Арткы жагындагы узартуулар: эмне кылышат, кантип кылышат жана кимге акча төлөшөт

Дене тарбия залындагы дээрлик ар бир адам артка узартууларды жасайт, бирок алардын айрымдары гана анык максатта жасашат. Адатта, сеанстын аягында отуз тез секирик болот. Бул көнүгүү чынында эле пайдалуу; суроо - андан эмнени күтөсүң жана аны кантип аткарасың. Бул жерде ал эмнелерди үйрөтөт, техника кандай көрүнөт, канча иш аткарылат жана аны ким пландаштырышы керек.

Дене тарбиянын натыйжасы

Гипереэкстенция деген сөз жаңылыш түшүнүккө жатат. Максатыбыз - арканы мүмкүн болушунча артка буруш, бирок бул биз каалабаган нерсе. Бул кыймыл негизинен жамбаштын шарпындыгынан турат: денеси

Эмне жардам берет ?

• Омуртканын узундугун узартуучу аппараттар Алардын милдети сени көтөрүү эмес, омурткаңдын бир абалда болушун жана жамбаш кыймылдашы. Бул - туруктуулук сапаты, жардыруучу эмес.
• Глютендер
• Муш мүчөлөрү тизелери түздөй болуп, жамбаш төмөндөп турганда көбүрөөк тартылат.

Кичинекей өзгөрүүлөр көңүлдү башка нерсеге бурдурат. Омуртканын тегиз болушуна жана жамбаштын гана кыймылдашына шарт түзүп, ийин менен муштын кыймылдашы көбүрөөк болот. Бул ыкма менен омуртканын ар бир омурткасын айлантып, кайра айлантып алсак, омуртканын узундугу дагы жогорулайт. Эки версия тең туура, бирок биринчиси коопсуз демейки версия.

Эки отургуч, эки башка көнүгүү

45 градустагы отургуч

Бул жеңил вариант, анткени каршылык диапазондун төмөнкү чегинде төмөн. Жаңы башталгычтар үчүн, жогорку деңгээлдеги жумуш үчүн жана жүк кошуу үчүн жакшы. Ал эми үстүнкү четин жамбаш сөөгүнүн астына коюңуз. Аны өтө бийик коюу жамбаштын шарпындыгын тосууга алып келет, бул бүт кыймылды белдин төмөн жагына түртөт.

Римдин жалпак отургучу же креслосу

Бир кыйла оор: Жогору жакта денеңиз жер менен параллель жана эң начар абалда. Бул жерде биринчи айларда ашыкча жүктөө көп учурда мааниге ээ эмес. 3 серияда 10 таза салмактагы кайталоо - бул буга чейин эле татыктуу натыйжа.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Бутту жапкычтын астына коюп, бутуңузду ичине киргизип, тизеңизди түз кармаңыз (5-10 градус ийри).
2. Колуңду көкүрөгүңө коюп кой. Бул баштапкы жүк; баштын артындагы колдор катуураак, көкүрөктөгү пластинкалар катуураак.
3. Бетти бир аз ийип, көзүңдү алдыңдагы жерге буруп тур. Баш омуртканын артынан ээрчийт, ал омуртканы жетектебейт.
4. 2 - 3 секунд бою ылдый түшүрүп, муундун бутактарын созуп алгыча. Тереңдиги ар кимдин өзүндө: 60 градустан 90 градуска чейинки аралык жетиштүү, эгерде аркасы тегеректеп кетсе, андан да тереңирээк баруунун кажети жок.
5. 1-2 секунддан кийин көтөрүлүп, жамбаш сөөктөрдү кысып, дене түз сызык түзгөндө токтоп калгыла. Ар бир сантиметр артка жылганда омуртканын муундарына кысымдан башка эч нерсе келбейт.
6. Дем алуу: Төмөн жакка түшүп жатканда дем ал, жогору жакка түшүп жатканда дем ал. 15 саат бою дем албай жүрбө.

Эгер сөздүн башында кыска сүйлөмдү тынч айта албасаң, анда өтө эле көп кыймылдап же демди көп кармап жатасың.

Эң көп кетирген каталарың

• Алган. Ал эми тез көтөрүлүп түшүү менен, башкаруусуз, бул көнүгүү секирип-кокуйган кыймылга айланат.
• Жогорку абалдагылар. Адамдардын артын узартуунун эң көп кездешкен себеби алар менен макул эмес.
• Башы артка ыргытылган. Узун мойнунун узундугу бүткүл омуртканы бир калыпка салат.
• Баракелде өтө бийик коюлган. Муундун ийининдеги бурамалар кыймылдабайт, ошондуктан ар бир нерсе белдин төмөн жагында болот.
• Жүк өтө эрте кошулган. 20 кг салмактагы пластинканын үстүндө начар кыймылдын үлгүсү эч нерсе жаратпайт.

Канчалык көп иш кылуу керек ?

Конкреттүү түрдө, жумасына 3-4 жолу машыккан адам үчүн:

• Баштоочу пункт: 12-15 кайталоодон турган 2-3 серияны, дене салмагы, көкүрөккө карай эки колун кысып, 60 - 90 секунд эс алуу. Жумасына эки жолу.
• Өсүш: 3x15ти үч жума бою таза кармап, колун баштын артына жылдыр. Кийинки кадам - 5 кг, андан кийин 10 кг. 15-20 кг салмактан жогору көтөрүү көп учурда мааниге ээ эмес. Жогору жактагы 2 секунддук тыныгуу дагы бир табактан көп акча алат.
• Жасалуучу жай: буту же аркасы менен машыгуунун аягында. Ал эми жүлүндү узартуучу устундар эң акыркы нерсе болуп калат.
• Альтернатива: Изометрия жогорку абалды 20-40 секунд кармаңыз, 3 сетка. Көп кыймыл-аракетке туруштук бере албаган адамдар үчүн бул ыкма жакшы натыйжа берет.

Ким үчүн пайда алып келет ?

• Күнүгө 8 саат отуруп, узак убакыт туруп же басып жүрүп, арткы бетинин кыймылынан кыйналган адамдар. Максатыбыз - чыдамкайлык, ошондуктан 15-20 жолу же изометрикалык түр менен чуркагыла.
• Дэдлифт жана күүлүү-күчтүү арткы чынжыр менен dead акыркы кайталоолордо көбүрөөк көлөмдү жана абалды жакшы кармайт.
• Ачуу фазадан өткөндөн кийин жана врачтын же физиотерапевттин каршылыгы болбогондон кийин, жеңил оорудан айыгып жаткандар.

Эгер сизде белдин тегерегиндеги майды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасалган болсо, анда бул эч кандай пайда алып келбейт. Эгер силердин сеансыңар 45 мүнөттөн созулуп, ал эми ал буга чейин эле өлүк көтөрүү, румындык өлүк көтөрүү жана катар көтөрүү сыяктууларды камтыса, анда арткы белиңизди узартуу артыкчылыктуу эмес, кошумча милдет болуп саналат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул жагдайларда көнүгүү жасоо туура эмес:

• бутунун тизеден төмөн жагындагы оорусу, кычышуусу же бутунун алсыздыгы
• тез арада
• жыгылуудан же түздөн-түз соккудан кийин пайда болгон оору
• оору, түнкүсүн ойгоно турган оору, ысытма же салмактын күтүлбөгөн жерден азайышы
• 4 - 6 жумадан ашык убакытка созулган, иш - аракетке карабай өзгөрбөгөн бел оорусу

Мындай учурларда артка узартуу чара да, сыноо да эмес. Биринчи диагноз, экинчиси - окутуу планы.

Кыскачасы

• Бул кыймыл белиңиздин белинен, омурткаңыздын белинен башталат.
• Муун сөөгүнүн астындагы жамбаш, тизелери дээрлик түз, көздөрү жерге тике.
• Жумасына эки жолу 12-15 жолу 2-3 жолу кайталагыла, 60-90 секунд эс алгыла.
• Басып чыгуу тартиби: колу менен көкүрөккө, андан кийин баштын артына, андан кийин 5 жана 10 кг салмактагы табактарды rar сейрек 20 кгдан жогору.
• Буттун кычышуусу, бутунун алсыздыгы же 4-6 жумадан ашык ооругандыктан, алгач доктурга кайрылуу керек.