Колду чыңдоо: Чынында эле кандай нерсе өзгөрөт?

Кол булчуңдардын чакан тобу, бирок алар футболкада биринчи көрүнгөн нерсе, ошондуктан алар тууралуу көп түшүнбөстүк бар. Өзгөрүү байкалышы үчүн күн сайын машыгуунун же бир саатка созулган машыгуунун кажети жок. Жумасына эки жолу, 5-6 жолу көнүгүү жасап, 8-12 жума чыдамдуулук көрсөтүшүң керек.

Колду чыңдоонун мааниси

Колдун формасы эки нерсеге байланыштуу: булчуңдардын канчасы жана анын үстүндө канча май бар. Биринчиси - машыгуу, экинчиси - тамак-аш. Ал эми денени кыскартуу деген жок, андыктан күнүнө 200 таңыма бул колуңдагы майды алып салбайт. Ал эми майлар организмден калориянын өлчөмү менен бөлүнүп чыгат.

Ошондой эле өзүнчө бөлүнгөн жок дене тарбия көнүгүүлөрү Бул күч менен машыгуудан айырмаланат. Ошол эле көнүгүүлөр, ошол эле гантельдер. Ал эми бөлөк бөлүгү - ашканада, эмес, элдин санында.

Үч булчуңдун ишин аткаруу

• Трицепс бул колдун үстүнкү бөлүгүнүн арткы бөлүгү жана анын тегерегинин болжол менен үчтөн эки бөлүгүн түзөт. Эгер сизди колуңуздун астындагы жумшак жер тынчсыздандырса, анда трицепс эң көп кыймылдайт.
• Бицепс Ал эми алдыңкы бөлүгү - бул моюнтурукту ийкеп, колду айлантуу. Ал көпчүлүк ойлогондон да кичинекей.
• Дельтоиддин капталдагы башы бул ийиндин капталы. Аны жасоо менен белдин ичин тартап, колунун формасын түзөбүз. Ошондуктан ийинди калтыруу көп кездешкен ката.

Сеттер, кайталоо жана салмак

• Өкүлдөр: Бир топтомуна 8ден 15ке чейин. Акыркы кайталоо абдан катуу болушу керек, жана сиз 2 таза кайталоосу менен токтоп каласыз.
• Көчөмү: Баштапкыларга жумасына бир булчуңга 6-10 жолу, болжол менен үч айдан кийин 12-16 жолу иштейт.
• Эс алуу: Кол жана ийиндердин аралыгында 60 - 90 секунд.
• Тэмп: 2 секунд төмөндөтүү, түбүндө кыска тыныгуу, 1 секунд көтөрүү. Муундун кыймылы жок.
• Жүк: бир колго болжол менен 4-8 кг, буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган буралган бу бу бу бу буралган бу бу бураган бу бу бу бу бу бу бу бураган бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу Эгер 20 жолу кыймылдабай туруп уруп алсаң, анда бул курал эч нерсе жасоого өтө эле жеңил.

Жумалык план

25-30 мүнөттөн турган эки маал, алардын ортосунда кеминде эки күн. 5 мүнөт жылытуу: Бутту ийрилетип, 15 жолу ийилип, биринчи көнүгүүнү жеңил жаса.

А сессиясы

1. Жатуучунун ички терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин)
2. Үстүнкү маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдайдагы маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай маңдай
3. Үстүнкү трицепс узундугу, 10-12 топтом
4. 10-12 бөлүктөн турган 3 топтом.
5. 12-15 сандын 3 топтому

Б сессиясы

1. 8-12 бөлүктөн турган 3 топтомдору
2. Муунду ийкеген 3 топтом 8-12 кишиден турган сууга түшүү
3. Калкандын огу, 10-12ден турган 3 топтом
4. Кабель же трицепс сызыгы менен түртүп, 12-15ден турган 3 топтом
5. Планка, 30-45 секунд 3 топтом

Өсүш

Эки эсе көп өтүү. Үч сериянын тең эң жогорку көрсөткүчтөрүнө жеткенден кийин, кийинки сессияла 1-2 кг кошуп, төмөнкү көрсөткүчкө түшүңүз. Бир жолу көнүгүү жасап, 2 - 4 жумада бир жолу күчөтсөңөр, жетиштүү болот.

Эгер эки ай мурун көтөргөн салмагыңарды көтөрүп жатсаңар, колуңар эки ай мурункудай эле болот.

Белок менен калориянын саны

Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок жегенге аракет кылгыла. 65 кг салмактагы аял үчүн бул 105-145 грамм, эң оңойсу 25-35 грамм болгон төрт тамакка жетүү. Иш жүзүндө: 150 г тооктун салмагы 32 г, үч жумуртканын салмагы 18 г, 200 г грек йогуртунун салмагы 20 г.

Эгер сизде майдын аздыгы болсо, күнүнө 300-500 килокалориянын тартыштыгы жетиштүү, ал эми акылга сыярлык көрсөткүч - жумасына дене салмагынын 0,3 - 0,7 пайызы. Ал эми ал эми булчуңдардын саны кескин азайып, колдун бекемдигине караганда, кичинекейлигине алып келет.

Коркуу сезими чоң деген сөздү уккан жокмун. Аялдардын тестостерону кыйла аз, ал эми дары-дармектерден арылган жаңы башталгычтар алгачкы алты айда 0,5-1 кг арык массага ээ болушат, бул масса бүтүндөй денеге жайылат.

Кантип ийгиликтерди көзөмөлдөө керек

• Колдун үстүнкү айланасы, 4 жумада бир жолу дайыма бир жерде жай жана ийри.
• Бир эле жарыкта, күндүн бир эле убагында, ошондой эле 4 жума сайын сүрөткө түшүү.
• Ар бир сетканын жүктөлүшү жана кайталануулары жазылган тренинг журналы. Бул бир нерсе жакшы иштеп жатканын көрсөткөн жалгыз ишенимдүү белги.

Көп кездешүүчү каталар

• Бицепс курчактарынын 10 түрү жана трицепс иштебегендери.
• Бул 30 жолу жасалган бир килограмм гантелдер. формалары булчуң.
• Алдыга жылбай, бир жумадан кийин планын өзгөртүп турабыз.
• Жыйынтыкты өлчөөчү тасма менен эмес, тараза менен баалайбыз.
• Жумасына беш күн колду машыктырып, айыкпай, көбүнчө моюнтурук ооруйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 жумадан ашык убакытка созулган, эс алуу менен жеңилбеген же түнкүсүн ойгоно турган моюн же ийни оорусу.
• Колдун жана манжалардын кычышуусу, сезбестиги же алсыздыгы.
• Бир жолу көтөрүлгөндөн кийин шишик, көкүрөк көкүрөк же кыймылдын кескин жоголушу, бул ийиндин жаракатын билдириши мүмкүн.
• Эгер сизде эмчекке операция жасалган болсо, лимфа түйүндөрү алынып салынса же лимфоэдем болсо, аны баштаардан мурун физиотерапевт менен макулдашыңыз.
• Көңүл ачуунун ордуна, көкүрөктөгү ооруну, дем алуунун тартыштыгын же күч-аракет учурунда эсиңизден кетүү керек.

Кыскачасы

• Колдун формасы булчуңдардын жана калориялардын тартыштыгынан келип чыгат, эч качан майды күйгүзүү боюнча көнүгүүлөрдөн эмес.
• Жумасына эки жолу 25-30 мүнөттөн, бир булчуңга жумасына 6-16 серия, 8-15 кайталоо.
• Трицепс жана боюн бөлүп турган бөлүкчөлөр колдун көрүнүшүн бицепстерден да көбүрөөк өзгөртөт.
• Күнүнө килограммга 1,6 - 2,2 г белок кошуп, эгерде сизде майдын саны азайып жатса, 300 - 500 ккалга чейинки дефицит болот.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, кычышуу же колдун алсыздыгы дарыгерге көрсөтүлөт, башка топко эмес.