" Арнольд пресс " журналы: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Арнольд пресс - бул баш үстүндөгү престтин бир түрү, ал жерде колду өзүңүзгө карап баштасаңыз жана түртүп жатканда колду сыртка буруп туруңуз. Бул жолду узартып, дельтоиддин алдыңкы жана капталдагы баштарын кадимки гантель прессинен да узак убакытка чыңайт. Бул сыйкырдуу көнүгүү эмес, бирок жеңил салмактагы ийинди көбүрөөк иштеткиң келсе, бул абдан пайдалуу.

Дене тарбиянын натыйжасы

Алдынкы бөлүк көпчүлүк ишти аткарат, ал эми экинчи бөлүгүндө капталдык бөлүк маанилүү роль ойнойт. Ал эми ротатордук манжета кол айланып жатканда баш сөөктүн башын турукташтырат. Арткы дельти дээрлик иштебейт, ошондуктан Арнольд пресси катарларды же арткы дельтинин учуусун алмаштырбайт сиз дагы деле керексиз.

Адатта, кадимки гантель пресси менен салыштырмалуу, ошол эле кайталоо үчүн 20 - 30 пайызга аз салмак колдонулат. Эгер 20 кг салмактагы гантелди 10 жолу басып турсаңар, анда 14-16 кг салмак керектелет. Бул сиздин туура эмес иш кылып жатканыңыздын белгиси эмес айлануу лифттин төмөнкү жарымындагы механикалык артыкчылыкты алып салат.

Туура ыкма, кадам сайын

1. Арканын 85-90 градуска бурулган отургучта отур. Буттары жерге тизилип, белдин төмөнкү бөлүгү жаздыкка тике, кабыргалары түшүп турат. Жамбаш сөөгүңдү бурмалап, башкалардын пайдасын көздөбө.
2. Денеге тийгенден кийин, колуңду көтөрүп, бутуңду көтөр. Колдоруңузду тик тургузуңуз, калкалоочу сөөктүн деңгээлиндеги гантельдер, көкүрөгүңүздөн 10-15 см алыстыкта.
3. Колду көтөрүп , колду сыртка буруңуз . бир эле учурда. Ал эми кулагыңарга чейинки бийиктикке жеткенде, колдоруңар алдыга бурулуп калышы керек.
4. Акыры, моюнтурукту көтөрүп, баштын алдына же артына эмес, ийниңиздин үстүнө коюп, башты көтөрүңүз. Көтөрүлүшкө каршы туруунун ордуна, моюнтурукту бир аз ийриле тургула.
5. 2-3 секунд бою көзөмөлдөнүп, артка бурулуп, колдун эң төмөнкү бөлүгүндө гана өзүңүзгө карай буруңуз.

Көпчүлүккө ылайыктуу темп: 2 секунд жогору, үстүнкү жагында жарым секунд тыныгуу, 2-3 секунд төмөн. Үстүнө чыкканда сыртка чыгасың, төмөн түшкөндө ичине тартасың. Эгер ошол темп менен толук айланып кете албасаң, салмагың өтө эле оор болот.

Эң көп кездешкен каталар

Басып жатканда эмес , үстүндө айлануу

Эң көп кездешкен ката - бул биринчи кезекте гантельдерди басып, анан аларды өчүрүү учурунда гана буруш. Бул кадимки пресс жана толук жүктөлгөндө бир ашыкча бурулуш. Айлануу кыймылдын биринчи жарымында, муундагы жүк эң аз болгондо болот.

Ашыкча салмак колдонуу

Бул орточо жана жогорку деңгээлдеги машыгуу. Эгер чоң үч жана беш дегендерди кааласаңар, кадимки пресс менен жасагыла. Бул жерде 8 кайталоодон төмөн болгон нерсе, адатта, айланууну курмандыкка чалып, моюнтуруктарды эрте эле жарып жибергенди билдирет.

Белиңди ийлеп , буттарың менен айдап жүрүү

Акыркы эки жолу катуулап турганда дене качуу жолун издей баштайт: омуртканын аркасы, таздыктын тамыры, буттары түртөт. Эгер белдин бир нече сантиметрден ашык бөлүнүп кетсе, оюнду токтотуңуз. Беттериңерди кысып, кабыргаларыңарды артка жылдырбагыла.

Төмөндө жонокой жонокой

Баштоочу абалда жонуңар дененин 30 - 45 градуска жакын жерге, бооруңардын алдына коюлушу керек. Буттарыңарды ийиндин түздүгүнө тартып, муундарды айлануу менен тышкы айлануунун аралашмасына айлантып, көпчүлүк адамдарда ийиндин алдыңкы бөлүгүн кысып турат.

Өтө терең бара жатат

Дембелди көкүрөк деңгээлине түшүрүүнүн кажети жок. Колдоруңузду тик тургузганда жана мандалдар бөйрөгүңүздүн бийиктигине же баш сөөгүңүздүн бийиктигине жеткенде токтоңуз. Ал эми "Диппер" эч нерсе кошуп бербейт жана алдыңкы ийин капсуласын керектен көп жүктөйт.

Кимге ылайыктуу жана кимди калтырбашы керек?

Эгер сизде кеминде 3 - 6 айлык күч тренингдери болсо жана сиз таза гантель пресс жасай алсаңыз, эгер сиз оор жүктөрсүз ийиндин көлөмүн көбөйтүүнү кааласаңыз же үйдө чектелген санда гантель менен машыксаңыз жана 10 же 12 кг салмактан көбүрөөк алышыңыз керек болсо, анда бул жакшы.

Эгер сиз активдүү ийин оорусу менен оорусаңыз, эгер сиз биринчи жумаларда машыгып жатсаңыз жана дагы деле болсо негизги пресс үлгүсүн түзүп жатсаңыз же эгер сиздин максатыңыз таза үстүнкү күч болсо анда барбелл үстүнкү пресс жана стандарттык гантелл пресс натыйжалуураак.

Аны кантип программалоо керек ?

Негизги ийне көнүгүүсү катары: 10-12 кайталоодон турган 3-4 серия, 90 секунд эс алуу. Катуу пресс жүргүзүлгөндөн кийинки кошумча жумуш катары: 12-15 жолудан турган 2-3 серия, 60 секунд эс алуу. Жумасына бир-эки жолу жетиштүү.

Өсүш: ар бир жума сайын бир жолу кайталап, ал эми ар бир жуманын ичинде 1 - 2 кгга көбөйтүп, андан кийин төмөнкү чекке түшүрүп туруңуз. Ар бир сетте 1ден 2ге чейин кайталоону калтырыңыз, бирок акыркысын кошпогондо ыкмасы түз кыймылдарга караганда айлануу кыймылдарында тезирээк бузулат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде оордукту азайтууга карабастан, ийин оорусу 2 жумадан ашык созулуп жатса, эгерде ал оору түн ичинде ойготуп жатса же сиз ошол тарапта уктабай жатсаңыз, эгерде сизди катуу оорутпастан колуңузду көтөрө албасаңыз же колуңузда кычышуу же алсыздык сезсеңиз, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Кулап түшкөндөн кийин же бир заматта кыймылдаганда, сезгенгенде же көрүнгөн кемтиктен улам ооруганда да ушундай болот. Антивоспалительдик таблеткалар менен дагы бир машыгуу менен аны башкара албайсың.

Кыскачасы

• Прессанын биринчи жарымын айландыргыла, анын үстүнө эмес.
• Ал эми кадимки макарондун салмагы 20 - 30 пайызга аз болот.
• Жумасына бир же эки жолу 10дан 15кө чейинки серияларды 3-4 жолу аткаргыла.
• Кайырмакты кайырмактын бийиктигинен төмөн түшүрбөгүлө жана жонуңарды бооруңардын алдына коюп тургула.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган оору же түнкүсүн ойгонуу дарыгерге көрсөтүлөт, кийинки машыгууга эмес.