Баскетбол боюнча машыгуу: Төртүнчү кварталда күч, секирүү жана көнүгүү

Баскетбол - кыска, кайталанган секириктердин оюну: үч секунддук спринт, катуу токтоо, секирүү, андан кийин кайрадан жогорудан. 40 мүнөттүк оюн учурунда 40тан 60ка чейин секирүү жана миңдей багытты өзгөртүү болот, эң узун спринт 20 метрден көп эмес. Ал эми 5 чакырымга чуркоонун жыйынтыгы, балким, оюндан талап кылынган нерселердин бештен бир бөлүгүн камтыйт.

Күч: Жумасына эки жолу, экзотикалык эч нерсе жок.

Жумасына эки жолу күч сынашуу жетиштүү, сезондо үч жолу күч сынашуу жетиштүү. Алты же жети негизги көнүгүүнү тандап, аларды бир нече ай бою аткар, андан кийин дагы салмак кошуп ал.

• Арткы жамбаш 5ден 4 серияны максималдуу салмагынын 80-85% менен, сериялардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алуу.
• Румыниялык жандык көтөрүү 3х8, 3 секунд бою көзөмөл астында төмөндөтүү.
• Болгариялык бөлүнгөн жамбаш бутуна 3х8 жана колуна гантель кармап.
• Бетке илинген басма сөз же үстүнкү басма сөз 3х6.
• Катуулугу: 3х8.
• Түндүк муундун муундугу 3x5, төмөндөтүү фазасы гана.

Батаны 200 жолу эмес, 200 жолу көтөрүп, айланууга каршы машыктыруу керек: 4х30 метрлик дыйкандын көтөргүчүнүн салмагы 2432 кг жана 3х10 бир тараптуу Паллоф пресстин салмагы ар кандай ич ооруларынан алда канча көп.

Секирүү менен иштөө башталышында эле болушу керек .

Плиметрия биринчи кезекте сессияда жүргүзүлөт, бирок аягында эч качан, эгерде сиз чарчап калсаңыз. Жумасына эки жолу, сеанска 80-120 жерге байланышуу бул угулгандан аз, жана бул атайын.

• 4x3 4x3 45 4x3 45 4x3 45 4x3 45 4x3 45 4x3 45 4x3 45 4x3 45 4x3 4x3 4x3 4x3 4x3 4x3 4x3 4x3 45 с.
• 304040 см кутучадан тик секирүүгө 4x4 секирүүгө секирүү.
• Бир буту бар 3х5 бир буту үчүн.
• Эки кадам менен жакындоо секириши 5х3.

Эгер сериянын бешинчи секириши биринчисине караганда кыйла төмөн болсо, серия аяктайт. Секирүү сапаттуу кайталоо менен жакшырат; чарчоо жаман үлгүсүн гана кайталайт.

Буттук жана тизелер

Буттун чырмалышы баскетболдогу эң көп кездешкен жаракат. Көпчүлүк жаракаттарды көзөмөлдөө маалыматтарында алар бардык жаракаттардын үчтөн бир бөлүгүнө чейинки бөлүгүн түзөт. Алдын алуу - бул тажатма жана беш мүнөттүн ичинде жасалат:

• Бир буту менен туруш, бир буту үчүн 3х30 секунд, акыркы сеттин ичинде көздөрү жабык.
• Бир буту бар торпок 3х15 көтөрүп, андан кийин 102020 кг жүктөп алат.
• Эгер буга чейин бутуңузду чырмап алсаңыз, кийинки 12 айда дагы бир жолу чырмалып калышыңыз мүмкүн. Эки жума эмес, үч ай бою күн сайын баланс карма.

Секирүүчүнүн тизесинин оорушу (туяктын астындагы оору, ордунан турбастан отургандан кийин начарлайт) үчүн оор жүктөрдү жай көтөрүү жакшы натыйжа берет: Испандык крят 4х45 секунд же 4х8 бутунун узартуусу менен 4 секунддук төмөндөтүү фазасы менен жумасына үч жолу жүргүзүлөт. Көнүгүү учурунда 10 кишиден 3 кишиге чейин ооруса да, эртеси эрте ооруган оору болбойт.

Көйгөйлөрдүн эң көп кездешкен себеби бир эле көнүгүү эмес, бул көлөмдүн өсүшү. Жумалык оюндун убактысын мурунку жумага салыштырмалуу 10% га жогорулатпагыла. Көпчүлүк жаракаттар сезонго чейинки 10 күндүн ичинде жана жумуштан бошотулгандан кийинки 10 күндүн ичинде топтолот.

Оюн сыяктуу көрүнгөн абалдаштыруу

Узакка созулган чуркоонун ордуна, оюн талап кылган нерселерди жаса:

1. 10х30 метр аралыктагы спринттер 30 секунд эс алуу менен (алгачкы иштөөнүн болжол менен 6 мүнөтү).
2. 5-10-5 багытты өзгөртүү учкучу 6 кайталоо, 60 секунд эс алуу.
3. 6х30 секунд велосипед менен же чуркап жүрүү, ал эми ортосунда 90 секунд жөө басуу.

Жумасына бир жолу 25-30 мүнөт жеңил чуркоо же велосипед тебүү менен жүрөк кагышы 130-145 градуска чейин. Бул сенин күчүңдү жебей, спринт аралыгында айыгууну тездетет.

Тамак-аш, суюктук жана уйку

Дененин салмагынын килограммына карата сандар; мисалы 85 кг салмактагы оюнчу:

• Көмүртек: 577 г/кг күнүнө толук машыгуу учурунда, демек 4255595 г. Бул баскетболчулардын көпчүлүк учурда эсинен чыгып кеткени.
• Белоктор: 1,62.2,0 г/кг, демек 13617170 г, 354040 г болгон 4 тамакка бөлүнөт.
• Майлуулук: 1 г/кг, бирок 0,8ден кем эмес.
• Оюндун алдындагы: 3 сааттык тамак 122 г/кг көмүртектүү заттарды жана майды аз; дагы 203030 г тамакты баштоодон 304545 мүнөт мурун (жемиш, шире, бал менен нан).
• Суюктук: Оюн башталганга чейин эки саат мурун 500 мл, ойноп жатканда 15-20 мүнөттө 150-250 мл, андан кийин ар бир килограмм салмак жоголгондо 1,5 литр.

Сегиз-тогуз саат уктаган - бул кымбат нерсе эмес. 7 сааттан аз уккан спортчулар жогорку жаракат алуу көрсөткүчтөрүн көрсөтүшөт, анан атуунун тактыгы сиз өзүңүздү чарчаган сезгенге чейин төмөндөйт.

Аптанын курулушу

Маалсыз мисал: Дүйшөмбү күнү күч менен секирүү, шейшемби күнү сот иши жана аралыктар, шаршемби күнү жеңил (30 мүнөт велосипед менен, кыймылдуулук), бейшемби күнү күч менен секирүү, жума күнү сот иши, ишемби күнү беш сааттык иштөө, жекшембиде эс алуу. Оюн учурунда бир жолу күч сынашып, бир жолу секирип, андан кийин 48 саат бою оюнга катышпа.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер бутуңуздун ооруп калганына 4 күн болсо, анда төрт кадамга баса албайсыз.
• Сиз учуп баратканда тизеңиздин жарылып жатканын уктуңуз же сездиңиз, ал бир сааттын ичинде шишип кетти.
• Түнкүсүн ойгонуп, бир манжанын учунан ооруган так бутунун оорушу stress стресстен улам сынган болушу мүмкүн.
• Көңүл чөгөттүк учурунда көкүрөк оорусу, баш айлануу, эсинен кетүү же жүрөк ылдамдыгы ошол эле күнү, күтүү жок.
• Башка сокку, ич катуу, баш аламандык же кош көрүү: Ошол күнү ойноо мүмкүн эмес болчу. Токтодум.
• Жүктү азайтууга карабастан, эки жумадан ашык убакытка созулган оору.

Кыскачасы

• Жумасына эки жолу: 4х5 тизелерин 80885% менен, ошондой эле мурут сөөктөрүнүн жана бир бутунун иштешин.
• Жаңы иштеген кезде секирүү, 80-120 байланыш, бийиктик төмөндөп кеткенде сетканы аяктаңыз.
• Күнүмдүк тең салмактуулукту сактоо жана оор жүктөрдү күнүнө беш мүнөт көтөрүү менен бутуңузду жана темирчейин коргоңуз.
• 30 метр жана 30 секунд аралыгында абал, километр эмес.
• 577 г/кг көмүртектер, 1,62.2,0 г/кг белок, 89 саат укта; эч качан жумалык жүктү 10% дан ашык көтөрбө.