Тынчсыздануу жана көнүгүү: чынында эмне жардам берет ?

Эгер спорт залга баратып көкүрөгүң чыңалып, кийинген бөлмөдө отурганда жүрөгүңдүн кагышы күчөсө, анда сен кыйналбайсың. Спорттук көнүгүүлөр терапиянын ордуна келбейт, бирок бул 20-30 мүнөттүн ичинде жана бир нече жуманын ичинде натыйжалуу болгон бир нече ыкмалардын бири. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: канча, эмне жана кандай интенсивдүүлүк менен.

Организмде эмне болуп жатат ?

Тынчсыздануунун күчөшү менен симпатикалык нерв системасы ысыйт . дем алуу мүнөтүнө адаттагыдан 10-14 эмес, 16-20 дем алуу менен жүрөт, моюн, тузак жана жаак сааттар бою чыңалып турат. Ошондуктан адамдар 8 сааттан кийин чарчап ойгонушат.

Спорт залынын көйгөйү - бири-бирине жабышуу. Ал эми мээнин бул эки нерсени айырмалай билгени начар. Коркуу сезимине алдырган кишиге оор чуркоо оңой эле окуган кол салуунун башталышы катары. Бул тренингдин сизге зыян келтирип жатканынын далили эмес, бул ошол эле сигналдын туура эмес түшүнүгү.

Изилдөөдө көрсөтүлгөн доза

Аэробдук көнүгүүлөрдү жана тынчсызданууну изилдөөгө байланыштуу маалыматтар бирдей:

• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 3-5 жолу.
• Убакыт: Сеанска 30-45 мүнөт.
• Күчтүү: орточо, 60 - 75% максималдуу жүрөк кагышы.
• Колдонмонун мөөнөтү: бир эле маалда 2 - 4 саат бою тынчтанат; 4 - 6 жуманын ичинде бир калыптагы жумуштун башталышында бир калыптагы өзгөрүү байкалат.

Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү 220 минус жаш курагыңыз. 35 - бул 185 - тактап айтканда, максаттуу зона мүнөтүнө 111-139 сокку. Саатсыз: бул - беш же алты сөздөн турган сүйлөмдөр менен сүйлөшө алган, бирок ырдаган эмес ылдамдык.

Күч менен машыгуу - алсыз ыкма эмес. Жумасына 2 - 3 жолу, сеанска 4 - 6 көнүгүү, 8 - 12 кайталоодан турган 3 серия, бир кайталоонун максималдуу көлөмүнүн болжол менен 60 - 70% га чейин, 90 секунддык эс алуулар менен бул изилдөөлөрдө симптомдордун азайганы кардио менен салыштырылышы мүмкүн болгон диапазон. Эгер чуркоо же көтөрүү экөөнүн ортосунда чечим чыгаруу кыйын болуп жатса, экөөнү тең жасап, тандоону токтот.

Бир жуманын кандай болорун

1. Дүйшөмбү: 45 мүнөт бою squat, press, row жана румындык deadlift, ар бири 10дан 3 сетка.
2. Шейшемби: Мүмкүн болсо, сыртта 5-6 км/саат ылдамдыкта 30-40 мүнөт жөө жүрүү.
3. Шаршемби: эс алуу же 15 мүнөт жеңил созулуу.
4. Бейшемби: күч, 45 мүнөт.
5. Жума: жеңил кардио, 30 мүнөт, жүрөктүн кагышы 70% га чейин.
6. Ишемби: 60 60 - 90 мүнөт жөө басуу, велосипед тебүү, жөө басуу.
7. Жекшемби: эс алгыла.

Бул жумасына 150-200 мүнөттөй кыймыл-аракетке барабар. Бул чоңдор үчүн жалпы саламаттык сактоо боюнча сунуштардын төмөнкү чеги.

Машыгуу учурунда

Төрт кадамдан турган план:

1. Салмакты таштап, отуруп алгыла же дубалга тике басып тургула. Эгер мүмкүн болсо, имараттан түз чыкпаңыз кетүү спорт залы менен коркунучтун ортосундагы байланышты бекемдейт.
2. Дем алуу: 4 секунд мурун аркылуу, 6-8 секунд оозу аркылуу, 10-12 цикл. Ал эми дем алуунун тереңдигинен эмес, көп дем алуудан улам жүрөктүн кагышы төмөндөйт.
3. Көргөнүңөр, уккан нерсеңер, колуңар менен кармаган нерсеңер беш нерсе. Эң негизгиси, көңүлдү денеден сыртка бур.
4. Даттын кагышы 100дөн төмөн түшкөндөн кийин, 40-50% салмакта дагы бир жеңил сеансты жасаңыз, андан кийин сеансты аягына чыгарыңыз.

Көпчүлүк толкундар 5 - 20 мүнөттүн ичинде өтүп кетет. Эгер ал бир айдан ашык убакыт бою ар бир сеанста кайталанса, анда бул дарыгер менен сүйлөшүү, ал эми машыгуу алдындагы күчтүүрөөк дарыны сатып алуу үчүн негиз эмес.

Күчтүү: сызыктын кайда жайгашкандыгы

Жогорку интенсивдүүлүктөгү интервалдар жана алсыздыкка алып келген жүрөк кагышы 90%дан ашып, атайылап паникага алып келген сезимдерди пайда кылат. Эгер сизде кол салуулар болсо, алгачкы 4 - 6 жума бою 60 - 70% га чейин кармаңыз, андан кийин жумасына бир жолу аралык сеансты кошуңуз мисалы, 1 мүнөт катуу жана 2 мүнөт жеңил 6 раунд.

Белгилүү терапиялык ыкма болуп саналган белгилерди атайылап козгоо (интероцептивдик экспозиция), бирок бул ыкма бекеттин үстүндө жасалбай, адис менен пландаштырылган.

Жагдайды өзгөртө турган майда - чүйдө нерселер

• Кафеин: жалпы чеги күнүнө 400 мг, бирок олуттуу тынчсыздануу менен 100-200 мг жана саат 14: 00дөн кийин эч нерсе колдонбоңуз. Эсперессонун көлөмү 80 мг, чоң фильтрдик кофе 150-200 мг, ал эми машыгуу алдындагы кофелердин көлөмү 150-300 мг.
• Уйку: 7-9 саат. Бир эле түнү 4-5 сааттан кийин эртеси күнү тынчсыздануу пайда болот.
• Машыгуу алдындагы тамак: Орозо кармап машыкпагыла. 20 - 40 г көмүртекти 60 - 90 мүнөт мурун ичүү коркуу сезимине кабылгандагы титирегенди жок кылат.
• Алкогол: Ал эми эртең мененкисинде эң жогорку деңгээлге жетет.
• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограммынын эсебинен 1,6 - 2,2 г тынчсыздануунун өзү үчүн эмес, ал эми начар калыбына келтирүү дагы бир стресс болуп калбашы үчүн.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Окутуу диагностикалоочу курал эмес. Төмөнкү шарттардын бири болсо, убакытты белгилеп коюңуз:

• Көңүл чөгөттүк учурунда көкүрөктөгү оору, анын колуна, мойнуна же чекесине жайылышы, эсинен кетүү же жүрөк кагышы ошол эле күнү, шашылыш түрдө.
• Жүрөктүн тынчы 100дөн жогору болсо, салмактын азайышы, колунун титиреши жана катуу тердөө: калкан безинин анализинен өтүңүз.
• 6 айдан ашык убакытка созулган белгилер же адамдардан жана жерлерден алыс боло баштадыңыз.
• Ал эми дене тарбия залынан башка жерлерде жумасына бир нече жолу кол салуулар болот.
• Өзүңө зыян келтирүү жөнүндө ойлонуу бул учурда эле токтоп калба; тез жардам кызматына же доктурга кайрыл.

Ал эми ооруну аныктоо үчүн жакшы жардам бере албайт.

Кыскачасы

• Жумасына 3 - 5 маал, 30 - 45 мүнөт, жүрөктүн кагышынын 60 - 75%; 4 - 6 жумадан кийин өзгөрүү байкалат.
• Күч менен иштөө да жакшы натыйжа берет . Жумасына 2-3 жолу 8ден 12ге чейинки сериялар.
• Бир жолу 2 - 4 саат тынч отуруп, оор күндүн алдында аны колдон.
• Эгер коркуу сезими пайда болсо: отуруп, 4 секунд ичкиге, 6 - 8 секунд сыртка, 10 - 12 цикл, андан кийин жеңил отун менен отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, 6 - 8 секунд сыртка, 10 - 12 цикл, андан кийин отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп, отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп отуруп
• Кафеин 100-200 мг, саат 14:00дөн кийин эч нерсе, 7-9 саат укта, эч качан ачка жатып машыкпа.