак болот ?

• Бир күндө бир килограммга 1,6 - 2,2 г жалпы белок, ар бири 0,3 - 0,4 г/кг болгон 3 - 5 тамакка бөлүнөт.
• Креатин моногидрат күнүнө 3-5 г, күн сайын, жүктөө фазасы талап кылынбайт. Ошол эле акчага көп пайда алып келет.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10-20 жолу иштелип, 5тен 30га чейин кайталанат.
• 7-9 саат укта. Бир жумалык начар уйкунун кесепети эч кандай дары-дармек менен жоё албаган нерселерден да көп.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ден соолугу чың адам үчүн BCAA күнүнө 20 граммга чейин зыянсыз, бирок импровизациядан алыс болуунун жолдору бар:

• Бөйрөк же боор оорусу: кошумчаланган аминокислоталарды дарыгерге айтып коюңуз.
• Кене кабыгынын оорусу: Бул - BCAAлар толугу менен каршы көрсөтүлгөн сейрек кездешүүчү тукум кууп өткөн оору.
• 2 - типтеги диабет же инсулинге туруктуулук: кандагы BCAAнын өнөкөт жогорулашы инсулинге туруктуулуктун белгиси болуп саналат. Ал эми кошумча тамак ичүү аны пайда кылбайт, бирок аны кийинки жолугушууда айтып коюу зарыл.
• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү: маалыматтар аз, ошондуктан дарыгердин кеңешисиз баштабаңыз.
• 3-4 жумадан ашык убакытка созулган чарчоо Бирок, жакшы уктоо жана тамак-аш менен азыктануу менен көйгөй жок. Бул негизги кан анализинин талап кылынышы: кандын толук саны, темир, ферритин, D витамини жана калкан бези.

Кыскачасы

• BCAA тогуз маанилүү аминокислотанын үчөө. Леуцин өсүшкө түрткү берет, бирок калган алты бөлүгү жок, протеиндерди түзө албайсыз.
• Бир эле BCAA булчуңдагы белоктордун синтезин 22 пайызга жогорулатат, ал эми толук белоктордун ичиндеги лейцин аны эки эсе жогорулатат.
• Эгер аларды колдонсоңор, 2:1:1 аралашмасынын 6 - 10 гын же андан да жакшысы 10 - 15 г ЭААны ичип алгыла. Максаты - тамакка 2,5-3 г лейцин.
• Бир эле тамакка 30 г белок кошулуп алса, ал көрсөткүчтү жоготот. Демек, күнүнө 1,6 г/кг BCAA кошумчалай турган эч нерсе жок.
• Акчаңар башка жерде да көп иштейт: жетиштүү белок, күнүнө 3-5 грамм креатин, бара-бара ашыкча жүктөлүү жана уйку.