Балансты сактоо жана кулап түшпөө: 60тан кийин эмнелер жакшы натыйжа берет?

Карыганда жыгылуу кадимки нерсе эмес, бирок 65 жаштан ашкан адамдардын ооруканага түшүүсүнүн эң көп кездешкен себептеринин бири. Баланс жана буттардын күчүн ар кандай куракта үйрөтсө болот. Бирок бул ай сайын бир эмес, жумасына үч жолу отурууну билдирет.

Эмне үчүн тең салмактуулук төмөндөйт ?

Баланс үч система боюнча иштейт: Көрүү, бул ички кулактагы тең салмактуулук органы жана өз алдынча сезүү, бул муундардын мейкиндиктеги жайгашкан жерин сезүү. Бирок бул окуянын жарымы гана. Ал эми экинчиси - күч. 50 жаштан кийин булчуң массасы жылына 1 пайызга, күч 2-3 пайызга төмөндөйт, күчтүн өсүү темпи, бул булчуңдун канчалык тез иштей тургандыгы, андан да тез төмөндөйт. Ошол ылдамдык сени бутуңду килемге тийгизгенден кийин, секунданын бешинчи бөлүгүндө куткарат.

Ошондуктан салмактуулукту сактоо менен күчтү сактоонун ортосундагы айырмачылыкты байкабайсыз. Экөө тең керек.

Биринчи өзүңөр турган жерди өлчөгүлө .

Ушул үч тестти бүгүн эле колуңарга жакын дубал же отургуч менен жасап, телефонго сандарды жазып алгыла.

1. Бир буту менен тур. Колду жамбаштын үстүнө коюп, көзүңдү ач, канча кармап турарыңды аныкта. 10 секунддан аз убакыттын ичинде бул иштелип чыгышы керек. 5 секунддан аз убакыт - бул олуттуу тобокелдик белгиси. Эки бутуңарды тең текшерип көргүлө.
2. Убакыттын өтүшү менен ал ишке киришет. Үч метр басып, бурулуп, артка жылып отуруп ал. 10 секунддан аз болсо жакшы. 14 секунддан ашык убакыттын ичинде түшүү коркунучу жогорулайт.
3. 30 секунддук отургучтун орду. Колуңду көкүрөгүңө коюп, канча жолу тура аласың, канча жолу отура аласың. Эсептөө пункттары: 60 жаштан 69 жашка чейин 12 жолудан аз, 70 жаштан 79 жашка чейин 11 жолудан аз, 80ден 10 жолудан аз буттарыңыздын курагыңызга карата орточо деңгээлден төмөн экендигин билдирет.

Үчүн тең сегиз жумадан кийин кайталагыла. Ал эми сандар программанын иштегенин далилдеп турат.

Баланс орнотуу

1-деңгээл: ашкананын үстүндө

• Тандэмдик абал (бир буту экинчисинин алдында, согончогунан бутуна чейин): Ар бир тарапка 30 секунддан үч топтом.
• Бир буту бар туруучу: Бир бутуна 10 - 20 секунддан 3 серия.
• Токтогучтан бутуна чейин басуу ойдон чыгарылган сызык боюнча: 10 кадам, 3 ок.

Ал мындайча улана берет: эки бармакты үстөлгө коюп, анан бир бармакты, анан колун, анан башыңызды солго жана оңго буруп, анан гана көздөрүн жапканга чейин. Үч жолу тизилип тургуча, ар бир тепкичте туруңуз.

2-деңгээл: көчүп баруу

• Жака кадамдар дубал же темир жолдун боюнда: 10 кадам солго, 10 кадам оңго, 3 ок.
• Кайрадан кыймылдатуу жарык пол тийүүсү менен: Ар бир бутка 8ден 2 топтом.
• Салмактык өзгөрүүлөр бир буту менен алдыга жана артка: 10дон турган 2 топтом.
• Башы айланып баратканда ар бир 3 кадам: 20 тепкич менен коридорго түшүп.

Көптөрдүн этибарга албаган эрежеси: бир аз ыңгайсыз сезилиши керек. Эгер сен ошол жерде айкелдей бекем турсаң, анда бул - туруштук берүү, тең салмактуулукту сактоо эмес. Ал эми кичинекей кыймыл-аракетти кааласаң, ар дайым кармап турууга бир нерсе бар.

Күч: экинчи жарымы

Жумасына эки жолу 20 - 30 мүнөт, ортосунда эс алуу күнү:

• Отурган же турган абалдагы чөкмөлөр: 8ден 10го чейинки 3 топтом.
• Тооктор: 15 бөлүктөн турган 3 топтом.
• 15 - 20 смге чейинки тепкичтер: Ар бир бутуна 10дон 2 топтом.
• Жердеги ийин көпүрөлөрү: 12ден турган 3 топтом.

Эң жогорку чекке жеткенден кийин, жүктү кошуңуз: 2 - 4 кг салмактагы рюкзак, андан кийин убакыттын өтүшү менен андан да көп. Көбүрөөк жүк тартпаса, күчү төмөндөйт.

Бул жерде да тамак - аш маанилүү. Максаты: Күнүнө бир килограмм салмакка 1,2 - 1,6 г белок 70 кг салмактагы адам үчүн 85-110 г, тамакка 25-30 г бөлүнөт. Бир жумуртканын салмагы 6 г, тооктун салмагы 150 г, йогурттун салмагы 200 г, 12 г.

Жумалык график

1. Дүйшөмбү: күч 25 мүнөт, баланс 10 мүнөт.
2. Шейшемби: 30 мүнөт жөө жүрүү.
3. Шаршемби: 10 мүнөт тең салмактуулук.
4. Бейшемби: күч 25 мүнөт, баланс 10 мүнөт.
5. Жума: 30 мүнөт жөө жүрүү.
6. Ишемби: 10 мүнөт тең салмактуулукту сактаңыз, жакшыраак ачык жерде, тегиз эмес жерде.

Бул жумасына 2,5 саатка жакын. Ал эми тең салмактуулукту күн сайын сактоо керек, анткени ал сапатты эң тез жоготуп алгыдай сапат.

Көпчүлүк кулап түшкөн үй

• Арыган килемдерди алып салыңыз же эки жактуу тасма менен жабыңыз.
• Түнкү жарык төшөктөн дааратканага чейинки жолго орнотулат; анын чыгымдары өтө аз.
• Жуунган жериңерде жана тепкичтердин жанындагы темир торлорду кармап, жеңил туруп алгыла.
• Ачык бут кийимдин ордуна тайгак эмес бут кийим менен жабык токмоктук өтүкчөлөр.
• Көздү эки жылда бир текшерүү. Көп фокустук көз айнек тепкичтин коркунучун жогорулатат, ошондуктан жөнөкөй көз айнек түшүп баратканда жакшыраак иштейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Төмөнкү шарттардын бири да болбосо , күтпөгөндөн көрө , убакытты белгилеп алгыла:

• Акыркы 12 айдын ичинде бир жолу жыгылганыңар, атүгүл эч нерсе сынбаса да.
• Туруудан баш айланып, көзүң тунук болбой калат же көңүлүң чөгөт.
• кан басымы, уйку, тынчсыздануу же кандагы канттын деңгээли боюнча төрт же андан көп дары-дармектерди ичип жатасыз. Дары-дармектерди карап чыгуу кулап калуудан сактануунун эң маанилүү жолдорунун бири болуп эсептелет.
• Буттарыңызда сезгичтик, күйүү сезими же сезгичтик жоголуп жатат.
• Бир нече жыл бою бара-бара эмес, бир нече жумадан кийин тең салмактуулугуң бир заматта начарлап кеткен.
• Убакыттын өтүшү менен 14 секунддан ашык убакыт талап кылынат.

Ошондой эле D витамининин деңгээлин сурап көргөнүбүз да маанилүү, анткени ал аз болгондуктан булчуңдардын алсыздыгы менен байланышы бар. Дарылануунун кайсы бир түрүн Интернет аркылуу эмес, дарыгериңизге тапшырыңыз.

Кыскачасы

• Бүгүн үч нерсени өлчөп көргүлө: бир буту менен туруп, 30 секундга отургуч менен туруп, жүрө бер. 8 жумадан кийин кайрадан текшериңиз.
• Күн сайын 10 мүнөт тең салмактуулукту сактагыла; жумасына эки жолу 20 - 30 мүнөт күчкө ээ болгула.
• Ал эми колуңду көтөрүп, бир аз чайпап алсаң болот.
• Күнүнө килограммга 1,2 - 1,6 г белок, тамактануу үчүн 25 - 30 г.
• Бир жолу кулап, башы айланып же дагы бир нече дары ичүү - текшерүүгө себеп, күтүү эмес.