Авокадо - көнүгүүлөрдү жасагандар үчүн: аны качан жеш керек экенин жана аны кантип жеш керектигин

Авокадону адатта кереметтүү тамак же майлуулуктун бомбасы катары кабыл алышат. Чынында , бул андан да кызыктуу: Бул калориялуу, майлуулугу жакшы, клетчаткасы жана калий көп жана күнүмдүк жашоодо белгилүү бир орунду ээлеген жемиш. Бул жерде анын ичинде эмне бар экени жана машыгып жатканда аны качан жегениң туура экени айтылат.

Авокадонун ичинде эмне бар?

Саны 100 г жегенге жарактуу эттин (ташы жок, тери жок), Хасс сортунун:

• 160 ккал
• 15 г май болжол менен 10 г мононасытылбаган, 2 г насытылган, 1,8 г көп насытылбаган
• 8,5 г көмүртектин, анын ичинде 6,7 г булаБул болсо 1,8 грамм гана калды .
• 2 г белок кемиштүү эмес, авокадону белок булагы катары эсептебегиле
• 485 мг калий, 29 мг магний, болжол менен 2 мг E витамини, 81 мкг фолат, 21 мкг К витамини

Ортоңку өлчөмдөгү авокадонун салмагы 200 г, таш жана териси менен бирге 140 г этти камтыйт. Бул болжол менен 225 ккал, 21 г май, 9 г була жана болжол менен 680 мг калий. Салыштыруу үчүн: 120 г банандын курамында 105 ккал жана 3 г була бар, ал эми 30 г бадамдын курамында 175 ккал бар. Авокадонун энергиясы мөмө-жемиштерге караганда жаңгак менен бирдей.

Эмне үчүн машыгуу маанилүү ?

• Калий. Бир авокадо күнүмдүк талап кылынган 3500 мг өлчөмүнүн 20%ын камтыйт. Эгер сиз жумасына 4-5 жолу машыгып, көп тердеп жатсаңыз, анда бул кошумчаларсыз ичкиликти көбөйтүүнүн жөнөкөй жолдорунун бири.
• Кымбаттуулукта. 9 грамм - күнүмдүк 25-30 грамм өлчөмүнүн үчтөн бир бөлүгү. Адатта, буюмдарды кескенде биринчи жемиштер менен жашылчаларды таштап, анан тамак сиңирүү токтоп калат деп ойлошот.
• Калориялуу катардагыдай семиз. Эгер сизде салмак көп болсо жана 3000 ккалга жетүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, жарым авокадо 110 ккалга кошумча кылат.
• Витаминдерди сиңирүү. Жашылчадан алынган А, D, E жана K витаминдери жана каротеноиддер май менен жакшы сиңип калат. Салаттын ичиндеги авокадо майсыз салаттан жакшыраак.
• Тоюп калуу. Май менен клетчатка ашказандын боштолушун жайлатат, ошондуктан 70 грамм авокадону түшкү тамакка жегенден кийин 70 грамм ак нанды жегенге караганда көбүрөөк убакыт берет.

Аны качан жеш керек ?

Окуу алдында

Бул жерде авокадонун пайдасы сизге тийбейт. Май жана клетчаткалар ашказанды жайлатат. Ал эми сеанстан 60-90 мүнөт мурун тез эле тазаланган тамак жеш керек: 40-60 г көмүртектер, 20-30 г белок жана 10 г майдан аз. Авокадонун 21 грамм майы жана 9 грамм клетчаткасы бар. Муну сизде жөлөккө отуруп же көк көтөрүү менен сезесиз. Эгер чындап кааласаңар, алгыла. бир чейрек (болжол менен 35 г, 55 ккал) жана жок дегенде 2 саат сыртта. Калганын кийинчерээк калтыргыла.

Окуудан кийин

Бул жерде эч кандай маселе жок. Машыгуудан кийинки майлар калыбына келүүнү тоскоол кылат деген ой иш жүзүндө туура эмес ал сиңирүүнү 20-30 мүнөткө кечиктирет, бул болсо 3-4 саат сайын тамак жегенде эч кандай мааниге ээ эмес. Машыгуудан кийинки тамактануунун негизгиси: 30-40 г белок жана 60-100 г көмүртек; авокадо - бул кошумча, база эмес. Эгер акыркы жолу чай ичип бүткөндөн кийин чай ичип жатсаңыз, анда ага жарым авокадо кошуп албаңыз.

Калган күндү

Эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак... баары бир. Тамактын убактысы күнүмдүк тамакка караганда анча маанилүү эмес. Эгер эртең менен жумуртка менен тамактанууну кааласаңар, эртең менен жегиле. Кечинде жеген майлар эртең мененки саат сегизде жеген майлардан айырмаланып калат деген эч кандай далил жок.

Канча жеш керек ?

Максаты боюнча жөнөкөй эрежелер:

1. Салмакты азайтуу: күнүнө 25-50 авокадо, 35-70 г же 55-110 ккал. Андан көп бөлмөлөрдө протеинге муктаждык чоң.
2. Түзөтүү: 70-140 г.
3. Жеңиш: Бир күндө бирден тамак жакшы; 225 килокалорияны дагы бир тарелкадай жегенге туура келет.

Контекст: Эгер сиз 2500 ккал жеп, калориянын 30% майдан алсаңыз, анда күнүнө 83 грамм майды жейсиз. Бир авокадо - бул 21 г бир тамактан алынган күнүмдүк майдын төрттөн бир бөлүгү. Ошондуктан көзүңүздүн өлчөмү өзгөргөнгө чейин биринчи жумада аны таразалап туруу керек; болжолдуу жарымы менен чыныгы жарымынын ортосундагы айырмачылык адатта тамакка 40-50 ккал.

Үч тамак-аштын мисалы

1. Эртең мененки тамак: 3 бүт жумуртка + 70 г авокадо + 60 г толук дан нан 520 болжол менен 520 ккал, 27 г белок.
2. Машыгуудан кийинки түшкү тамак: 150 г тоок + 200 г бышырылган күрүч + 50 г авокадо менен салат болжол менен 700 ккал, 45 г белок.
3. Кечки тамак: 150 г ак балык + 300 г жашылча + 35 г авокадо 350 болжол менен 350 ккал, 32 г белок.

Көп кездешүүчү каталар

• Гуакамоле менен чипстер. Авокадо көйгөй эмес 100 100 г тортилья чипси 500 ккал жана беш мүнөттүн ичинде жок болот.
• Ден соолукту чексиз деп эсептөө. Күнүнө эки авокадо 450 ккал берет, бул эң көп кездешкен себептердин бири, ошондуктан тынымсыз машыгуудан кийин да салмак көтөрүлбөйт.
• Ал эми белокторду эсептеп жатабыз. 100 граммга 2 грамм эч нерсе эмес. Белоктор эт, балык, жумуртка, сүт азыктары жана боболокторунан алынат.
• Оор сеанстан 30 мүнөт мурун бүтүндөй. Үстөлдөрдүн төрт түрү бул маселени кайсы бир макаладан да жакшыраак түшүндүрөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн бул азык-түлүк аз тобокелдикке дуушар кылат, бирок айрым жагдайлар ачык:

• Дароо, шашылыш түрдө: оозу, тили же кекиртеги шишип, дем алуу кыйын же тамактангандан кийин беттин сызары пайда болот. Авокадо латекс жемишинин синдромуна кирет жана аллергия болушу мүмкүн.
• Бөйрөк оорусу же калийди кармап турган дары: Авокадонун калийдин 680 мг өлчөмү анча деле маанилүү эмес. Дарыгерден күнүмдүк өлчөмү канча экенин сураңыз.
• Варфарин менен дарылоо: К витамининин өлчөмү дозага таасир этет, андыктан адегенде текшерип көрбөй туруп, авокадонун өлчөмүн кескин өзгөртпөгүлө.
• Узакка созулган сезгенүү, кармашуу же ич өткөк авокадонун курамында сорбитол бар жана айрым сезгичтер аны жакшы кабыл алышпайт. Эгер ал 3-4 жумадан ашык убакытка созулуп кетсе, тамак-ашты өз алдынча таштагандын ордуна, доктурга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Авокадонун 100 г-да 160 ккал, 15 г май, 6,7 г талча жана 485 мг калий бар; орточо өлчөмдөгү жемиштен 140 г эт алынат, башкача айтканда 225 ккал.
• Аны мөмө эмес, май булагы катары көргүлө.
• Машыгуу алдында максималдуу чейрек убакыт жана 2 саат эс алуу керек; машыгуудан кийин жана башка тамак-аш учурунда калориядан башка эч кандай чектөө жок.
• Дефицит учурунда күнүнө 35-70 г; сактоо учурунда же ашыкча учурда бир бүтүнгө чейин.
• Биринчи жумада көзү менен карасаң, тамакка 50 килокалорияны сиз ойлогондон көп кетирген болот.