Арнольд Пресс: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Арнольд пресс - бул үстүнкү прест түрү, ал жерде колду өзүңүзгө карап баштаңыз жана колду 180 градуска чейин айлантыңыз. Бул кыймылдан улам гантельдин кыймылы узартылат жана анын алдыңкы бөлүгү кадимки гантель прессинен да көпкө чыңалат. Бул жөнөкөй натыйжа берет: Ошол эле жүктө ал кыйла оор, ошондуктан көпчүлүк адамдар күткөндөн жеңил жана таза жасалышы керек.

Машыгуунун пайдасы жана зыяны

Дельтоиддин алдыңкы жана капталдагы баштары көпчүлүк ишти аткарат. Бул жерде трицепс барбел престегинен азыраак кыймылдайт, анткени кыймылдын бир бөлүгү айланууга жумшалат. Ошентип, Арнольд пресс оор пресстин ордуна эмес, бул кошумча, бул жеке рекорддордун ордуна кыймылдын сапатын жана ийиндин чыңалуусун издөөгө багытталган көнүгүү.

Эгер ийиниңердин айлануусу чектелүү болсо, бул кыймыл аны дароо эле ачыкка чыгарат. Бул андан качууга себеп эмес, бирок бурулуш диапазонун жана салмакты ийин ачылып кеткенге чейин кыскартууга себеп.

Техника алты пунктта

1. 80°90° ылдамдыкта отурган отургучта отуруп же бутуңду жамбаш туурасындагы аралыкта тур. Ал эми үлгүсүн үйрөнүп жатканда, арткы бекитүү жакшыраак.
2. Денеге чейинки деңгээлде кармаңыз, жонуңузду бетке каратып, колуңузду алдыга жылдырыңыз.
3. Муздарды бекемдеп, кабыргаларыңды артка бурулбашың үчүн артка бурул.
4. Бир эле учурда колду көтөрүп, айландыргыла; колду жарым-жартылай көтөрүп, алдыга каратып тургула.
5. Ал эми үстүнкү бөлүгүндө колу дээрлик түз, бутунун үстүндө гантель, кыймылдагыч жок, жонокой.
6. 2 3 секунд төмөндөтүп, ийне бийиктигинен төмөн түшүп кеткенге чейин айланууну тескери багыттаңыз.

Канча сетка жана канча кайталоо

Арнольд прессасы орто жана жогорку деңгээлдеги өкүлдөрдө эң жакшы иштейт. Ал эми 6 жолудан төмөндө бул ыкма дээрлик ар дайым бутуна күчөтүлөт.

• Негизги ийне көнүгүүсү катары: 344 серия 81212 кайталоо, 90120120 секунд эс алуу.
• Катуу прессингден кийин аксессуар катары: 2153 сериясы 101515 кайталоо, 609090 секунд эс алуу.
• Биринчи 4-6 жума: 2 light3 10 кайталоонун сериясы, жеңил гантелдер менен; максат чарчабай, айланууну үйрөнүү.
• Жумалык көлөмү: Жумасына 102020 бүтүндөй ийин үчүн жумушчу топтом, анын 366сы 2 сессиянын ичинде Арнольд пресстеринен келет.

Акыркы сетти аяктаңыз, резервге 1 2 кайталоо калды. Эгер машине айдап жатканда бутуңду илип же артыңды коюп айдап жатсаң, ал баа эсептелбейт.

Кантип салмагын тандап алса болот ?

Тесттин бир топтому: 15 жолуга чейин туура деп эсептеген гантельдерди алып, темп жайлап кеткенге чейин басыңыз. Эгер 15 килограмм же андан көп болсоң, 2 килограммга көтөр. Сиздин жумушчу салмагыңыз биринчи сетте 1012 таза кайталоону берет.

Бир аз маалымат катары: адатта ар бир колуна 20 кг салмактагы стандарттык гантел пресс менен иштеген адам арнольд пресин 1012 кг салмакта баштайт. 10 кг салмактагы адам 5-6 кг салмактан баштайт. Бул стандарттар эмес, баштапкы пункттар.

Эгер бийик жерден бийик көтөрүлбөй туруп, бийик көтөрө албасаң, канча жолу тартсаң да, салмагың өтө эле оор болот.

Өсүш: эки жолу өрчүү

Эң ишенимдүү система - бул эки эсе көбөйүү алгач кайталоо менен, андан кийин килограмм менен өсөсүз.

1. Мисалы, 81212 кайталоонун 3 сериясын жана биринчи серияны 89га чейинки салмакты тандаңыз.
2. Ар бир сеанста кайсы бир топтомго бир жолу кошууга аракет кылгыла.
3. Үч топ 12ге жеткенден кийин, кийинки сеанста ар бир гантельге 2 кг кошуп, 8-9 кайталоого чейин түшүрүңүз.
4. Кайралап көргүлө.

Ал эми 10 кг салмактуу гантельде 2 кг секирүү 20% секирүү. Сегиз жолудан төмөн түшкөндө, орто кадамдарды жаса:

• Ал эми оордуктуусунан арылгыча, үч сетте тең 14-15 жолу басыңыз.
• Топтомду кошуп жатканда ошол эле салмактагы төртүнчү топтомду кошуңуз.
• Ошол эле кайталоо эсебинде төмөндөтүү фазасын 2ден 344 секундга чейин узартуу.
• Эс алуу убактысын 120 секунддан 90 секундга кыскартып, ошол эле көрсөткүчтү сактаңыз.

Өсүшүнүн реалдуу темпи: башталгычтар биринчи 6 айдын ичинде 3-4 жума сайын 2 кг кошушу мүмкүн. Бир жыл машыктыргандан кийин, ошол эле секирүү 81212 жума талап кылынат, бул жакшы. Эгер үч жолу бир катар отуруудан кийин бир килограмм да жеген жок болсоңор, 101515% жеңил болуп, ошол эле сандагы отуруудан кийин эки жума бою эс алып, кайра мурунку абалга келгиле.

10 кг салмактан баштап сегиз жумалык блоктун мисалы: 12 жума, 10дун үч сериясы; 34 жума, 12дин үч сериясы; 5 жума, 8дин үч сериясы үчүн 12 кгга чейин; 68 жума, 8ден 12ге чейин кайра куруу.

Ал сессиянын өз ордунда

Аны heavy экинчи же үчүнчү катуу ч менен же ч менен басып, ч менен көтөрүүдөн мурун коюңуз. Жылуулук үчүн эки мүнөттүк ийини айлантуу жана 12 жолу кайталоонун бир сериясы же 2 кг. бош колдору менен жетиштүү.

Көп кездешкен каталар

• Көп салмак, ошондуктан айлануу жамбаш кыймылына айланат.
• Жарым кайталоо: Ал эми колтуктарын түшүрүү үчүн алардын бутунун бийиктигинен түшүп кетпеши керек.
• Акыркы үч жолу кайталоодо аркасы жана кабыргалары чоңоюп кеткен.
• Ал эми бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндөгү бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган бутунун үстүндө турган буту
• Темпону

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жаңы көлөм пайда болгондон кийин бир нече күндөн кийин жеңил ооруйт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• ийин оорусу баш үстүндөгү баскычты токтотуудан кийин да 2 жумадан ашык созулат;
• оору түн ичинде ойготот же ошол тарапта уктабай каласыз;
• колуңуздун жана колуңуздун кычышуусун, сезбей калуусун же алсыздыгын сезесиз;
• колуңузду 90 градустан жогору көтөрө албайсыз же катуу оорудан улам кыйкырык угуңуз;
• оору капысынан, кыймыл же кулап түшүү менен пайда болгон;
• мындан ары далай жумуштарды аткарбай жатып башыңыз айланып калат кан басымыңызды текшерип көрүңүз.

Кыскачасы

• Негизги көнүгүү катары 81212 кайталоонун 34 топтому; кошумча көнүгүү катары 1015 топтомунун 23 топтому.
• 90-120 секунд эс алып, акыркы сетти 1-2 кайталоо менен аяктаңыз.
• Ал эми баштапкы салмагыңдын жарымынан баштап, баш көтөргүчтөрдүн ортосундагы салмакты колдон.
• Эки эсе өнүгүү менен: Ар бир сетте 12 жолу кайталаңыз, андан кийин 2 кг кошуңуз.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган оору, түнкү оору же колдун кычышуусу медициналык текшерүүдөн өтүүнү билдирет.