Барабан менен дамблл: Кайсынысын качан колдонсо болот ?

Барабан менен гантел бирдей иш аткарат жүктү А-дон В-ге жылдырат бирок алар башкача иштешет. Чыныгы айырмачылыктар үч нерсеге байланыштуу: канча салмак кошууга болот, муундарыңыз канчалык эркин кыймылдайт жана канча убакытка чейин күчөтө аласыз. Эми кайсынысын тандаш керек, бирок бири ыйык, экинчиси пайдасыз болуп көрүнбө.

Чынында эле, балка менен гантелди алмаштырганда эмне өзгөрөт?

Ал эми таяк менен колуңду бир жолго байлап аласың. Баланс жөнөкөй, күчтүү тарап алсыз тарапты жарым-жартылай жаап турат, ошондуктан көпчүлүк адамдар эки гантельдин салмагына караганда 1020%20% көбүрөөк тилке менен отургузулат. Эгер 80 кг салмактагы балка менен отурсаң, 2х32ден 2х36 кг салмактагы гантелди күт, 2х40 эмес.

Экинчи айырмачылык - кыймылдын диапазону. Ал эми бул жерде колуңуздун үстүнө 5-10 см төмөн түшүп, үстүнө чогулуп турушу үчүн колдонулат. Бул ар бир өкүлгө көбүрөөк жумуш, бирок ошондой эле иштөөгө көбүрөөк талап.

Үчүнчүсү - силердин секирүүлөрүңөр канчалык кичинекей болушу мүмкүн. Эки 1,25 кг салмактуу табак таза +2,5 кг салмак берет. Көпчүлүк спорт залдын гантельлери бир колго 2 кг секирет, ошондуктан +4 кг бир учурда 2х24 кг престе бул бир сеанста жалпы жүктөн 8% ашык, бул көп.

Барабанды жакшыраак тандап алганда

• Күч - бул максат. Жамбаш көтөрүү, тизе көтөрүү жана пресс менен жүктөрдү көтөрүү. Бул үчүн сиз эч качан дастандар менен да ордуңузга келе албайсыз. 5 топтом 5 менен 80-85% бир жолу кайталоо максимумунун бар менен болушу керек.
• Эгер сиз өлчөнүүчү ийгиликтерге ээ болсоңуз. Жумасына +2,5 кг. бир айда 10 кг. Ал эми жаңыдан үйрөнүп жаткан адам ал ылдамдыкты 3 - 4 ай кармап жүрө алат.
• Жаңыдан келгенде. Бир аз өзгөрмөлүү болсо, тез үйрөнүү дегенди билдирет. Алгачкы 8-12 жуманын ичинде таякка отуруу жана көк көтөрүү ыкмаларын колдонуу үчүн жөн гана натыйжалуу.
• Оор бутту машыктырууда. Румыниялыктар менен катар, алар да бул ыкманы колдонушат.

Качан далысы жакшыраак болсо

• Сол менен оңдун ортосундагы ажырым. Эгер сиз сол колуңуз менен 10 жолу, оң колуңуз менен 13 жолу кайталасаңыз, анда аны бир таякка жашырып, гантелдер кысып кетет. Эреже: Алсыз тараптын эсеби үчүн эки тарапты тең жасаңыз.
• Бутуңду бекем кармоо жакпаганда. Ал эми чоң кармагычтын колун кармап туруу оңой эмес.
• 81515 реп диапазонунда көлөмдү түзүп жатканда. Булчуңдардын өсүшү үчүн, куралдын мааниси аз, ал эми гантельлер омуртканын кыймылынын көлөмүн азайтат.
• Бир кишисиз же көзөмөлдөөчүсүз жалгыз машыгып жүргөндө. Дамбллер түшүрүлүшү мүмкүн, бирок 100 кг бооруңузда отуруп алса болбойт.
• Үйдө машыгып жатканда. 2-24 кг салмактагы бир жуп жөнгө салынуучу гантельдер эки чарчы метрдеги программанын 80% камтыйт.

Бетон менен алмашуулар

Дененин үстүнкү бөлүгү

• Барбеллдин үстүнкү бетин басып (4x5, 3 мүнөт эс алуу) 203030 градуста ылдый ылдый ылдый ылдый басып (3x10, 90 секунд эс алуу).
• Барбелдин ийрилген сабы (4x6) single бир колдуу гантельдин сабы (3x12 ар бир тарапта).
• Туруучу барбелдик үстүнкү басма (5x3) neutral отуруп турган нейтралдуу туткалуу гантелдик басма (3x81010).

Дененин төмөнкү бөлүгү

• Арткы жамбаш (5x5) чөйчөктүү жамбаш (3x1215) же болгарча бөлүнгөн жамбаш (3x8 бир буту).
• Барбелл (3x35) гандбелл Румыниянын дедлифти (3x10, 3 секунд төмөндөтүү).

Бир жумага чейинки убакыт

Аптасына төрт маалда өткөрүлүүчү эң жөнөкөй тартип: Алгачкы көнүгүүнү тилке көтөрөт, калганын гантель көтөрөт.

1. Дүйшөмбү: 5х5 арткы жамбаш, андан кийин болгарча 3х8 бөлүнгөн жамбаш жана 3х10 румынча гандбелдик тумбаш.
2. Шаршемби: 4x5 баллдуу балл менен, андан кийин 3x10 балл менен, 3x15 балл менен,
3. Жума: 3х3 өлүк көтөрүү, андан кийин бир колдуу гантелдер менен катар 3х12 ар бир тарапта жана 3х12 кутучалар.
4. Ишемби: 5х3 үстүнкү баскыч, андан кийин калган нерсенин баары үчүн гантельдер, ар бир көнүгүү үчүн 3х101515

Бир жуманын ичинде негизги булчуң топторуна жалпысынан 102020 жумушчу топтор. Ал эми 20дан жогору болгондо чарчап каласың.

Бир нерсе ооруганда

Барабандын үстүндөгү алдыңкы бутунун оорушу көп учурда өтө эле кең кармап, өтө эле тик ийилип тургандыгынан кабар берет. Колду ийнеге чейин тарткыла, отургучту 20 градуска түшүргүлө же 3-4 жума бою нейтралдуу кармагыч менен кармагычты колдонуңуз. Элестетсеңер, бутуңардын кыймылсыз абалындагы оорусу, адатта, EZ же гантель менен жоюлат.

Эгер көтөрүү кыйын болсо, алгач кармап турууну, кыймылдын диапазонун жана жүктү өзгөрт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 30~40% га азайтып, кармоону өзгөрткөндөн кийин да 2 жумадан ашык убакытка созулган оору.
• Кол же бутта кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык пайда болот.
• Катуу жөтөлгөндөн кийин же алдыга ийилгенде оору күчөйт.
• Бир жолу
• Сеттин учурунда көкүрөк оорусу, баш айлануу же дем алуунун тартыштыгы машыгууну токтотуп, ошол эле күнү текшерүүдөн өтүңүз.

Кыскачасы

• Барабан оор жүктөрдү көтөрөт жана кичинекей секирүүлөргө (+2,5 кг) мүмкүндүк берет; гантеллер кыймылдын диапазонун жана атүгүл капталынан капталга өнүгүүнү камсыз кылат.
• Күч: 36 кайталоо. Өлчөмү жана туруксуз муундары: 81515 кайталоо.
• Бараандан гантелге көтөргүчтү жылдырууда жалпы салмагынын 1020%20% азайышын күтүү бул нормалдуу, регрессия эмес.
• Иш жүзүндө орнотуу: биринчи көтөрүү үчүн штанга, калган үчүн гандбелдер, жумасына бир булчуң тобуна 102020 комплект.
• Эки жумадан ашык оору, кычышуу же алсыздык дарыгерге кайрылууну билдирет, жаңы программа эмес.