Барбелл бицепти кур: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Бицепстин аркан менен кыймылдашы спорт залдагы эң жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири. Ошондуктан көпчүлүк аны шалаакылык менен жасашат. Барабанга караганда салмак көбүрөөк жүктөлөт, ал эми салмактын көбөйүшү - бул ойноо, кыймылдатуу жана моюн оорулары үчүн көбүрөөк орунду билдирет. Бул жерде ыкманын кадам сайын жасалышы, күн сайын кезиктирилген каталар жана конкреттүү план.

Машыгуунун чынында эмнеге үйрөтөрү

Барбеллдин кутучасы негизинен бицепс брахиБулчуң эки мууну менен, жүлүн менен жоондугу менен байланышкан. Анын жанында иштегендер кол сөөгү, ал бицепстин астына жайгашкан жана капталынан караганда колдун калыңдыгына эң көп салым кошот. брахьорадиалдык колдун астындагы. Анткени колуңуздун үстүнө түшүп, кол каптарыңыз кыймылдын бардык учурунда өйдө карай тургандыктан, бицепс бул жерде балка менен бүктөлгөндөн жакшыраак жайгашат.

Жүктү эсептөөгө чейин, таякчаны таразалап көр. Боз олимпиадалык штанганын салмагы 20 кг, кыскараак түз штанганын салмагы 10 кг, ал эми EZ штангасынын салмагы 6-10 кг. 10 кг айырмачылык бүтүндөй жыйындыны өзгөртөт, жана адамдар жума сайын жүктөрдү салыштырууда аны адатта байкабай калышат.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Буттун туурасы жамбаш туурасында, тизелери бир аз ийилген, салмагы буттун бардык бөлүгүнө жайылган. Тизелериңерди бекем кармап турбагыла.
2. Колдун астындагы кармаш, колдордун туурасы жоондугунан 30-45 смге чейин. Эгер билегиңер күйүп калса, EZ тилкесине өтгүлө.
3. Станканы жамбаштын жанына кармап, колуңду сунуп, бирок жонуңду толук бөгөбө. Кабыргаларыңды түшүрүп, ичеги-карындарыңды бекемде, кимдир бирөө ашказанды тытып жаткандай.
4. Көмөлөрү денеге каршы, кабырга сызыгынан 2-3 см алдыда турат жана ал жерде бүтүндөй жүрөт.
5. Бир-эки секунддан кийин таякты көтөрүп, тикенекти гана ийкеңиз. Бутту көтөрүп, бутуңду көтөрбө.
6. Жогору жакта жарым секунд тыным жасап, бицепсти кысып тур. Станканы көкүрөктүн төмөнкү бөлүгүндө, ал эми жаагыңдын астында эмес, жайгаштырышың керек.
7. 2-3 секунд бою көзөмөлдөнүп, толук шилтемеге чейин төмөндөт. Эгер колуңуздун сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн сөөгүнүн менен бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири биринен биринен биринен биринен биринен биринен бири бири бири бири биринен бири бири бири бири биринен бири бири бири бири бири бири бири биринен бири бири бири биринен биринен бири биринен биринен бири бири бири бири бири бири бири бири биринен бири биринен бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири бири
8. Төмөн жакка түшүп жатканда дем ал, жогору жакка түшүп жатканда дем ал. Бүтүндөй серияны уланта бергиле.

Бир эреже көйгөйлөрдүн 80 пайызын чечет: Эгер ийиниңер көтөрүлүп, жамбаштар кыймылдаса, анда тилке өтө оор. 5 кг алып, туура жасагыла.

Эң көп кетирилген беш ката

Муунду жана белди чайкап

Эң көп кездешкен. Ал эми көтөрүүчү жамбаштарды алдыга жылдырып, артка ийилип, таякчаны көтөрүп ыргытат. Ошондо бицепс жумуштун жарымын аткарат, ал эми белдин төмөнкү бөлүгү көтөрө албаган оордуктарды көтөрөт. Сынак: Тирегиңизди дубалга тике коюп, такалары 10-15 см. Эгер силердин ийиндериңер дубалдан чыгып кетсе, анда алдамчылык кылып жатасыңар.

Көтөрүлгөн колго

Көмөлөрү жогору жакка жылганда, ийиндин алдыңкы бөлүгү иштин бир бөлүгүн аткарат. Бицепс негизинен ийиндин жогору жагында жайгашкан. Көмөлөрүңдүн эки тырмак менен кабыргаңа тыгылгандыгын элестетсең.

Жарым кыймыл аралыгы

Көп салмактуулук менен жарым кайталоо. Эгер таякчаны жарымына чейин гана түшүрсөңүз, бицепс эч качан созулган абалга өтпөйт. Бул кыймылдын өсүшүнө эң чоң салым кошкон бөлүгү. 25 кг салмактагы 12 таза кайталоо 40 кг салмактагы 8 жарым кайталоону жеңет.

Барабаны тез эле түшүрүп жиберүү

Бар жарым секундда кайра кулап түшөт, анткени бардык көңүл көтөргүчкө бурулат. Эксцентрикалык фаза, төмөндөтүү, окутуу эффектисинин олуттуу бөлүгүн алып келет. Ар бир түшүүдө экиден же үчкө чейин сана.

Түз тилкеде өтө эле кенен же өтө эле тар тутка

Туура тилке менен кармап туруу менен билекти туруктуу абалга келтирет. Эгер кыймыл-аракеттин жеңил деңгээлде чектелүү болгонуна карабай, 3-4 жумадан кийин моюндун сыртындагы же билегиндеги оору пайда болот. ЭЭ бар менен бир аз бурчтуу кармап, аны окутуу эффектин жоготпостон чечет.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Бул көнүгүү жумасына 2-3 жолу көнүгүү жасап, мурдатан эле дене күчүн көтөрүп же катар көтөрүп жүргөндөргө ылайыктуу. Бул өнүгүү үчүн абдан жакшы, анткени бир таякка 1 кг кошууга болот, бул көбүнчө гантель менен мүмкүн эмес.

Эгер колуңузду көтөргөн сайын ооруй турган болсоңуз, аны калтырып койгула же алмаштырып койгула. Адатта, кыйынчылыксыз жасалган башка ыкмалар: эркин бурулган гандбелдик, ийри ийилген жана жипчеленген кутучалар.

Топтор, кайталоо жана жүктөө

• Жаңыдан баштоочу: Жумасына эки жолу 10 - 12 жолу кайталаңыз. Боз же 15 кг салмактуу балка менен баштаңыз.
• Алдын ала: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия, жумасына 8-14 бицепс сериясы, анын ичинде сизди тарткандыктан алган нерселериңиз.
• Эс алуу: 60 - 90 секунд аралыгында. Мындай кичинекей булчуңдар үчүн 2 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынбайт.
• Өсүш: үч топтомдун тең таза формасында кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде 1-2,5 кг кошуңуз. Бул эки-төрт жума сайын бир жолу көбөйөт.
• Резерв: ар бир сетты 1 же 2 кайталоосу менен аяктаңыз. Ал эми бир жолу секирип алгандагылар эсептелбейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер эс алып жатсаңыз да, 7 күндөн 10 күнгө чейин ооруй берсеңиз, шишик же көкүрөк көкүрөк пайда болсо, сетка учурунда кескин жарылуу же жыртылуу сезими пайда болсо, колуңуз туңгуюкка же алсыздыкка кабылса же колуңузду толугу менен түздөй албасаңыз, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Машыгуудан кийин 24 - 48 сааттан кийин булчуңдар ооруйт, бирок муундар катуу оорубайт. Эгер силер фторхинолон антибиотиктерин колдонуп жатсаңар же ийин оорусу бар экени аныкталса , дарыны көбүрөөк ичкенге чейин доктурга кайрылыгыла .

Кыскачасы

• Көтөрүлгөн сөөктүн үстүнө, жамбаштын үстүнө, толук аралыктагы колунан баштап үстүнкү бөлүгүнө чейин.
• Тездик 1 - 2 секунд жогору, жарым секунд тыныгуу, 2 - 3 секунд төмөн.
• Жумасына эки жолу 8ден 12ге чейинки кайталоонун 2ден 4кө чейинки сериясы, 60тан 90 секундга чейинки эс алуу.
• Эгер түз тилке кармап турганда билегиң же жакаң ооруса, оору басыла электе EZ тилкесине өт.
• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган муундардын оорушу, сезбей калуу же түзөй албай калган колуңуздун оорушу - бул кийинки машыгуу эмес, дарыгерге кайрылуу.