Өсүп бараткан оору: Түз сызыктуулуктун жоктугунан кантип пайда ала алабыз?

Эгер сиз жума сайын 2,5 кг кошуп турган стадиядан өтүп кетсеңиз, анда бул ыкманын кандайдыр бир учурда иштебей калганын билесиз. Эки-үч жылдык олуттуу машыгуудан кийин ийгиликтер жумасына эмес, жылына килограмм менен өлчөнөт. Бул окутууну кантип түзүү керек дагы бир аз кошуңуз иштебей калды.

Эмне үчүн сызыктуу прогрессия токтойт ?

Жаңыдан баштап жаткан адам катуу жамбаштап отуруп, 24-48 сааттын ичинде 60 кг салмак менен калыбына келет. 180 кг салмактагы бутуңузду тизелеп турсаңыз, ошол эле 5 бутуңуздун көлөмү 3 эсе чоң болот жана толук калыбына келүү үчүн 3-5 күн талап кылынат. Өсүш үчүн да орун аз: Биринчи жылы силердин жамбаштагы камылгаңарга 40тан 60 кгга чейин кошуп алсаңар болот, ал эми төртүнчү жылдан кийин жылына 5-10 кг кошуп алсаңар болот. Ал эми алгачкы баскычтагы баскычтар - бул жаңыдан баштап жаткан баскычтардын ылдамыраак түрү эмес.

Эки эсе көбөйүү: биринчи кайталоо, андан кийин жүктөө

Ар бир сеанста салмак кошуп туруунун ордуна, кайталоо диапазонун белгилеп, жүктү бардык сеттерде бүт диапазонду толтургандан кийин гана жылдырыңыз. 100 кг салмактагы 6-8 кайталоо диапазонундагы 4 комплект:

• Биринчи отурум: 8, 8, 7, 6 - салмагы сакталат.
• Экинчи сессия: 8, 8, 8, 7 - салмагы сакталат.
• Үчүнчү сессия: 8, 8, 8, 8 - кийинки жолу 102,5 кгга чейин көтөрүп, кайра 7, 6, 6, 6га түшүрүңүз.

Чоң лифттерде бул цикл 2,5 кг секирүү үчүн үч-алты жума талап кылынат. Кичинекей кыймылдар үчүн 1-2 кг секирүү колдонулат.

Төрт кошумча бир блок

Ал эми жакшы көтөргөн адам ар жума сайын бирдей күч жумшап машыкпайт. Эң жөнөкөй ыкма - бул 5 жумалык мезоцикл, бул сиздин болжолдуу бир кайталоо максимумуңуздан эсептелген:

1. Биринчи жума: 4х5 75 пайызга
2. 2-жума: 4х5 - 77,5 пайыз
3. Үчүнчү жума: 5х5 80 пайызга
4. Төртүнчү жума: 4х3 85-87,5 пайызга чейин
5. Бешинчи жума: Алып жүрүү, 3х5 60 пайызга

Кийинки блокто ар бир пайызды 2ден 2,5 баллга чейин көтөрүңүз же ошол эле пайыздарды жаңы, жогору максималдуу көрсөткүчкө карата сактаңыз. Бир жылда мындай эки-үч блоктогу көтөрүү сиздин чегиңизге жакын тынымсыз майдалоону жеңет.

Жогорку топтун жана арткы топтун

Эгер туруктуу пайыздык көрсөткүчтөр катуу болсо, бир оор жогорку топту иштетип, андан кийин жүктү түшүрүп коюңуз: 1х3 бир салмакта, анда сизде бир реп резервде калат, 3х5 10 - 15 пайызга аз. Жогорку топтомду колдонуу менен салмактын оордугуна көнүп каласыз, ал эми арткы топтом булчуңдарды курууга жардам берет.

Жөнөкөй эмес , бирок туура ой жүгүртүүгө үйрөнүү

RIR - бул канча кайталоону жасай алаарыңыз, эгерде сиз сетты уланта берсеңиз. Иш жүзүндө: негизги лифттерди RIR 1-2де, аксессуарларды RIR 2-3де кармап, эки-үч жумада бир жолу гана жана изоляциялоо иштеринде гана бузулат. Эгер RIR 2де беш жолу кайталоону пландаштырсаңыз жана беш жолу кайталасаңыз, кийинки сеттеги көрсөткүчтү 5%га төмөндөтүңүз. Бул артка чегинүү эмес, кийинки жумада коргонуу.

Аптасына канча комплект

Алдын ала көтөрүүчүлөр үчүн булчуңдардын ар бир тобуна жумасына 10-20 катуу сетка - бул көпчүлүк адамдар жашаган диапазон, эки же үч сеанска бөлүнөт. Бир жолу 12 топтомдон баштагыла, жумасына 1-2 топтом кошуп, 18-20 топтомго чейин көтөргүлө, андан кийин жүктөп алыңыз. Жумасына 8ден 12ге чейин катуу сеткаларды эсептеп чыгыңыз, анткени бул сеткалар калыбына келтирүүгө көп чыгым алып келет. Катуу сеттердин ортосунда 3-5 мүнөт эс алып, 90-120 секунд изоляцияда болуңуз.

Жеткирүү пландаштырылган, бирок пайдаланган эмес.

Ар 4-6 жума сайын, жүктү азайтуу жумасын өткөрүңүз: топтомдорду эсептөө эсебин жарымына чейин азайтып (16дан 8ге чейин) жүктү калтырыңыз же топтомдорду калтырыңыз жана жүктү 60-65 пайызга чейин түшүрүңүз. Беш-жети күн жетиштүү. Эң эрте жардамга муктаж экениңди көрсөткөн белгилер: Өткөн жумада оңой кыймылдаган салмактагы бараңкы ылдамдыктын төмөндөшү, уйкунун бузулушу, эртең менен муундар оорушу, бир нече күн бою жүрөк кагышынын 5тен 8ге чейинки деңгээли.

Бул окутууну колдогон калыбына келтирүү

• Белоктор: дене салмагынын килограммынын бирдигине 1,6 - 2,2 г - 80 кг - бул күнүнө үч же төрт тамакка 130 - 175 г.
• Калориялар: салмагын жогорулатуу үчүн күнүнө 200-300 ккал ашыкча тамактанып, жумасына 0,25-0,5% салмак кошууга умтулгула.
• Уйку: 7-9 саат. Эки жума 6 сааттан аз убакыт тренингдин журналында, башыңда гана эмес, көрсөтүлөт.

Аны 8 жума бою текшерип көргүлө .

Ар бир жумушчу топ үчүн жүктү, кайталоону жана RIRди жазуу. Максималдуу салмагыңарды x (1 + кайталоо / 30): 140 кг 5 жолу кайталоо болжол менен 163 кг берет. Сеансты сеанска салыштыруунун ордуна, блокту блогуна салыштырыңыз - эгерде силердин болжолдуу максималдуу салмагыңар сегиз жумадан кийин бир калыпта болсо, программаны өзгөртүңүз; эгерде ал 3-5 кг жогору болсо, программа иштеп жатат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2-3 жумадан ашык убакытка созулган оору же түнкүсүн ойгонуу.
• Ал оорунун себеби - кычышуу, сезбей калуу же колду бекем кармоонун начарлашы.
• Буттун шишип, катуу оорушу же жабылып калышы.
• Катуу жүк менен жүрүп, көкүрөктөгү оору, баш айлануу же дем алуунун кыйындашы - дароо текшерилип көрүңүз.
• Түшүнүктүү эмес күчтү жана салмакты жоготуу, ал эми нормалдуу уйку жана тамак-аш менен 4-6 жумадан ашык убакыт бою.

Эгер 35 жаштан ашкан болсоңор, кан басымыңар жогору болсо же узак убакыт бою эс алып келген болсоңор, жаңы оор блокту баштоодон мурун жалпы текшерүүдөн өтгүлө.

Кыскачасы

• Ар бир сеттеги жүктү толтургандан кийин гана жүктү кошуңуз - адатта, үч-алты жумада 2,5 кг секирүү.
• 4+1 блоктогу поезд: 75, 77,5, 80, 85-87,5 пайыз, андан кийин жумалык жүк жок.
• Негизги лифттерди RIR 1-2де кармап, эки-үч жумада бир жолу гана бузулат.
• Жумасына ар бир булчуң тобуна 10-20 катуу сетканы, жалпысынан 8-12ге чейин squats жана deadlifts менен чуркагыла.
• Белоктун көлөмү 1,6 - 2,2 г/кг, 7-9 саат укта, бир эле маалда эмес, сегиз жуманын ичинде ийгиликтерди баала.