Банандар - машыккан адамдар үчүн: азык-түлүк жөнүндө маалыматтар жана аларды качан жеш керек

Банан спорттук сумкалардагы эң көп кездешкен жемиш, бирок анын ичинде эмне бар экенин дээрлик эч ким билбейт. Алар сыйкырдуу же өзгөчө эмес - жөн гана арзан, жеткиликтүү, оңой сиңирүүчү көмүр сууларынын булагы. Бул жерде эч нерсени өзгөртө турган сандар жана бөлүктөр.

Бир банандын ичинде эмне бар ?

Орточо өлчөмдөгү кабыктай болгон банандын салмагы 118 граммдай. Бул сага:

• 105 калория
• 27 г көмүртекАнын 14 г шакеги жана 3 г буласы бар.
• 1,3 г белок жана 0,5 г май
• жөнүндө Калийдин 420 мг чоң кишинин күнүмдүк керектөөсүнүн болжол менен 12%ын түзөт
• 0, 4 мг В6 витамини (күндөлүк керектөөнүн болжол менен 25%ы) жана 10 мг С витамини
• 32 мг магний

Чоңдук математиканы адамдар ойлогондон да көп өзгөртөт: 100 граммдык кичинекей банандын 90 калориясы жана 23 грамм көмүртеги бар, 135 граммдуу чоң банандын 120 калориясы жана 31 граммы бар. Эгер сиз макросту байкасаңыз, банан дээрлик толугу менен көмүртектердин катмарына кирет белок жана майлар - тегеректеп салуу каталары.

Окуу алдында

Сеанстан мурун курсагы оор болбогондо, күйүүчү майды колдонууга умтул. Банандын натыйжалуулугу анын тамакка караганда тез тараганынан көрүнөт.

• 456060 мүнөт мурун: бир бүтүн банан (27 г көмүртектер) 45-75 мүнөт күч-аракет берүүчү сеансты камтыйт айталы 5 көнүгүү, 6-12 кайталоонун 344 сериясы.
• 152020 мүнөт мурун: жарым банан. Көпчүлүк адамдар үчүн машыгуунун толук бөлүгү оор, айрыкча, чөккөндө жана көк көтөрүүдө.
• Эрте менен, орозо кармап: Акыркы эки же үч топтомдо бананды жегенге чейин 45 мүнөт мурун эки банан жегенге (болжол менен 55 грамм көмүртектин) жетиштүү.

Эгер сиз машыгуудан 2-3 саат мурун кадимки тамакты жесеңиз, анда бананга муктаж эмессиз. Бул көйгөй эмес, бирок ал калориядан башка эч нерсе кошуп бербейт.

Узакка созулган сессияларында

60 75 мүнөттөн аз убакыт үчүн сессиянын ортосунда тамак жегенге эч кандай себеп жок. 90 мүнөттөн ашык тынымсыз иштегенден кийин чуркоо, велосипед тебүү, узак аралыкты басып өтүү адаттагы эреже 306060 г көмүртек саатына, башкача айтканда саатына 1-2 банан. Бул 233 мүнөт эс алуу менен күч машыгуу үчүн сейрек колдонулат, анткени иш жүзүндө иштеген убакыт бир нече мүнөткө гана созулат.

Окуудан кийин

Бул тууралуу 30 мүнөттүк анаболикалык терезе Эгер сиз күн бою кадимки тамактанып жүрсөңүз, кийинки эки сааттын ичинде тамак жеген жакшы. Эгер сиз күнүнө эки жолу же сеанстардын ортосунда 8 сааттан аз убакыт болсо анда биринчи бир нече саатта салмагынын килограмына 1 1.2 г көмүртек керек. 80 кг адамга бул 80-96 г көмүртектин же 3-4 банандын эсеби. Бирок эч ким аны бир отурууда жебейт. Бир банан жана күрүч, картошка же макарон менен кадимки тамак - бул реалдуу вариант.

Булчуңдардын калыбына келиши үчүн 25-40 г белок менен көмүртектөрдүн кошулушу маанилүү. Банандын 1,3 граммы бар, бул эч нерсени камтыбайт. Аны йогурт, жумуртка, эт же боболоктору менен кошуңуз.

Жетилгендик анын иштешин өзгөртөт .

Жашыл түстөгү бананда көп кант крахмал бар жана анын глюкемиялык индекси 30440 тегерегинде. Ал сары болуп, күрөң тактар пайда болгондо, крахмал кантка айланат, анын көрсөткүчү 55660ка чейин көтөрүлөт, ал эми тамак тез сиңет.

• Окутууну: бышкан сары банан тез күйүүчү май, аз сезгенүү.
• Тамак ичкендин ортосунда жегенге: бир аз жашыл сиңирүүсү жай жана тоюп калуусу узак болот.

Калий жана карма: чынчылдык менен айтылган

Банандын кадыр-баркы өзүнө таандык эмес. Күнүмдүк калийдин керектүү өлчөмү 3500 мг, ал эми банан 420 мг берет. Тердеген нерсеңиздин көпчүлүгү натрийден (8001,1500 мг ар бир литр тер); калийден 150250250 мг гана жоголот.

Машыгуу учурундагы кармашуулар калийдин жетишсиздигинен эмес, нейромускулдук чарчоодон жана өтө тез секирип туруудан келип чыгат.

Эгер сиз дайыма ооруга чалдыксаңыз, анда тамакка жетиштүү туз кошуп, ысык бөлмөдө бир саат машыгуу учурунда 500-750 мл суюктук ичүү жана жума сайын машыгуунун көлөмүн 10% дан төмөн кармап туруу жардам берет. Бир жарым саат мурун бир банан акыркы жолу кармалган ооруну токтото албайт.

Күнүнө канчасы

Ден соолугу чың адам үчүн күнүнө 1 3 банан эч кандай маселе эмес. Үч банандын 315 калориясы жана 80 грамм көмүртеги бар. Эгер 500 калориянын тартыштыгы болсо, бул сизди көпкө тойгузбаган нерсе үчүн бюджеттин чоң бөлүгү. Банандын курамындагы булалардын саны 3 грамм гана болсо, ал ошол эле салмактагы алма же грушадан азыраак, ошондуктан ал тамакка карата өтө эле начар.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер бөйрөк оорусу менен оорусаңыз же калийди үнөмдөгөн дарыларды (көп кан басымын азайтуучу дарыларды жана суу кечкиргичтерди) ичсеңиз, анда калийди дарыгерге айтып, аны көп ичүү кооптуу.
• Эгер сизде диабет же глюкозага чыдамсыздыктын төмөндүгү болсо мөмө- жемиштердин өлчөмүн жана мөөнөтүн жекече белгилеп коюу керек.
• Эгер банан жеп жүргөндө көбүнчө сезгичтик пайда болуп, ичеги-карындын кысылышы же ич өткөк пайда болсо бул FODMAP сезгичтиги болушу мүмкүн жана аны текшерүүгө туура келет.
• Бир мүмкүн болгон латексжемиштердин айкалыштырылган реакциясынын жемишинен жегенден кийин ооздун кычышуусу же эриндердин же тамак-аштын шишик болушу; эгерде дем алуунун иштеши начарласа, анда тезинен жардам көрсөтүү керек.
• Муздардын алсыздыгы же кычышуусу менен бирге бир нече жума бою кармалып турган кармашуулар - бул тамак-аш менен эмес, текшерүү менен байланышкан суроо.

Кыскачасы

• Орточо көлөмдөгү банан: 105 калория, 27 г көмүртектер, 3 г була, 420 мг калий, негизинен белок жок.
• Бир банан 45-60 мүнөт мурун тренингге 45-75 мүнөт күч берүү үчүн; эгерде 15 мүнөт сыртта тамак жесеңиз, жарым банан.
• Бананды машыктыргандан кийин ал башка булактан алынган 25-40 г белок менен гана иштейт.
• Банан калийдин жардамы менен оорунун алдын алууга болбойт.
• Ал эми бөйрөк оорусу, кант диабети же аны жегенден кийин оозунан чыккан реакция дарыны өз алдынча ичкенге караганда, дарыгерге кайрылууга түрткү берет.