Агилдикке үйрөтүү: Денени өзгөртүүгө үйрөтүү

Агилдик - тең салмактуулукту жоготпой, ылдамдыкты азайтуу, багытты өзгөртүү жана кайрадан тездетүү. Ал түз сызыктагы ылдамдык менен бирдей эмес: 100 метрди 12 секундда чуркаган адам автоматтык түрдө кесүүдө жакшы эмес, тескерисинче да туура. Биринчи эки айдын ичиндеги ийгиликтердин көбү жаңы булчуңдардын эмес, тормоздоо ыкмаларынын жана дене жайгашуусунун натыйжасында болот.

Жагдайдын ийкемдүүлүгү

Багытты өзгөртүү үчүн үч сапатты бөлүп алгыла, алардын ар бири ар кандай машыктырылат.

• Тормоздоп. Ал күчтү эксцентрикалык түрдө сиңирип алат, негизинен төрт бутумдуу жана муштуу сөөктөрдүн сөөктөрүнүн аркылуу. Көбүнчө спорттук спортчулар үчүн бул чоң тоскоолдук.
• Техника. Буттун кайда түшкөнү, жамбаштын канчалык төмөн түшкөнү, көздүн кайда түшкөнү. Бул жерде эң тез пайда болот.
• Чечим чыгаруу. Ал эми башка жолду тандаганда, ал жолду өзүңөр билген жол менен жүрө бербейсиңерби? Биринчи эки иштегенден кийин гана кошуп алгыла.

Эгер токтото албасаң, анда тездетүүгө акың жок. Тормоздор кыймылдаткычтан мурда иштейт.

Баштоодон мурун

Агилитеттик жумуш - бул тизе, буту жана жамбаш сөөктөрүнө катуу жүк. Адегенде мына буларды текшерип көргүлө:

• Сен кыла аласың . 5 жолу бир буттагы жай тикенек тизелер ичкери түшпөстөн параллелдик абалда болушу керек.
• Сен кыла аласың . 15 бир буттуу музоо толук диапазону аркылуу.
• Сен чуркасаң болот . 20 мүнөт оорусузКийинки күнү муундар оорубайт.
• Жок дегенде 2-3 ай Сиздин артыңда жумасына эки жолу машыгуу.

Эгер булардын бири да ишке ашпаса, анда кескин кесүү киргизүүдөн мурун 4-6 жума бою бутуң менен бутуңду бекемде.

12 мүнөттүк жылуулук

Статикалык созулуу бул үчүн жылуулук эмес. Бул төмөнкү тартипте:

1. 3 мүнөт жөө басуу же аркан менен секирүү.
2. Ар бири 15 метрден ашкан 6 динамикалык бургулоо: бийик секирүү, муунду тепкилөө, боюн-боюн чайкап ойноо, кариока, айлануу менен секирүү, жамбаштын ачылуучулары.
3. 10 аз секирүү жана 30 см кутудан 6 түшүү, ар бир секирүүнү 2 секунд кармап туруу.
4. 25 метрден 3 ылдамдатуу: Биринчиси 70%да, экинчиси 85%да, үчүнчүсү 95%да.

Башында төрт машыгуу

1. Экинчиси. 10 метрлик аялдама

10 метрге тездетип, 3 метр зонанын ичинде токтоп, төмөн абалда, кошумча шапке кадамдары жок. 3 жолудан турган 4 топтом40 секунд эс алгыла. Акыркы бутуңду алдыңда эмес, ийиниңдин астына коюп кой.

2. Экинчиси. 5-10-5

Үч конус 5 метр аралыкта. Ортодон баштаңыз, сол конуска тийгизиңиз, андан кийин оңго, андан кийин ортого кайтыңыз. Бул 5-6 секундга созулат. 6 жолу кайталоодеген сыяктуу . 45-60 секунд эс алуу, кайсы тарапка ачылып жатканын алмаштырып туруу.

3. Жаштардын суроолору. 5х5 метрлик кутуча

5 метрлик квадраттагы төрт конус: Алдыга чуркап, оңго, солго бурул. 5 жолу кайталоо60 секунд эс алуу, эки топ, ар бир багытта бирден.

4. Экинчиси. Реактивдүү баштоо

Сиздин өнөктөшүңүз сиз кыймылдап баштаганда солго же оңго багытталат. 8 жолу кайталоо45 секунд эс алуу. Аны 3-4 жумадан эрте эмес, баштагыла.

Аптасына канча

Жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта. Бир сессиянын мааниси 10-16 багытты өзгөртүүчү спринттерже болжол менен 60-90 секунд чыныгы жогорку интенсивдүү жумуш. Бул 15-20 мүнөттүк кыймылдуулукту жана жылуулукту камтыйт. Көптүк жакшы натыйжага алып келбейт, ал техниканы талкалаган чарчоо гана. Эгер ал күндүн ичинде бир киши сиздин эң мыкты кишиңизден 10%га ашык ылдамдык менен келсе, анда сессия бүттү.

Оорунун өнүгүүсүнө сегиз жума

1. 1-2 жума: гана тормоздоо жана алдын ала пландаштырылган маршруттар, сеанска 8-10 спринт 80% ылдамдыкта.
2. 3-4 жума: белгилүү маршруттар боюнча толук ылдамдыкта, 12 спринт, 5х5 кутучасын кошуңуз.
3. 5-6 жума: реактивдүү баштоолорду киргизүү, жалпысынан 12-14 кайталоо.
4. 7-8 жума: 14-16 жолу, эс алууну 35-45 секундга кыскартып, 5-10-5ди кайрадан текшерип, биринчи жума менен салыштырыңыз.

Анын астындагы күч

Жумасына эки жолу, ийкемдүүлүк менен машыгуунун күндөрү же эртеси күнү: Болгариялыктар 6-8ден 3 топту бөлүп, румындыктар 3х8ден 3х8ди көтөрүп, скандинавдыктар 3х4ди төмөндөтүү фазасы менен көтөрүп, Копенгагендеги такталар 3х20 секунд ар бир тарапка, бир буту бар торпок 3х12ди көтөрөт. Жаңгак жана жамбаш сөөктөрүнүн сөөктөрү кесүү боюнча спорттун эң көп жаракат алган эки жери, андыктан аларды калтырбаңыз.

Эң кымбат кеткен каталар

• Чарчаган жумуш: 15 секунддык эс алуу ыкмалуулукту көнүгүү менен коштоп, начар техниканы камтыйт.
• Тоскоолдуктарды токтотууда өтө эле түз болуу, ошондуктан токтотуу 5-6 кадамга созулат.
• Алдыңдагы мейкиндикти эмес, бутуңду карап жүрөсүң.
• Катуу беттерде калың, бийик бут кийимдер, бул бутуңду айлантуу ыктымалдыгын жогорулатат.
• Эч качан эч нерсе сыналган эмес, ошондуктан сегиз жумадан кийин эч ким анын иштегенин билбейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер тизең 24 сааттын ичинде шишип кетсе, муунуңдун ички бөлүгү жабылып калса же кескенде бир нерсе тыпылдаганын уксаң же сезсең, текшерилип көр. 7 - 10 күн эс алып, бирок басылбаган жамбаштын катуу оорушу, муундун шишик жана көкүрөк оорушу жана бутуңузду ооруп, бир жолу чайкап алгандан кийин төрт кадамды жасабай калганыңыз да ушуну менен коштолот. Эгер жүрөгүңүз ооруса, кан басымыңыз жогору болсо же тизеңизге операция жасалып жатып келсе, аны кошуп жатканда дарыгериңиз менен катуу ылдамдыктагы спринтти сүйлөшүңүз.

Кыскачасы

• Алгач ыкчамдык жана техника, анан эң жогорку ылдамдык үчүнчү орунду ээлейт.
• Жумасына эки жолу, 10-16 спринт, 45-60 секунд эс алуу, 15-20 мүнөт иш жүзүндө иштөө.
• Биринчи эки жума 80% ылдамдыкта тормоздоп жүрүңүз; реактивдүү машыгуулар бешинчи жуманын тегерегинде башталат.
• Жумасына эки жолу жеңди, жамбаш сөөктү жана буту-колун чыңдоо.
• 5-10-5 ыкмасын баштаганда жана сегиз жумадан кийин текшерип көргүлө.